Sužinokite, kaip tokie kultūrizmo pratimai gali padėti jums suformuoti idealų kūną ir išugdyti maksimalią jėgą bei raumenų ištvermę. Šiandien jūs turite galimybę susipažinti su izometrinių pratimų sistema, kurios esmė yra neutralizuoti objektą nuo 6 iki 12 sekundžių. Taigi pagrindinis skirtumas tarp izometrinių pratimų ir izotoninių pratimų yra tas, kad raumenys susitraukia tik veikiami jų įtampos, o ne dėl ilgio pasikeitimo.
Izometrinių pratimų sistemos privalumai
Pagrindinis šio tipo mokymo pranašumas yra tai, kad jis sutaupo daug laiko. Prireiks vos kelių minučių, kad treniruotumėtės per visas raumenų grupes. Taip pat gana svarbus izometrinių pratimų privalumas yra tai, kad raumenys neturi laiko pavargti tiek, kiek atliekant įprastą mankštą, kurios trukmė gali būti iki dviejų valandų.
Kad raumenys po to visiškai atsigautų, reikės bent dienos poilsio. Jei raumenys neturi laiko atsigauti, sportininkas neprogresuos. Be to, dėl trumpos izometrinių klasių trukmės. Galite sportuoti dažniau. Paskutinis, labai svarbus privalumas yra galimybė apkrauti konkrečius raumenis, kuriems to labiausiai reikia.
Kai dirbate įprastu izotoniniu režimu, raumenys per kelias sekundes patiria apkrovą. Net jei susumuojate visą laiką, per kurį raumenys buvo įtempti, gausite ne daugiau kaip 6-8 minutes. Norint pasiekti tą patį tikslą, jei naudojate izometrinių pratimų sistemą, turite praleisti keletą minučių.
Atlikdami izotoninius judesius, sutraukiate kraujagysles, o tai verčia ląstelių struktūras veikti intensyviau, o tuo pačiu metu didžioji dalis energijos išleidžiama pačiam judesiui atlikti. Izometriniai pratimai suteikia galimybę visą energiją nukreipti į raumenų susitraukimą.
Kokie judesiai įtraukti į izometrinių pratimų sistemą?
Atsižvelgiant į atliekamo darbo pobūdį, įprasta išskirti tris pratimų grupes:
- Statinis -izometrinis - raumenys yra įsitempę, priešindamiesi pasipriešinimui, kurio neįmanoma įveikti.
- Naudojant svorius - atliekant judesį, sustojama kelioms sąskaitoms.
- Naudojant didžiausius svorius - pirmoji judesio fazė yra izotoninė, o pagrindinė - statinė -izometrinė.
Jei naudosite izometrinių pratimų sistemą, galėsite efektyviai padidinti raumenų grupių, atsiliekančių nuo vystymosi, jėgos parametrus. Siekiant supaprastinti izometrinių pratimų atlikimą, buvo sukurtas specialus simuliatoriaus dizainas, kurį galima lengvai atkurti namuose. Tačiau tai visiškai neprivaloma ir galite treniruotis be šios įrangos.
Iš viso izometrinių pratimų sistema apima tris pagrindinius judesius: atsitraukimą, pritūpimą ir spaudimą ant suoliuko. Jūs galėsite pasiekti gerų rezultatų tik vienu judesiu iš kiekvieno iš trijų tipų. Taip pat galite naudoti du papildomus judesius, būtent pečių sąnarių pakėlimą ir pirštų pakėlimą.
Patyrę sportininkai savo treniruočių programoje gali naudoti ne tris, o šešis judesius, naudodami du kiekvieno tipo judesius. Norėdami užbaigti penkių judesių seriją, jums reikia tik šešių minučių, nes kiekvieno jų trukmė yra 12 sekundžių. Prie to pridėkite pauzių trukmę. Visa serija turėtų būti atliekama ne daugiau kaip šešis kartus iš eilės, bet ne mažiau kaip du.
Pertraukos tarp judesių turėtų būti nuo 40 sekundžių iki vienos minutės. Šio laiko pakanka, kad jūsų kvėpavimas atsigautų. Be to, pradedantieji turėtų pradėti atlikti visus judesius 6 sekundes, palaipsniui didindami laiką iki 12.
Treniruotės turėtų būti atliekamos kasdien, nes nebūsite labai pavargę, tačiau neturėtumėte naudoti per didelės apkrovos. Nors izometrinė pratimų sistema turi daug privalumų, ji negali visiškai pakeisti dinamiškų treniruočių. Jei į izometrinio mokymo vertinimą žiūrite objektyviai, reikia pažymėti keletą trūkumų. Visų pirma taip yra dėl prasto raumenų aprūpinimo krauju. Be to, negalėsite lavinti judesių koordinacijos, taip pat raumenų motorinių galimybių.
Izometriniai judesiai labai efektyviai didina sportininko jėgos parametrus, tačiau tuo pat metu raumenys praranda gebėjimą judėti. Šiuo atžvilgiu pirmenybė teikiama dinamiškam mokymui. Didžiausią efektą galima pasiekti derinant izometrinius ir izotoninius pratimus.
Kaip sustiprinti sausgysles ir raiščius atliekant izometrinius pratimus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
