Džiovinant svarbu išlaikyti raumenų masę. Lyle MacDonald sukūrė mitybos ir treniruočių schemą. Sužinokite, kaip deginti riebalus ir priaugti liesos raumenų masės. Lyle'as McDonaldas yra žinomas dėl savo mitybos programų, kurios efektyviai ir greitai degina riebalus, išlaikydamos raumenų masę. Šiandien mes kalbėsime apie jo Ultimate Diet 2.0. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kaip deginti riebalus, išlaikant raumenis ir jėgą kultūrizme.
Iš karto reikia pasakyti, kad ši mitybos ir treniruočių programa skirta sportininkams, kurių treniruočių patirtis yra ne trumpesnė kaip šeši mėnesiai. Be to, yra nustatyti riebalų masės procento reikalavimai. Vyrams šis skaičius neturėtų viršyti 15 procentų, o merginoms - 22.
Paprasčiau tariant, prieš naudodami Ultimate Diet 2.0, pirmiausia turite atsikratyti riebalų masės pertekliaus. Jei negalite atlikti keturių sesijų per savaitę, ši programa taip pat jums netinka.
Galutinės dietos 2.0 riebalų deginimo diagrama
„Ultimate Diet 2.0“yra ciklinė mitybos programa, kurios minimalus laiko intervalas yra savaitė. Trys kiekvieno ciklo dienos turi rimtų apribojimų, viena - pereinamoji ir iškrovimo, taip pat yra dvi pagalbinės dienos. Kaip jau minėjome aukščiau. Per savaitę reikia atlikti keturias treniruotes.
Pirmadienį ir antradienį
Šiais laikais palaikomųjų kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas perpus, tačiau tuo pačiu metu jis neturėtų būti mažesnis nei 1200. Jei reikia, į treniruotę reikia įtraukti kardio treniruotes. Kad jums būtų lengviau suprasti, pateikiame skaičiavimą. Pavyzdžiui, jūsų dienos raciono kalorijų kiekis yra 2600. Šis skaičius turėtų būti sumažintas perpus, o rezultatas - 1300. Taigi, naudojant kardio treniruotę, reikia sudeginti 300 kalorijų.
Šiomis dienomis reikia suvartoti ne daugiau kaip 20 procentų angliavandenių nuo visų kalorijų. Tuo pačiu metu idealus variantas būtų sumažinti šios maistinės medžiagos naudojimą iki 50 gramų. Baltymų junginių kiekis maiste turėtų būti nuo 2 iki 3,3 gramo kilogramui sauso kūno svorio, o likusios kalorijos - riebalai.
Papildai yra linų sėklų aliejus arba žuvų taukai, vitaminas E, cinkas ir kalcis. Norėdami pagerinti miego įpročius, prieš miegą galite suvartoti nuo 2 iki 10 gramų glutamino. Šis priedas turėtų būti įtrauktas į bendrą dietos kalorijų kiekį ir nurodyti baltymų junginius. Prieš pradėdami užsiėmimus, išgerkite 200 miligramų kofeino arba 1–3 gramus kofeino turinčio L-tirozino. Be to, vietoj šių papildų galima naudoti ECA arba klenbuterolį.
Treniruočių metu sportinės įrangos darbinis svoris turėtų būti apie 60 procentų pasikartojančio maksimumo. Kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti nuo 10 iki 12 serijų po 15-20 pakartojimų. Pirmąją dieną galite dirbti su viršutine kūno puse, o antrąją - su apatine. Taip pat galima treniruotis pirmadienį treniruojant krūtinės, pečių ir tricepso raumenis, o antrąjį - kojas, bicepsus ir nugarą. Prisiminkite ir kardio treniruotes, jei jums reikia sudeginti kalorijų perteklių.
Trečiadienį
Maistas šią dieną išlieka nepakitęs. Nėra jėgos treniruočių ir kardio treniruočių pagal poreikį.
Ketvirtadienį ir penktadienį
Šiais laikais pereinama nuo mažai angliavandenių turinčios dietos prie pakrovimo fazės.
Dienos metu valgome taip pat, kaip ir ankstesnėmis dienomis, tačiau tuo pačiu metu kalorijų kiekis maiste sumažėja iki 75 proc. Likus 60 minučių iki treniruotės pradžios, reikia išgerti 15 gramų baltymų papildų ir 15–30 gramų angliavandenių.
Nuo ketvirtadienio nakties 24 valandas (penktadienio vakarą) turėtumėte suvartoti 2,3 gramo baltymų kiekvienam sauso svorio kilogramui, iki 1 gramo riebalų ir 12–16 gramų angliavandenių.
Prieš pradėdami treniruotę, suvartokite penkis gramus kreatino, kofeino ir L-tirozino. Šiais laikais ECA vartoti negalima. Norėdami padidinti glikogeno atsargas, taip pat galite naudoti nuo 20 iki 600 miligramų alfa lipoinės rūgšties.
Ketvirtadienio rytą pabandykite atlikti kardio treniruotę. Vakare reikia surengti jėgos treniruotę. Kiekvienai raumenų grupei atlikite nuo 2 iki 4 rinkinių, po 6–12 pakartojimų. Darbinis svoris turėtų būti nuo 70 iki 85 procentų RMA.
Šeštadienis ir sekmadienis
Ryte turėtumėte patikrinti, kaip sekėsi angliavandenių krūvis. Jei buvo nustatytas didelis patinimas, kitą savaitę reikės sumažinti angliavandenių, sacharozės ir gliukozės kiekį.
Valgykite gerai prieš 2–3 valandas prieš treniruotę. 30 minučių prieš treniruotę turėtumėte suvartoti 30 gramų angliavandenių ir 15 gramų baltymų papildų. Bendras suvartojamų kalorijų kiekis šiomis dienomis bus šiek tiek mažesnis už palaikomąją dozę. Vienam kilogramui sauso svorio suvartokite 2,3 gramo baltymų junginių, nuo 4 iki 5 gramų angliavandenių. Riebalų kiekis šiuo laikotarpiu turėtų būti 50 gramų. Sekmadienį angliavandenių kiekį dietoje reikėtų sumažinti iki 2–3 gramų.
Šeštadienį turėtumėte atlikti sunkią viso kūno treniruotę. Kadangi jo trukmė bus ilga, galima surengti dvi sesijas (ryte ir vakare). Kiekvienai raumenų grupei atlikite nuo 3 iki 6 rinkinių po 3–6 pakartojimus. Darbinis svoris turėtų būti didelis, o poilsio pertrauka tarp porų yra apie 12 sekundžių. Taip pat galite naudoti superset ir nepamirškite sušilti.
Kaip jau pastebėjote, ši programa, kurią pasiūlė Lyle MacDonald, yra gana sudėtinga. Be to, sunku ją priskirti mitybos programai. Taip yra dėl to, kad porą dienų turite būti ant ketozės slenksčio, o tada suvartoti daug angliavandenių. Tačiau programa „Ultimate Diet 2.0“veikia ir jūs galite efektyviai deginti riebalus, išlaikydami raumenų masę ir našumą. Tačiau atminkite, kad ši programa tinka tik tiems sportininkams, kurie turi pakankamai treniruočių patirties ir neturi daug riebalų masės.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie „Ultimate Diet 2.0“programą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
