Tempimas vaidina svarbų vaidmenį. Deja, ne visi sportininkai tai puikiai žino. Sužinokite, kaip ištempti, kad padidintumėte anabolizmą ir baltymų sintezę. Tempimą galima palyginti su vaistu, kuris gali padėti greičiau priaugti svorio ir kartu sumažinti traumų riziką. Jūs turite tai priimti atsakingai ir nekreipti dėmesio į tuos, kurie nekreipia dėmesio į tempimą. Išsiaiškinkime, kaip tinkamai ištempti skirtingas kultūrizmo raumenų grupes.
Tempimo tipai
Tikriausiai prisimenate, kad visos mokyklos kūno kultūros pamokos prasidėjo nuo apšilimo. Labai dažnai sportininkai painioja tempimą su apšilimu, tačiau tai yra skirtingi dalykai. Apšilimas atliekamas taip, kad kraujas pradėtų tekėti į raumenis. Tempimas turėtų būti atliekamas tik po apšilimo, kai jūsų raumenys yra gerai sušilę.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad mokyklos laikais dažniausiai atlikdavote vadinamąjį balistinį tempimą. Nešildomiems raumenims tai labai nepageidautina. Geriausia naudoti statinį tempimą. Tai reiškia, kad raumenys palaipsniui ištempiami, kol juose atsiranda lengvas skausmingas pojūtis. Tuo pačiu metu jokiu būdu neturėtumėte sukelti skausmo.
Pajutę lengvą skausmą, palaikykite šią poziciją pusę minutės. Profesionalūs sportininkai praktiškai įrodė, kad tempimas labai teigiamai veikia raumenų augimą. Ištempkite raumenis, kuriuos šiandien treniruosite. Tarkime, kad dabar jūsų kojos treniruojasi pagal planą, todėl jas ištempkite. Tai turėtų būti daroma ne tik treniruotės pradžioje, bet ir pertraukose tarp rinkinių ir pratimų.
Pagrindiniai tempimo principai
Žemiau mes kalbėsime apie visų raumenų grupių tempimą, tačiau dabar būtina pasilikti prie bendrų principų.
- Prieš tempimą būtina kokybiškai sušildyti raumenis, kad jų nesužeistumėte.
- Pačioje treniruotės pradžioje penkias minutes naudokite treniruoklį ar bėgimo takelį.
- Atliekant didelio intensyvumo treniruotes, tempimas yra būtinas sesijos pradžioje, tarp rinkinių ir pratimų, taip pat po treniruotės.
- Esant maksimaliam raumenų tempimui, būtina išlaikyti 15–30 sekundžių pertrauką.
- Visi tempimo pratimai turėtų būti atliekami 2–3 kartus.
Tempimo pratimai viršutinei kūno daliai
Krūtinės raumenys
Atsistokite šalia vertikalaus stovo ir viena ranka suimkite ją krūtinės lygyje. Lėtai pasukite liemenį kitos rankos link, kol pajusite maksimalų raumenų tempimą. Pakartokite kitoje pusėje. Šis pratimas gerai ištempia jūsų latus ir bicepsus.
Atsistokite prie vertikalaus stovo, nukreipto į jį, ir paimkite jį abiem rankomis juosmens lygyje. Lėtai atsitraukite ir tuo pat metu pasilenkite į priekį ištiesindami rankas. Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, galite perkelti kūną į šonus.
Pečių raumenys
Atsistokite tiesiai ir ištieskite ranką į priekį, šiek tiek sulenkę alkūnę. Kita ranka pradėkite lėtai traukti pirmąją ranką prie kūno, paimdami ją už alkūnės sąnario. Pakartokite kitoje pusėje.
Dilbis ir bicepsas
Dešinė ranka turi būti ištiesta į priekį klubo lygyje, delnas nukreiptas į priekį. Kairiąja ranka paimkite pirštus dešine ir lėtai lenkite ranką prie riešo. Pakartokite kitoje pusėje.
Tricepsas
Atsistokite tiesiai ir ištieskite vieną ranką virš galvos, uždėdami delną už jos, pirmiausia sulenkdami alkūnę. Kita ranka laikykite alkūnės sąnarį ir lėtai traukite link galvos.
Tempimo pratimai apatinei kūno daliai
Keturgalvis
Atsistokite tiesiai su strypu, kad būtų geriau subalansuota. Sulenkite kelio sąnarį ir pakelkite blauzdą į šlaunies nugarą. Paimkite kulkšnį kita ranka ir pradėkite ją traukti aukštyn. Dešine ranka ištempkite kairę koją ir atvirkščiai.
Klubo bicepsas
Atsisėskite ant žemės ir ištieskite kojas į priekį. Iškvėpkite ir pradėkite siekti kojų pirštų.
Kirkšnies raumenys
Atsisėskite ant žemės ir laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite kelius ir sujunkite kojas. Padėkite alkūnes ant vidinės šlaunies, rankomis laikydami kulkšnis. Pradėkite spausti klubus, bandydami priartinti kelio sąnarius prie žemės.
Blauzdos raumenys
Atsistokite ant bent 15 centimetrų aukščio kėglio. Padėkite vieną koją į nugarą. Pradėkite nuleisti darbinės kojos kulną žemyn, ištempdami blauzdos raumenį. Pakeiskite koją ir pakartokite.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su skirtingų raumenų grupių tempimo pratimų atlikimo technika:
