Nori turėti stiprią nugarą kaip sunkiaatletis? Tada sužinokite, kaip jie treniruoja nugaros tiesiklius ir kodėl jie tiek daug laiko skiria hiperekstensijai. Hiperekstensiją merginos labai dažnai naudoja dirbdamos sėdmenų raumenis. Tačiau hiperextension taip pat gali būti veiksmingas sunkumų kilnojimui. Šis judesys yra labai efektyvus lavinant tiesiuosius nugaros, sėdmenų ir klubų lenkimo raumenis. Sistemingai naudojant šį judesį, galite puikiai paruošti kūną didelėms apkrovoms, taip pat sumažinti stuburo ir sausgyslių sužalojimo riziką. Pažvelkime į klausimą, kaip tinkamai naudoti hiperekstensiją sunkumų kilnojime.
Yra tik dviejų tipų pratimai:
- Tiesus - viršutinė kūno pusė nesulenkta.
- Priešingai - kyla tik kojos.
Šiandien beveik kiekvienoje sporto salėje galite rasti simuliatorių, skirtą hiperekstensijai atlikti. Jis yra reguliuojamo aukščio ir gali būti naudojamas įvairaus ūgio sportininkams. Apskritai šį pratimą galima atlikti namuose, svarbu tik noro buvimas ir vienas plokščias paviršius.
Sunkumų kilnojimo hiperekstencijos technika
Pirmiausia turite teisingai nustatyti mašiną. Viršutiniai ritinėliai turi būti šiek tiek žemiau kūno sulenkimo linijos. Apatiniai keteros, savo ruožtu, yra tiesiai virš Achilo.
Kai sąranka bus baigta, turėtumėte gulėti veidu žemyn, remdamiesi ant viršutinių ritinėlių. Padėkite kojas ant platformos arba, jei yra apatiniai volai, pritvirtinkite kojas po jomis. Šiek tiek sulenkite kelio sąnarius ir laikykite juos šioje padėtyje, kol rinkinys bus baigtas.
Pradinėje padėtyje nugara ir kojos turi būti tiesios linijos, o nugara - šiek tiek suapvalinta. Pakreipkite liemenį iki maždaug 60 laipsnių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Trajektorijos viršuje padarykite pauzę vieną ar dvi sekundes. Pakilimo metu būtina iškvėpti, o judant žemyn - įkvėpti. Taip pat svarbu judesį atlikti lėtai.
Stiprus sėdmenų raumenų padidėjimas
Norėdami pabrėžti sėdmenų raumenų apkrovą, turite juos įtempti per visą rinkinį. Judėdami žemyn, suapvalinkite nugarą, kad apkrova būtų perkelta į sėdmenis. Tai yra pagrindinis pratimo atlikimo niuansas merginoms, norinčioms padaryti sėdmenis patrauklesnes. Kad nugarą būtų lengviau suapvalinti, nuleiskite galvas žemyn.
Atvirkštinė hiperekstencijos technika
Tai taip pat nėra sudėtingas žingsnis techniniu požiūriu. Ant suoliuko reikia gulėti ant pilvo, kad nuo jo pakabintų kojas ir klubus, bet nelieskite grindų. Sujunkite mentes ir padėkite rankas ant suoliuko šono. Pradėkite kelti kojas, įkvėpdami, kol jos su kūnu bus tiesios linijos. Sustokite šioje padėtyje, išspauskite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
Dažnos klaidos atliekant hiperekstencijos pratimą
Hiperekstencija laikoma saugiu judesiu, tačiau kai kuriems sportininkams tai pavyksta susižeisti. Norėdami to išvengti, apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias klaidas:
- Kūnas nusileidžia daugiau nei 90 laipsnių kampu.
- Viršutinėje trajektorijos padėtyje yra nuokrypis.
- Kūnas svyruoja aukštyn ir žemyn.
- Rankos ir kojos nėra tinkamai išdėstytos.
- Naudojami dideli svoriai.
Kaip teisingai atlikti plėtinius ir papildomus plėtinius, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
