Sužinokite, kaip galite organizuoti sunkiosios atletikos treniruotę namuose ir kokios įrangos jums reikia. Beveik visi yra girdėję apie tokią sporto discipliną kaip sunkumų kilnojimas. Ši sporto šaka yra atstovaujama olimpinėse žaidynėse, o kai kurie mano, kad namuose nėra nieko sunkaus. Tačiau taip nėra, ir turėtumėte nedelsdami įspėti, kad techniniu požiūriu ši sporto disciplina yra gana sunki. Šiandien yra du varžybiniai sunkumų kilnojimo judesiai: švarus ir trūkčiojimas.
Trumpa svarmenų kilnojimo istorija
Visuotinai pripažįstama, kad sunkumų kilnojimas datuojamas XIX a. Tuo pačiu metu ir iki šiol buvo sporto šakų, panašių į sunkumų kilnojimą. Pirmasis oficialus čempionatas buvo surengtas Jungtinėse Valstijose, o po to sunkumų kilnojimas atvyko į Europos šalis. Pabaigoje šios sporto šakos čempionatai buvo aktyviai rengiami ore.
Tarptautinė federacija gimė praėjusio amžiaus pradžioje, būtent 1912 m. Per visą šios sporto šakos istoriją buvo pakeisti taisyklės, susijusios su varžybiniais judesiais. Nuo 1920 m. Sportininkai atliko stumdymą ir trūkčiojimą viena ranka, taip pat švarų ir trūkčiojimą dviem rankomis.
Nuo 1924 m. Į pasaulio čempionato programą įtrauktas duslinimas ir stumdymas dviem rankomis. Dėl to buvo penki konkurenciniai judėjimai. Po ketverių metų, 1928 m., Buvo nuspręsta viena ranka pašalinti varžovų judesių skaičių ir pratimus padauginti iki trijų. Paskutinis pokytis įvyko 1973 m., Kai liko tik du judesiai: švarus ir trūkčiojimas dviem rankomis. Pagal šias taisykles visos varžybos vyksta dabar.
Varžybiniai sunkumų kilnojimo pratimai
Taigi, jei nuspręsite sunkiąją atletiką atlikti namuose, tuomet turėtumėte įvaldyti pagrindinių varžybinių judesių techniką. Jūsų rezultatai tiesiogiai priklauso nuo to. Žinoma, taip pat reikia sukurti galios parametrus, tačiau jei judesys atliekamas su klaidomis, tada bus labai sunku nustatyti svorį.
Pradėkime nuo sugriebimo, kurio metu sportininkui vienu judesiu reikia pakelti virš galvos nuo platformos sporto įrangą (štangą). Tokiu atveju pakeltas svoris turi būti pritvirtintas tiesiomis kojomis, kitaip bandymas nebus skaičiuojamas.
Švarus ir trūkčiojimas susideda iš dviejų judesių ir yra ne mažiau sunkus nei trūkčiojimas. Pirma, sportininkas turi pakelti sviedinį nuo žemės ir mesti jį ant krūtinės, sėdėdamas po juo. Po to štangą reikia išmesti ištiesus rankas ir ištiesus kojas. Be to, kojos turi būti lygiagrečios, kad būtų galima suskaičiuoti.
Patarimai, kaip įvaldyti sunkumų kilnojimo judesius
Dar kartą noriu pasakyti, kad sunkumų kilnojimą namuose gana sunku įvaldyti. Dabar mes kalbame ne apie fizinių parametrų kūrimą, bet apie judesių atlikimo techniką. Tik išmokę teisingai sugriebti ir trūkčioti galite tikėtis aukštų rezultatų. Vakaruose žinomi treneriai dažnai rengia seminarus tiems, kurie nori susipažinti su šios sporto šakos pagrindais, ir jie visada orientuojasi į techniką.
Jei norite sunkiąją atletiką atlikti namuose, bet neplanuojate pasirodyti, tuomet neturėtumėte atsisakyti šios sporto šakos varžybinių judesių technikos. Labai dažnai pradedantieji sportininkai, matydami, kokie sunkūs yra šie judesiai, jų atsisako.
Primygtinai patariame to nedaryti. Turite suprasti, kad kėlimas namuose padės žymiai padidinti visų kūno raumenų jėgą, o tai yra praktinis įgūdis, o ne dideli raumenys. Nebijokite sunkumų, kurie jūsų gali laukti įvaldant grobį ir švarumą. Dabar pateiksime keletą patarimų, kurie tikrai padės jums šiuo klausimu.
Nuimdami sviedinį, stebėkite kampus, o ne greitį
Abu sunkiosios atletikos varžybų judesiai prasideda nuo sporto įrangos pakėlimo. Būtent juostos atskyrimo nuo platformos metu daugelis pradedančiųjų sportininkų daro klaidų, o tai neleidžia jiems ištaisyti bandymo. Visų pirma, tai taikoma tiems sportininkams, kurie įvaldė aklavietę.
Yra didelis skirtumas tarp šio pratimo ir sunkumų kilnojimo judesio. Jei šiuo metu sviedinys pakyla nuo žemės, kai atliekate aklavietę, turite nedelsdami išvystyti maksimalų greitį, tada stumdant ir valant jis tikrai nesvarbus. Visi pirmaujantys treneriai stengiasi atpratinti savo žaidėjus nuo noro išvystyti maksimalų greitį išsiskyrimo metu.
Atminkite, kad sunkumų kilnojimas namuose reiškia, kad sviedinio greitis iki klubo lygio neturi reikšmės. Norėdami atlikti konkurencinį judesį, turite užimti teisingą poziciją. Jei viską padarėte teisingai, jums bus lengviau pakelti sviedinį virš galvos ir sureguliuoti svorį.
Dauguma pradedančiųjų sportininkų yra tikri, kad sėkmingo bandymo raktas yra kilimo greitis, tačiau taip nėra. Tuo pačiu metu, jei turite didelę jėgą, galite greitai pakelti sviedinį. Tačiau net ir tokiu atveju būtina stebėti kampus, kad užimtumėte teisingą padėtį. Kai sporto įranga juda dideliu greičiu, sportininkas gali praleisti sprogimo momentą ir tikrai nesugebės užbaigti bandymo. Tačiau tais atvejais, kai sviedinys nejuda labai greitai, bet sportininkas užima teisingą padėtį, sėkmės tikimybė sparčiai didėja.
Pažvelkime į šią teisingą poziciją, apie kurią buvo daug kalbėta. Iš karto informuosime, kad atliekant judesį užtrunka kelias akimirkas ir svarbu nepraleisti šio laiko. Juosta turėtų būti tiesiai virš kulnų, keliai priešais juostą ir pečiai atgal.
Pabandykite greičiau patekti po sporto įranga
Greitas grindų sporto įrangos nardymas yra bauginantis momentas atliekant varžybinius sunkumų kilnojimo judesius. Dažniausiai vidinis balsas šiuo metu primygtinai sako, kad verta iškelti sviedinį kuo aukščiau ir tik po to atsisėsti po juo. Tačiau praktiškai viskas yra visiškai kitaip ir kuo daugiau laiko lauksite, kol akimirka užsikabins po sviediniu, tuo sunkiau bus užbaigti judesį.
Beveik visų profesionalių trenerių teigimu, viena dažniausių sunkumų kilnojimo klaidų yra užsitęsusi sviedinio sprogimo fazė. Kai juosta yra šlaunų srityje, turėtumėte pradėti ieškoti nardymo akimirkos. Dauguma pradedančiųjų sportininkų ir toliau kelia sviedinį į krūtinės sritį ir tik tada bando užsikabinti.
Tai netiesa, turėtumėte patekti po štanga, kol ji yra ties klubu. Jei norite pataisyti paimtą svorį, jums nereikia skirti daug laiko sviedinio kėlimui. Šlaunų raumenys yra daug stipresni už rankas, todėl jums reikia pritūpti po įranga, kai ji yra šalia bambos. Jei trajektorijos trajektorijos viršuje sutiksite sporto įrangą, galite išvengti galingos inercijos, dėl kurios apsunkinami tolesni judesiai.
Norėdami atpratinti nuo ilgo sviedinio kėlimo, pradėkite skleisti kojas tuo metu, kai strypas yra ties klubu. Visiškai suprantama, kad kai tik sportininkas pakels kojas nuo žemės, bandydamas jas pastatyti, jis tiesiog negalės pakelti sviedinio.
Užspauskite kulnus ant platformos
Šis patarimas yra susijęs su ankstesniu ir norint įvaldyti šį elementą, jums reikia ne profesionalaus trenerio, o tik klausos. Kai pakeliate nuo žemės ir porą akimirkų pakylate į orą, tada prispauskite koją ant žemės, kad išgirstumėte garsą.
Taip išvengsite per ilgo kėlimo, taip pat sutelksite dėmesį į kojų darbą, kuris yra svarbus kiekvienam iš dviejų sunkumų kilnojimo judesių. Be to, garantuotai nusileisite iki pilnos pėdos ir jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Jei pirmiausia nusileisite ant kojų pirštų, tada 90 procentų bandymų nepavyks.
Pagerinkite koordinaciją
Sunkiojoje atletikoje būtina koordinuoti judesius. Tai ypač svarbu atliekant plėšimą. Kad bandymas būtų sėkmingas, būtina sujungti tris judesius:
- Kulnai trypia ant žemės.
- Alkūnės sąnariai yra įtraukti į darbą.
- Dubuo yra žemiausioje pritūpimo trajektorijos padėtyje.
Žinoma, čia beveik neįmanoma pasiekti tobulo pasirodymo, tačiau reikia to siekti. Ne kiekvienas garsus sunkiaatletis teisingai atlieka šį išplėšimo elementą. Bet jei jums pavyks tai įvaldyti, tikimybė pasiekti aukštų rezultatų žymiai padidėja.
Atlikite pagalbinius judesius
Nors varžybų judesių atlikimo technika yra labai svarbi ir jūs turite nuolat su tuo dirbti, nepamirškite apie pagalbinius pratimus. Visuotinai pripažįstama, kad pasaulinio lygio sportininkas sugeba sugriebti sviedinį, sveriantį apie 70 procentų jo kūno svorio. Norėdami pagerinti šį rezultatą, turite sukurti savo fizinius parametrus.
Geriausi pagalbiniai sunkumų kilnojimo judesiai namuose yra pritūpimas ir spaudimas ant suoliuko. Pirmasis judesys padidins apatinės kūno galią, o antrasis - viršutinės kūno galią. Nepamirškite apie šiuos pratimus, kad ir kur atliktumėte sunkumų kilnojimą - namuose ar sporto skyriuje. Tikimės, kad šiandienos rekomendacijos padės pasiekti puikių rezultatų tokioje nuostabioje sporto šakoje kaip sunkumų kilnojimas.
Kaip treniruotis namuose, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
