Sužinokite puikių pratimų ir metodų, skirtų vapsvos juosmeniui formuoti. Metodika vyrams ir mergaitėms. Visi žmonės nori turėti liekną figūrą ir gražų išpūstą kūną. Tačiau be gerai išvystytų pilvo raumenų šis tikslas tampa nepasiekiamas. Visų pirma tai taikoma įstrižiems raumenims, kurie yra atsakingi už kūno pasukimą į šonus ir vidaus organų apsaugą. Kasdieniniame gyvenime šie raumenys naudojami gana silpnai, todėl turėtumėte žinoti, kaip išpumpuoti įstrižus.
Kodėl reikia pumpuoti įstrižus pilvo raumenis?
Pirma, verta kalbėti apie pačius raumenis, kurių yra tik trys. Didžiausias ir atitinkamai pastebimas yra išorinis. Jis prasideda krūtinės srityje ir eina žemyn šlaitu į apatinę pilvo dalį. Sutraukus dešinįjį išorinį raumenį, kūnas pasisuka į dešinę ir atvirkščiai.
Vidinis įstrižasis raumuo yra po išoriniu įstrižu raumens statmenu jam. Dėl savo vietos jis pasirodo nematomas. Dešinio vidinio raumens susitraukimo metu atliekamas panašus veiksmas, kaip ir dešiniojo išorinio raumens įtempimo atveju. Jei susitraukiate abu raumenis - dešinę ir kairę - kūnas sulenks į priekį.
Pažiūrėkime, ką suteikia įstrižų spaudos raumenų raida. Pradėkime nuo to, kad būtent jie sudaro ploną juosmenį. Išvystyti įstrižiniai raumenys yra būtini įvairiose sporto šakose. Jei kasdieniame gyvenime dažnai tenka kilnoti svarmenis, tuomet taip pat turite žinoti, kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis.
Ši raumenų grupė turi tokią struktūrą, kad siurbimui būtina naudoti specialius judesius. Visų pirma taip yra dėl to, kad jie retai dalyvauja darbe atlikdami kitus pratimus. Šį faktą turėtų prisiminti pradedantieji sportininkai, mėgstantys aktyviai treniruoti efektyviausius raumenis, tuo pačiu pamiršdami apie poilsį.
Kaip tinkamai ir efektyviai išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis?
Norėdami tai padaryti, turite atlikti du pratimus:
- Šoniniai kūno lenkimai su svarmenimis.
- Kūno sukimas gulint ant šono.
Tai labai veiksmingi judesiai, ir jūs pastebėsite jų atlikimo rezultatus gana greitai. Tačiau merginos turėtų prisiminti, kad vystantis įstrižiems pilvo raumenims, padidės ir juosmens apimtis. Kad taip neatsitiktų, neturėtumėte naudoti svarmenų.
Pratimai stovint
Yra trys galimybės pumpuoti įstrižus raumenis stovint:
- Plačiai išskleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite juos kelio sąnariuose. Rankos turi būti galvos gale, o nugara - tiesi. Pradėkite atlikti šoninius lenkimus, nesukdami kūno.
- Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o užrakto rankos yra galvos gale. Pradėkite sukti kūną sinusiniu keliu. Pradėkite nuo minimalaus sukimosi kampo, palaipsniui didindami jį iki 90 laipsnių, tada vėl sumažindami iki nulio.
- Kairę koją nuneškite už dešinės ir tuo pat metu ištieskite dešinę ranką aukštyn. Pakartokite kitoje pusėje.
Būtina ištiesti kojas priešais save ir pakelti rankas aukštyn. Pasilenkę į priekį, pakaitomis ištieskite dešinę ir kairę kojas. Norėdami padidinti judesio efektyvumą, pasukite link lenkimo ir liemens.
Pratimai gulint
- Sulenkite kojas kelio sąnariuose, laikydami kamuolį tarp jų, ir pakelkite rankas prie galvos. Pasukite sulenktas kojas į kairę (dešinę) ir pradėkite kelti kūną, laikydami apatinę nugaros dalį žemėje. Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai, pašalinant visus trūkčiojimus.
- Sulenkdami kojas kelio sąnariuose, pirmiausia pakelkite jas smakro kryptimi, o po to patraukite prie peties sąnario, bandydami paliesti.
- Sulenkite kelius ir padėkite kairės kojos kulną ant dešinio kelio. Kairė ranka yra galvos gale, o mes remiamės į dešinį dilbį. Susitraukdami pilvo raumenis, mes pradedame pasiekti kairįjį alkūnės sąnarį iki kelio.
Kiekvienas iš aukščiau aprašytų judesių turėtų būti atliekamas nuo 2 iki 3 rinkinių pradedantiesiems ir 3–4 pažengusiems sportininkams. Kiekviename rinkinyje pradedantiesiems reikia atlikti tik nuo 4 iki 8 pakartojimų, o patyrusiems - padidinti šį skaičių iki 25 kiekviena kryptimi.
Patarimai sportininkams, pumpuojantiems įstrižus pilvo raumenis
Visada nepamirškite sušilti. Norėdami tai padaryti, galite naudoti treniruoklį, šokdynę ar bėgimo takelį. Valgykite likus maždaug dviem valandoms iki pamokos pradžios, kad skrandis nebūtų pilnas, bet alkio jausmas jūsų nekankintų.
Jei treniruočių metu nejaučiate, kaip įtempiami tiksliniai raumenys, tuomet reikia padidinti krūvį arba darant klaidas atliekant judesius. Negalima valgyti sunkaus maisto mažiau nei valandą po sesijos pabaigos. Prieš tai galite gerti sultis ar valgyti vaisius.
Kaip namuose pastatyti įstrižus pilvo raumenis, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
