Net pradedantieji žino, koks svarbus yra baltymas, tačiau renkantis baltymų papildą jiems dažnai kyla klausimų. Sužinokite apie baltymų vaidmenį didinant raumenų masę. Šiandien mes stengsimės kuo išsamiau atsakyti į klausimą - ar kultūrizmui reikalingi baltymai, norint priaugti masės ir kaip jie veikia raumenų augimo procesą. Jūs žinote, kad yra keletas baltymų papildų rūšių, ir šiandien sužinosite, kurie iš jų gali jums duoti didžiausią naudą.
Kodėl sportininkams reikia baltymų?
Baltymai yra statybinė medžiaga visiems kūno audiniams, įskaitant raumenis. Net jei mankštinatės teisingai, bet tuo pačiu metu vartojate mažai baltymų junginių, tuomet neturėtumėte tikėtis pažangos. Baltymų papilduose yra tų pačių baltymų junginių, kurie randami įprastame maiste. Skirtumas tik tas, kad jie yra maistingesni.
Po treniruotės ateina svarbiausio kultūristų etapo eilė - raumenų augimas. Turėtumėte žinoti, kad šis procesas yra įmanomas tik atkūrimo metu. Raumenys ilsisi ir taiso žalą, kuri jiems buvo padaryta atliekant pratimą. Jei skiriate kūnui mažai laiko poilsiui, tada kitos treniruotės nebus veiksmingos.
Kad kiekvienas pratimas gautų maksimalią naudą, organizmas turi turėti laiko pašalinti visas mikrotraumas ir sukurti naujus audinius, kuriems naudojami baltymai. Baltymų junginių paros norma yra ne mažiau kaip du gramai kilogramui jūsų svorio. Tiesą sakant, apie tai jau turėtumėte žinoti.
Itin problematiška tiekti organizmui tokį baltymų kiekį tik per maistą. Čia atsiranda baltymų mišiniai. Taigi galime drąsiai teigti, kad sportininkams svarbiausi sporto papildai yra baltymai ir taip pat kreatinas.
Kokius baltymus turėčiau valgyti?
Tikriausiai ne kartą lankėtės sporto maisto parduotuvėse ir matėte didžiulį siūlomų baltymų papildų asortimentą. Net patyręs sportininkas gali lengvai pasiklysti šioje gausoje, jau nekalbant apie pradedančiuosius. Nekalbėsime apie konkrečius gamintojus, nes be šio yra keletas baltymų rūšių, todėl svarbu žinoti, kuris iš jų bus naudingiausias ir kada. Mes apie tai kalbėsime dabar.
Išrūgų baltymai
Tai yra populiariausia baltymų rūšis ir kiekvienas pradedantis sportininkas turėtų pradėti susipažinti su sportine mityba su šios rūšies baltymais. Išskirtinis išrūgų baltymų bruožas yra didelis jų įsisavinimas organizme. Taip pat svarbu pasakyti, kad šie baltymų junginiai turi pilną aminorūgščių profilį.
Turėtumėte žinoti, kad yra keturių rūšių išrūgų baltymai: izoliatas, koncentratas, hidroizoliacija ir derinys. Koncentratas yra pigiausia ir žemiausia jų kokybė. Geriausia naudoti hidroizoliacinę medžiagą (maksimalią kokybę), tačiau jos kaina taip pat nemaža. Izoliatorius yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems.
Išrūgų baltymus treniruočių dienomis reikia suvartoti likus maždaug pusvalandžiui iki pradžios, pabudus ir pasibaigus sesijai per trisdešimt minučių. Poilsio dienomis jums taip pat reikia baltymų. Vartokite papildus ryte ir nuo 15 iki 17 val.
Kazeinas
Šio tipo baltymų papildas nuo ankstesnio skiriasi lėčiau įsisavinama. Vidutiniškai vieną porciją kazeino organizmas apdoroja per šešias valandas. Tikriausiai turite klausimą - kam jis skirtas, jei jo asimiliacijos laikotarpis toks ilgas?
Tai gali būti laikoma trūkumu, tačiau jei teisingai naudosite kazeiną, galėsite jį paversti pranašumu. Ir geriausia tokio tipo baltymus vartoti prieš miegą.
Kūnas niekada visiškai nepailsi. Kai kurie procesai jame ir toliau vyksta naktį, kai žmogus miega. Be to, kultūrizmo požiūriu, naktiniai procesai yra neigiami. Dabar mes kalbame apie katabolinio fono padidėjimą. Kadangi naktį organizmas negauna mitybos, padidėja kortizolio koncentracija, kurios įtaka raumenų audiniuose pradeda skaidytis baltymų junginiai. Paprasčiau tariant, prarandate raumenis.
Norėdami to išvengti, turite nuolat tiekti baltymus savo kūnui. Tačiau atsikėlimas vidury nakties dėl baltymų kokteilio nėra geriausias sprendimas. Geriausia naudoti kazeiną. Gerkite jį prieš miegą, o per šešias valandas jūsų kūnas bus aprūpintas baltymais, kurie sumažins katabolinį foną. Valgyti kazeiną dienos metu nėra geriausias sprendimas, tačiau vakare jis yra labai teisingas.
Mažiau populiarios baltymų rūšys
Mes ką tik apžvelgėme populiariausius baltymų papildus. Tačiau yra ir kitų, kuriems tokia paklausa nėra. Apskritai, jums pakanka dienos metu suvartoti išrūgų baltymų, o vakare - kazeino. Bet jūs taip pat galite naudoti kiaušinių ir jautienos baltymus. Tai leis tam tikru mastu išplėsti aminorūgščių sudėtį.
Tačiau keletą žodžių reikėtų pasakyti apie sojos baltymus atskirai. Šiandien ši sporto mitybos rūšis sukelia daug ginčų. Visų pirma reikia pažymėti, kad sojos baltymai neturi visiško aminorūgščių profilio, o tai yra didelis trūkumas. Nors šis teiginys dažnai paneigiamas. Galime tvirtai pasakyti, kad absoliutus sojos baltymų pranašumas yra jo kaina.
Bet jei turite problemų dėl laktozės (pieno cukraus), neturėtumėte naudoti išrūgų ar kazeino. Šie priedai gaminami iš pieno, nors gamybos proceso metu jie yra išvalomi nuo laktozės, tam tikra šios medžiagos dalis vis tiek išlieka. Jūsų kūnas gali tiesiog nepriimti šių baltymų. Tokiu atveju turite pasirinkti tarp sojos, kiaušinių ir jautienos baltymų. Žinoma, juos galima pasiimti ir kartu.
Tai visa pagrindinė informacija apie baltymus, kurie turėtų padėti jums padaryti teisingą pasirinkimą.
Kaip išsirinkti baltymus ir kuris iš jų yra geresnis, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
