Sportininkai daug dėmesio skiria savo veiklos intensyvumui, pamiršdami, kad reikia duoti kūnui laiko atsigauti. Sužinokite, kaip sportininkai turi pailsėti. Jei nuspręsite užsiimti kultūrizmu, turite atsiminti, kad pats treniruočių procesas yra tik vienas iš raumenų augimo veiksnių. Per dažnai mankštinantis galima labai greitai persitreniruoti. Naudodami daugumą šiuolaikinių treniruočių programų, nenaudodami anabolinių steroidų, negalėsite priaugti raumenų masės.
Šios programos daugeliu atvejų yra skirtos ne tik „chemijos“sportininkams, bet ir nepamiršti skirtingos žmonių genetikos. Ne visi sportininkai galės efektyviai treniruotis tris kartus per savaitę ir atlikti 20 ar daugiau kiekvienos raumenų grupės rinkinių. Šiandien kalbėsime apie kūno atkūrimą ar pertrauką kultūrizme pagal Stuartą McRobertą.
Kodėl atsigavimas toks svarbus raumenų augimui?
Kai dirbate prie mokymo programos, prisiimkite visą atsakomybę už atostogų planavimą. Jei negausite pakankamai poilsio, negalėsite progresuoti. Svarbu prisiminti, kad raumeninis audinys padidėja tik atsigavimo laikotarpiu, o ne fizinio krūvio metu.
Treniruotės metu raumenų audinys yra pažeistas ir kūnas patiria stresą. Baigęs pratimą, kūnas greitai pradeda savo atsigavimo mechanizmus. Būtent per šį laikotarpį bus pašalinti visi mikro pažeidimai ir padidės raumenų skaidulos. Šis procesas vadinamas superkompensacija. Tai įmanoma tik visiškai pasveikus, kai visos žalos yra pašalintos ir kūnas gali sukurti saugumo ribą, o tai rodo, kad tokia apkrova netrukus bus pakartota. Daugelis pradedančiųjų sportininkų naudoja tuos pačius treniruočių metodus, kuriuos galima rasti internete. Jie nesupranta, kad mokymo programa turėtų būti rengiama individualiai.
Kaip tinkamai treniruotis kultūrizme?
Jei nesate patenkintas savo pažangos greičiu, turėtumėte sumažinti pamokų skaičių per savaitę. Sportuokite ne daugiau kaip du kartus, suteikdami savo kūnui mažiausiai dviejų dienų poilsio. Daugeliui tai gali pasirodyti keista rekomendacija, tačiau sumažindami pratimų skaičių padidinsite superkompensacijos laiką, o kūnas ims labiau reaguoti į treniruotes. Taip pat neturėtumėte padidinti metodų, pratimų ir pratimų skaičiaus. Vienos sesijos metu naudokite ne daugiau kaip aštuonis judesius, atlikdami juos dviem ar trimis būdais. Dabar galite susipažinti su dviejų dienų mokymo programa. Kiekvienos veiklos pradžioje penkias minutes turite dirbti su stacionariu dviračiu ar bėgimo takeliu. Be to, nepamirškite apie apšilimo rinkinius kiekvieno pratimo metu. Pailsėkite tarp rinkinių 3–5 minutes. Jau po dviejų ar daugiausiai trijų savaičių, kai naudosite šią programą, pamatysite rezultatus.
1 pamoka
- Pritūpimai - 2 12 pakartojimų rinkiniai
- Meluojantis presas - 3 6 pakartojimų rinkiniai
- Bloko eilės žemyn link krūtinės - 3 8 pakartojimų rinkiniai;
- Garbanos bicepsas - 2 8 pakartojimų rinkiniai
- Nuolatiniai blauzdų pakėlimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Tvist - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.
2 pamoka
- Kritimai ant nelygių strypų - 3 6 pakartojimų rinkiniai
- Kojų presai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Deadlift, kojos tiesios - 1 8 pakartojimų rinkinys;
- Sėdimasis hantelių presas - 2 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Sėdintys bicepso garbanos - 2 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Sėdimų blauzdų pakėlimai - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Tvist - 2 rinkiniai po 12 pakartojimų.
Reikėtų iškart įspėti, kad ši programa nėra skirta pradedantiesiems sportininkams, kaip gali atrodyti. Išbandykite 60 dienų ir pajusite skirtumą patys. Jūsų pažanga paspartės ir atsiras didesnis noras lankytis sporto salėje.
Vaizdo įrašas po treniruotės:
