Jei jūsų pritūpimo progresas palieka daug norimų rezultatų, turite naudoti proveržio techniką, kuri padidins jėgą ir padidins kojų masę. Norėdami laimėti galiūnų turnyrus, sportininkai turi parodyti gerą bendrą rezultatą, pagrįstą varžybų pratimų rezultatais: „deadlift“, pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios kiekvienas galiūnas nori padidinti savo asmeninius rezultatus kiekviename iš aukščiau išvardytų judesių. Visa tai iš viso padidins bendrą rezultatą.
Šiandien mes pažvelgsime į 4 būdus, kaip padidinti savo pažangą pritūpus ant štangos. Šis judėjimas yra daugiausiai energijos reikalaujantis ir sudėtingiausias mechaninis ir visų trijų judesių koordinavimas. Be to, konkurso programoje ji yra pirmoje vietoje. Jei pritūpimo rezultatas yra aukštas, tada bendros pergalės tikimybė žymiai padidėja. Tai taip pat labai svarbu psichologiniu požiūriu.
Štangos pritūpimo technika
Neįmanoma pasiekti aukštų rezultatų atliekant bet kokius pratimus, jei sportininkas nesilaiko teisingos technikos. Yra daug straipsnių apie techninę problemos pusę, ir neverta į tai sutelkti dėmesio.
Reikėtų prisiminti, kad technika gali būti teisinga biomechanikos požiūriu. Su juo galite susipažinti naudodami aprašymą pridedamų brėžinių pavyzdį, taip pat pamatyti, kas vadinama tiesiogiai apie labai ribotą pasaulinio lygio galiūnų ratą. Be to, yra ir individuali technika. Tai reiškia, kad pratimas atliekamas techniškai teisingai, tačiau atsižvelgiant į individualią sportininko biomechaniką. Visi žmonės yra individualūs ir kiekvienas turi savo biomechaniką.
Jei ilgą laiką negalite padidinti savo asmeninių rezultatų pritūpimuose, pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra pratimo technika. Gali būti, kad turite atlikti nedidelius pakeitimus, pritaikydami judesį pagal savo kūno savybes.
Pritūpimai treniruočių mikrocikle
Vidutinė pritūpimo treniruočių mikrociklo trukmė yra 7-14 dienų. Daugeliui sportininkų visiškai atsigauna nuo 7 iki 10 dienų.
Varžybų judėjimo vieta jūsų treniruočių cikle per šį laikotarpį yra labai svarbi ir tiesiogiai paveiks jūsų rezultatus.
Dažniausiai pritūpimus geriausia atlikti pirmą sunkios dienos pratimą, kuris atitinka pirmąją mikrociklo dieną. Mažos apkrovos dieną (penktoji mikrocikle) pritūpimus geriausia atlikti kaip antrą pratimą. Tai atitinka septynių dienų mikrociklą. Jei naudojate kitokį mikrociklų laiką, turite atlikti atitinkamus pakeitimus. Tokiu būdu galėsite maksimaliai padidinti savo treniruočių našumą ir visiškai atsigauti.
Pritūpimo apkrovos pokyčiai ruošiantis
Beveik visi sportininkai supranta, kad nuolatinio progreso nebus įmanoma pasiekti tiesiog linijiniu būdu padidinus darbinį svorį. Tai taikoma ne tik konkrečiam pratimui, bet ir bendram visų trijų varžybų judesių rezultatui. Taigi geriausias pasirinkimas yra padalinti visą sportininko rengimo procesą į etapus:
- Bendras parengiamasis;
- Parengiamieji;
- Prieškonkurencinis;
- Konkurencingas.
Remdamiesi konkrečiu treniruočių laikotarpiu, galite planuoti ir įkrauti kiekvieną pratimą. Pavyzdžiui, bendro parengiamojo etapo metu apkrova turėtų būti didelė, o tai atitinka nuo 4 iki 5 rinkinių po 8-10 pakartojimų. Darbinis svoris turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų vieno pakartojimo maksimumo (1RM). Šiuo laikotarpiu galite tobulinti techniką naudodami papildomas lėšas.
Parengiamuoju etapu tūris turėtų būti sumažintas. Tai atitinka tuos pačius 4-5 rinkinius, tačiau pakartojimų skaičius sumažės iki 6–8. Taip pat padidės darbinis svoris, kuris šiame paruošimo etape jau bus nuo 70 iki 80 procentų 1 RM.
Per du likusius laikotarpius garsas turėtų būti dar labiau sumažintas, o tai gali reikšti nuo 4 iki 5 rinkinių po 1–5 pakartojimus. Sviedinio svoris, savo ruožtu, dar labiau padidėja - iki 80–95 proc.
Aukščiau aprašyta schema leidžia sportininkui vaisingai dirbti tiek techninėje pratimo pusėje, tiek padidinti raumenų jėgą.
Papildomi pratimai pritūpimams pagerinti
Turėtumėte nedelsdami atkreipti dėmesį į bendruosius parengiamuosius ir specialiuosius parengiamuosius judesius.
Pirmoji grupė turėtų apimti pratimus, kurie gali padidinti pagrindinio pratimo raumenų jėgą ir tinkamumą. Renkantis šiuos judesius, reikia atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinių ir pagalbinių raumenų, bet ir stabilizatorių vystymąsi. Tai labai svarbu ir reikia prisiminti. Jei mes kalbame apie konkrečius judesius, tai gali būti hiperekstencija, priekiniai pritūpimai, šuolis su štanga, pakreipimas su štanga.
Antroji papildomų pratimų grupė skirta patobulinti varžybinio judėjimo techniką ir turėti tam tikrų jų struktūros elementų. Dažniausiai jie atliekami sveriant nuo 110 iki 120 procentų 1RM. Tai, be kita ko, padidins stiprumo rodiklius. Šie pratimai gali būti žemo taško pakėlimas, pauzės pritūpimas, dalinis pritūpimas ir panašiai.
Tai visi 4 būdai, kaip padidinti savo pažangą pritūpus ant štangos. Baigdamas norėčiau apibendrinti kai kuriuos aukščiau išvardintus dalykus. Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra technika. Tai yra jūsų rezultato kertinis akmuo.
Reikėtų išplėsti priemonių, naudojamų pritūpimų rezultatams padidinti, sąrašą. Be to, atlikite pratimą ne daugiau kaip du kartus per vieną mikrociklą.
Daugiau informacijos apie štangos pritūpimo progreso didinimą rasite čia:
[media =
