Pažanga kultūrizmo srityje yra ne tik tiesinis svorio padidėjimas. Dviejų sekundžių pratimų pertrauka pertrauks raumenų plokščiakalnį. Turite prisiminti, kad pertraukos neturėtų būti naudojamos visą laiką. Tačiau dėl to jūs galėsite padidinti jėgos rodiklius tose judesio diapazono dalyse, kurios jums suteiktos sunkiausiai. Pauzės taip pat padės jums mintyse patikrinti, todėl galėsite įsitikinti, kad pratimo mechanika yra optimali. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip dviejų sekundžių pertrauka padidins jūsų raumenų augimo pažangą.
Pertraukos ir pagrindiniai pratimų elementai
Visus pagrindinius pratimus sudaro trys pagrindiniai elementai, kurių nesant galima sumažinti treniruočių efektyvumą. Naudodami pauzes pagrindinių pratimų metu, galite pagerinti šiuos elementus. Dabar pakalbėkime apie juos.
1 elementas - stiprumas pagrindinėse padėtyse
Pauzės pagrindinėse pozicijose padeda padidinti sportininko izometrinę jėgą, ir tai daro efektyviau, palyginti su tradiciniu judesių atlikimo stiliumi. Izometrinis stiprumas yra gana svarbus rodiklis, nes kai jo trūksta, sutrinka judesio atlikimo technika.
Taigi, pavyzdžiui, jei jūs negalite išlaikyti reikiamo apatinės nugaros dalies deformacijos traukimo judesių metu tuo metu, kai strypas yra žemiau kelio sąnarių lygio, tada naudojant didžiausią darbinį svorį, šis taškas trajektorijos taps negyva.
Ne mažiau svarbu ir tai, kad įprastai judant sporto įrangai, atliekant judesį, inercinis impulsas palaipsniui didėja. Tai gali būti naudojama norint įveikti aklųjų zonų trajektoriją. Lengvas svoris gali kompensuoti jėgų trūkumą, tačiau dirbant su dideliais svoriais tai gana pastebima. Trumpai apibendrinant galime drąsiai teigti, kad esant didelio stiprumo rodikliams, padidėja visos treniruotės efektyvumas.
2 elementas - jėga pakelti sporto įrangą
Apskritai pauzės neturėtų būti naudojamos pauzės stiprumui didinti. Tai turi būti padaryta norint padidinti jėgą įveikiant silpnas judėjimo trajektorijos dalis. Kai naudojate ne didesnį kaip 85% 1RM svorį, judesio pradžioje gali atsirasti daug inercijos. Tai lems tai, kad kai kuriuose trajektorijos taškuose bus naudojama ne raumenų jėga, o inercija. Šis faktas neigiamai veikia mokymo efektyvumą.
3 elementas - Optimali judėjimo mechanika
Be to, dėl judesių vykdymo pauzių galite įsitikinti, kad mechanika yra teisinga. Tai padeda tobulinti pratimo atlikimo techniką, kuri yra labai svarbi norint pasiekti nuolatinę pažangą.
Ekscentriškos ir koncentriškos pauzės
Pauzės, kaip ir judėjimo fazės, gali būti ekscentriškos ir koncentriškos. Pirmuoju atveju sporto įrangą reikia sutvarkyti porą sekundžių ją nuleidžiant, o antruoju - pakeliant. Ekscentriškos pauzės yra lengvesnės ir dėl šios priežasties prastesnės nei koncentrinės.
Jie gali būti naudojami ekscentriniam stiprumui padidinti, o tai paprastai yra naudinga, tačiau jie netinka koncentriniam stiprumui didinti. Taip yra todėl, kad naudojant inerciją palengvėja koncentrinis judėjimas, o ekscentriškas - sunkesnis.
Koncentrinės pauzės yra daug reiklesnės sportininko jėgai, nes jos padeda pašalinti inerciją, kuri visada atsiranda pakėlus sporto įrangą. Norėdami tęsti judesį, sportininkas turi pakartotinai įveikti inerciją, sustabdyti judesį. Tai dažnai atsitinka silpniausioje padėtyje.
Remiantis visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime pasakyti, kad keliant svorius į darbą įtraukiama daugiau raumenų. Be to, jų dėka galite sutelkti dėmesį į judesio atlikimo techniką ir kūno padėtį. Savo ruožtu, norint įgyti masę, gali būti naudojamos ekscentrinės pauzės. Taigi labai veiksminga padaryti porą rinkinių su ekscentriškomis pauzėmis, o tada likusiuose rinkiniuose pereiti prie koncentrinių.
Dabar pakalbėkime apie konkrečius pratimus ir pradėkime nuo pauzės pritūpimo apatinėje trajektorijos padėtyje. Šis pratimo atlikimo būdas yra gana efektyvus norint priaugti masės, nes leidžia pašalinti refleksinį norą pataikyti į sviedinį žemiausioje trajektorijos vietoje.
Šis refleksas gali žymiai susilpninti raumenų susitraukimo pastangas pirmame judesio trajektorijos trečdalyje. Tačiau prieš pradedant kėlimą naudojant pauzę žemiausioje padėtyje, raumenys dirbs per visą trajektoriją. Dėl šios priežasties priekinis pritūpimas su dviejų sekundžių pertrauka yra puikus kojų jėgos išbandymas.
Reikia pasakyti, kad pauzės judesio apačioje atliekant pritūpimus padės padidinti jūsų judrumą, nes iš esmės tai yra tam tikra tempimo forma esant apkrovai. Taip pat reikėtų pažymėti, kad jei retai naudosite pauzes, pastebimos pažangos nerasite.
Prieš pradėdami kilimą, taip pat galite pristabdyti. Tai padidins galios našumą pirmaisiais trajektorijos centimetrais. Norėdami padaryti pauzę pakilimo pradžioje, pasiekę apatinį trajektorijos tašką, pradėkite kilimą, kaip visada, bet nuėję kelis centimetrus, kol 90 laipsnių taškas dar nepasiektas, bet dubuo yra aukščiau kelio sąnarių lygis, padarykite pauzę.
Šiuo atveju labai svarbus dalykas yra poreikis išlaikyti idealią kūno padėtį. Krūtinė turi būti vertikali, apatinė nugaros dalis išlenkta, viršutinės nugaros dalies raumenys įtempti, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Jei negalite išlaikyti šios kūno padėties, sumažinkite darbinį svorį. Tai labai svarbu ir geriausia paaukoti kelis svarus.
Taip atsakėme į klausimą, kaip dviejų sekundžių pertrauka padidins raumenų augimo pažangą. Pertraukas galima atlikti visuose pagrindiniuose pratimuose pagal analogiją su pritūpimu, apie kurį ką tik kalbėjome.
Daugiau informacijos apie pratimų pertraukas ir pakartojimus rasite šiame vaizdo įraše:
