Sužinokite, kaip atlikti pagrindinį štangos judesį, kad sukurtumėte galingus deltinius raumenis. Pečių juostos raumenys dalyvauja daugelyje jėgos judesių. Pavyzdžiui, atliekant spaudimą ant suoliuko gulint, plačiai suimant, pečių juosta aktyviai dalyvauja. Be to, dažnai šių raumenų nepakankamas išsivystymas trukdo pagerinti spaudimą stende. Yra daug pratimų pečių juostos siurbimui ir daugelis iš jų yra pagrindiniai. Tačiau geriausias iš jų neabejotinai yra stovintis štangos spaudimas arba kariuomenės spauda. Su jo pagalba jūs ne tik priaugsite svorio, bet ir žymiai padidinsite galios parametrus.
Delta struktūra
Žmogaus kūnas turi daug raumenų, o deltos yra vienos svarbiausių. Jie naudojami įvairiems judesiams atlikti, pavyzdžiui, pakelti rankas aukštyn, pagrobti į šoną, pasukti į vidų ir į išorę, pagrobti peties sąnarį ir pasukti horizontaliai bei vertikaliai.
Kaip jau minėjome, atlikdami daugybę pratimų, deltos veikia gana aktyviai. Apskritai, visi rankų judesiai tam tikru ar kitu laipsniu apima deltas. Būtent šis faktas yra lemiamas pečių juostos prasme, o ypač sporte.
Siloviki dėl savo galingų deltų gali išstumti daug svorio. Ledo ritulyje metimo galia labai priklauso nuo šių raumenų, o bokse - smūgis. Panašių pavyzdžių yra daug, bet jūs jau supratote esmę. Deltos yra aplink peties sąnarį ir yra suskirstytos į tris dalis. Jų buvimą ir nebuvimą pakankamai lengva pastebėti plika akimi. Jei merginoms visai nereikia didelių pečių, tai vyrams deltos yra esminės svarbos. Net jei iš prigimties turite padorus pečius, juos reikia išvystyti.
Žinoma, galite apsivilkti striukę ar striukę ir paslėpti neišvystytus raumenis, tačiau anksčiau ar vėliau šis figūros trūkumas išryškės. Sutikite, paplūdimyje daug maloniau ištiesinti galingus pečius ir pagauti entuziastingus kitų žvilgsnius, nei bandyti slėpti savo kūno sudėjimą. Norimą rezultatą galima pasiekti tik sunkiai dirbant sporto salėje, kuri atsipirks pakankamai greitai.
Kai turite gerai išvystytas deltas, figūra įgauna klasikinę formą, būtent trikampio formą. Stiprūs pečiai suteiks jūsų figūrai žiaurų vaizdą ir tikrai pritrauks dailiosios lyties atstoves. Atkreipkite dėmesį į jaunus statybininkus, kurie vasarą mėgsta puikuotis marškinėliais be rankovių. Taigi. Norėdami sukurti gražius pečius, turėtumėte skirti pakankamai dėmesio stovinčiam štangos spaudimui.
Štangos spaudimo atlikimo stovint technika
Spaudimas ant suoliuko ne sezono metu naudojamas daugelyje sporto šakų. Galime drąsiai teigti, kad tai vienas paklausiausių judėjimų. Susitarkime su pratimo technika, nes jūsų pamokos efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo visų niuansų laikymosi. Sportinė įranga turi būti paimama rankena, šiek tiek platesnė už pečių sąnarių lygį, ir laikoma nuleistose rankose šlaunies lygyje.
Padėkite kojas maždaug pečių sąnarių pločio ir šiek tiek sulenkite juos keliuose. Pakelkite apvalkalą prie krūtinės, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Pečius reikia ištiesinti, o nugarą juosmens srityje šiek tiek sulenkti. Tai bus jūsų pradinė padėtis.
Įkvėpkite ir pradėkite sklandžiai stumti sviedinį vertikalioje plokštumoje. Kad raumenų korsetas dirbtų kuo aktyviau, spaudimo suoliuku metu verta sulaikyti kvėpavimą. Taip pat saugokitės. Kad sviedinys judėtų kuo sklandžiau ir nebūtų trūkčiojimų.
Kai sviedinys praeis jums sunkiausią trajektorijos tašką, turėtumėte iškvėpti. Pasiekę viršutinę trajektorijos padėtį, visiškai neištiesinkite rankų. Tai sumažins alkūnių sąnarių įtampą. Taip pat šią akimirką reikia sustoti du kartus ir pajusti deltų įtampą. Dar kartą įkvėpkite ir nuleiskite sviedinį prie krūtinės.
Kai spaudžiate stovint štangą, turite įtempti pilvo ir nugaros raumenis. Jei to nepadarysite, galite susižaloti. Viso rinkinio metu jūsų žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į priekį, tačiau negalite pasukti galvos, net jei pro jus eina miela mergina. Toks elgesys gali prarasti pusiausvyrą ir nukristi. Kadangi spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis judesys, jį reikia atlikti sesijos pradžioje. Atkreipkite dėmesį, kad judesį galima atlikti ir su hanteliais. Esant tokiai situacijai, verta padidinti judesių amplitudę, kuo labiau priartinant sporto įrangą viršutinėje padėtyje.
Rinkinių ir pakartojimų skaičius juose priklauso nuo jūsų nustatytų užduočių. Jei norite priaugti masės, atlikite nuo penkių iki aštuonių pakartojimų. Jei sumažinsite jų skaičių, akcentas bus nukreiptas į didėjančius galios parametrus. Taip pat reikia atsiminti, kad naudojant per didelius svorius ne tik pažeidžiamas technika, bet ir padidėja traumų rizika. Dažniausiai požiūrių skaičius svyruoja nuo trijų iki penkių. Prieš pagrindinę treniruotės dalį nepamirškite atlikti bent vieno, o geriausia dviejų apšilimo būdų.
Suoliukas spaudžiamas stovint iš už galvos
Jei, atliekant klasikinį štangos spaudimą ant štangos, beveik visa apkrova tenka deltoms, tai šioje judesio versijoje taip pat dalyvauja tricepsas. Kalbant apie sunkumo laipsnį, šis pratimas laikomas vidutiniu. Pažvelkime į šio judėjimo ypatybes.
Paėmus apvalkalą į rankas, stenkitės, kad nugara būtų kuo tiesesnė. Pakelkite sviedinį virš galvos ir nuleiskite už galvos. Tokiu atveju alkūnės sąnariai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Atliekant judesį, liemuo turi likti nejudrus.
Šiame judėjime tinkamo svorio pasirinkimas yra dar svarbesnis, palyginti su klasikine versija. Grįžtant į pradinę padėtį, alkūnių sąnariai neturėtų nekontroliuojamai plisti į šoną, o naudojant per didelį darbinį svorį būtent taip ir atsitiks.
Nepamirškite padaryti pauzės trajektorijos viršuje. Turėdami teisingą darbinį svorį, jūs ne tik gausite maksimalų šio judesio efektą, bet ir išvengsite žalos. Daugelis profesionalų atlieka šį judesį specialiose štangos lentynose. Tai leis jums pritaikyti reikiamą sviedinio aukštį pagal savo ūgį. Po to spaudimas ant suoliuko bus lengvesnis ir saugesnis. Siekiant didesnio stabilumo, išskleiskite pirštus.
Suoliukas spaudžiamas stovint nuo krūtinės
Šis pratimas yra būtinas, jei norite turėti galingus pečius. Atkreipkite dėmesį, kad šios pratybos yra vienos pagrindinių, rengiant Amerikos karius. Naudokite darbinį svorį, kuris viename rinkinyje gali atlikti nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų.
Kai sviedinys juda aukštyn, pečių sąnarius reikia šiek tiek atitraukti, o krūtinę perkelti į priekį. Tai suteiks stuburui natūralią kreivę. Nenuleiskite sporto įrangos žemiau raktikaulio, kad sumažintumėte traumų riziką. Jei jūsų nugara yra suapvalinta, jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą.
Jei naudojamas didelis darbinis svoris, yra didelė tikimybė, kad strypas bus atitrauktas ir galite nukristi. Taip pat svarbus sukibimas, būtent nykščio padėtis, kuri turėtų patikimai uždengti juostą. Taip pat įsitikinkite, kad sviedinys juda vertikalioje plokštumoje, o jūs negalite tiekti juostos į priekį. Nepamirškite tinkamai ištempti pečių sąnarių. Jei turite rimtų stuburo problemų, štangos spaudimas jums draudžiamas.
Suoliukas spaudžiamas stovint ar sėdint: kas geriau?
Kadangi šį judesį galima atlikti stovint ir sėdint, tarp sportininkų jau seniai aktualus klausimas - kam teikti pirmenybę. Kažkas atlieka judesį stovėdamas, o kiti nori sėdimos padėties. Galbūt žinote daktaro Keno, kuris daugelį metų studijavo raumenų augimą, vardą. Šis asmuo yra įsitikinęs, kad efektyviausia spauda yra stovint.
Taip yra dėl to, kad tai atlikti yra daug sunkiau ir prie darbo prijungta daug mažų raumenų, kurie atlieka stabilizatorių vaidmenį. Jei turite sveikatos problemų, ypač su stuburu, tuomet tikrai turėtumėte teikti pirmenybę kariuomenės spaudai sėdimoje padėtyje. Mes patys rekomenduojame atlikti šiuos veiksmus: jei esate įsitikinę savo sugebėjimais, atlikite judesį stovėdami. Priešingu atveju geriau dirbti sėdint.
Kai atsistojate ir spaudžiate strypą aukštyn, turėtumėte gerai jaustis savo kūnu ir valdyti sporto įrangą. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, dirba apatinės nugaros dalies raumenys, taip pat klubai. Neigiamas stuburo įtempis išsisklaido per kojas, taip sumažinant traumų riziką. Jei jūsų judesių koordinacija prasta, rinkitės darbinį svorį atsargiai.
Kariuomenės spaudą sėdimoje padėtyje galima pavadinti dar paprastesne, tačiau ši judėjimo galimybė turi ir rimtą trūkumą - stuburo suspaudimas yra daug didesnis. Kad ir kokį kariuomenės spaudos tipą pasirinksite, teisingai judėdami pečiai greitai augs. Be to, deltos gali būti treniruojamos naudojant įvairius išdėstymus ir keliant svorius priešais jus. Tačiau tik stendo presas yra elementarus ir leidžia pasiekti maksimalią pažangą.
Kitame vaizdo įraše patikrinkite stovo spaudimo ant stovo techniką:
