Kai kurie sportininkai nepakankamai dėmesio skiria pauzei tarp pakartojimų. Tai klaida. Sužinokite, kaip priaugti didžiulę raumenų masę naudojant naują treniruočių metodą. Pauzė tarp pakartojimų taip pat vadinama pasikartojimo dažniu. Jūs tikriausiai eksperimentavote su pertraukų trukme. Šiandien mes išsiaiškinsime, kokia turėtų būti pauzė tarp kartojimų kultūrizme.
Pakartojimų tempo pokyčiai
Pirmiausia išsiaiškinkime, kokias galimybes turime pakartojimams atlikti. Ir po to mes svarstysime, kaip pauzės trukmė veikia kiekvieną mokymo elementą. Mes galime naudoti šių tipų pasikartojimo dažnius:
- Itin lėtas - pauzės trukmė iki 20 sekundžių.
- Lėtas - šiek tiek daugiau nei vienos sekundės pauzė.
- Vidutinis - pauzės trukmė yra viena sekundė.
- Greitas - nėra pauzės, o raumenys nuolat įtempti.
Dabar atėjo laikas išsiaiškinti, kaip pauzių tarp pakartojimų trukmė veikia treniruotę.
Pauzės trukmės įtaka treniruočių elementams
Energijos suvartojimo norma
Šis elementas yra pats svarbiausias, kuriam įtakos turi pauzės trukmė. Kuo didesnis rodiklis, tuo daugiau ATP išleidžiama darbui ir lėčiau papildoma medžiaga. Jei pertraukos tarp pakartojimų yra ilgos, energijos atsargos padidės.
Tuo pačiu metu turėtumėte prisiminti tokį terminą kaip „sporto specifika“. Paprasčiau tariant, tai pirmiausia turime plėtoti. Pavyzdžiui, jėgos kilnojime svarbiausi rodikliai yra greitis ir jėga. Tuo pačiu metu yra ir antrinių užduočių, pavyzdžiui, energijos tiekimas. Jei jūsų užduotis yra priaugti masės, tuomet turite išleisti maksimalų energijos rezervų kiekį.
Jei atsižvelgsime į energijos išteklių suvartojimo greitį raumenų augimo procesų aktyvinimo požiūriu, tuomet būtina išnaudoti energijos rezervą iki to momento, kai glikolizės procesas atkuria energijos balansą. Taigi, jūs turite tai padaryti per mažiau nei trisdešimt sekundžių. Taip yra dėl to, kad esant tokiai sparčiai sunaudotai energijai, raumenys gaus pakankamai mikro pažeidimų, kad pradėtų atsigavimo procesus, o tai sukeltų superkompensaciją.
Dėl šios priežasties būtina naudoti mažus svorius ir daug pakartojimų. Šie du veiksniai žymiai padidins darbo apimtį, o tai lems greitą energijos švaistymą.
Norėdami visiškai ištuštinti kūno energijos atsargas, po paskutinio rinkinio turite vėl numesti svorio ir atlikti naują metodą. Taigi, norėdami įgyti masę, turite išlaikyti maksimalų pakartojimų skaičių, o padidinti fizinę veiklą - minimalų.
Jėga
Jėgos parametrams kurti sportininkai naudoja nuo 1 iki 3 pakartojimų, tačiau efektyviausia vis tiek yra vieno pakartojimo treniruotė. Tai pagerina raiščių-sąnarių aparato, Golgi sausgyslių komplekso veikimą, taip pat sustiprina neuro-raumenų jungtis.
Svorio priaugimas
Šiuo atveju kiekviename rinkinyje turite naudoti 7-20 pakartojimų. Šiuo atveju tarp pakartojimų neturėtų būti pauzių, o tarp rinkinių jos turėtų būti minimalios. Tai leidžia plėtoti visų rūšių pluoštus. Kadangi jūs darote daug darbo, kūnas yra priverstas padidinti savo glikogeno atsargas ir išmokti greitai jį išlaisvinti, kai to reikia. Taip pat pagerės sarkoplazminiai energijos mainų mechanizmai, dėl kurių padidės raumenų audinio ląstelės. Tai sakant, kiekvieną rinkinį turėtumėte užbaigti per mažiau nei 0,5 minutės.
Turite prisiminti, kad masės didinimas iš tikrųjų yra šalutinis stiprumo didinimo efektas. Maksimalų audinių augimą galėsite pasiekti tik išsivysčius miofibrilių hipertrofijai, taip pat sarkoplazmai. Pastaroji hipertrofijos rūšis yra įmanoma padidėjus glikogeno saugyklai. Tiesą sakant, tai yra skirtumas tarp jėgos kilnotojo ir kultūristo treniruočių. Pirmasis turėtų lavinti greitį ir jėgą, o antrasis turėtų padidinti energijos atsargas ir miofibrilių dydį.
Kraujotaka
Kitas svarbus treniruočių efektyvumo rodiklis yra kraujotaka raumenų audiniuose. Jei raumenys atsipalaidavę, kraujotaka yra pakankamai aukšta. Kai pradedate dirbti, raumenys susitraukia, todėl sutrinka kraujotaka. Kuo didesnis pakartojimų dažnis, tuo daugiau pumpavimo efekto galite pasiekti, tačiau kraujotaka sulėtės.
Kraujotakos sutrikimas yra pakankamai svarbus treniruotėms, nes leidžia tuo pačiu metu vystytis lėto tipo skaiduloms. Taip yra dėl to, kad deguonis pradeda patekti į raumenis nedideliais kiekiais, o lėtos skaidulos pradeda naudoti anaerobinio tipo glikolizę. Dėl to audiniai tampa labai rūgštūs dėl didelės pieno rūgšties koncentracijos juose, o tai sukelia lėtų skaidulų hipertrofiją ir greit išeikvoja energijos atsargas.
Be to, sumažindami kraujo tekėjimą į audinius, pagerinate kapiliarų tinklą. Tai pagerina audinių mitybos kokybę ir teigiamai veikia raumenų tūrį.
Degantys raumenys
Šis parametras tiesiogiai priklauso nuo ankstesnio. Kuo mažiau svorio naudosite rinkinyje, tuo daugiau pakartojimų galėsite atlikti ir užpildyti raumenų audinį daugiau kraujo. Dėl to raumenyse atsiranda deginimo pojūtis, kurį sukelia pieno rūgštis.
Ši medžiaga yra anaerobinio tipo glikolizės reakcijos metabolitas. Laikui bėgant pieno rūgštis suskaidoma į vandenilio jonus ir laktatą. Vandenilio jonai savo ruožtu suaktyvina baltymų junginių sintezės mechanizmą.
Greitai atlikdami daug pakartojimų, galėsite pasiekti maksimalią pieno rūgšties sintezę. Ateityje audiniuose atsiras vandenilio jonų, kurie suaktyvina baltymų junginių, būtinų naujiems pluoštams sukurti, sintezės procesus.
Dabar norėčiau patarti pradedantiesiems sportininkams. Geriau pradėkite dirbti lėtu tempu. Tai leis maksimaliai panaudoti pluoštą ir bus puikus pagrindas tolesnei pažangai.
Kaip pertrauka tarp kartojimų kultūrizme veikia raumenų augimą? Pasimokykite iš šio vaizdo įrašo:
