Kardio pratimai yra veiksmingi kovojant su antsvoriu, tačiau manoma, kad jie lėtina raumenų masės augimą. Sužinokite, ar galite priaugti svorio su kardio treniruotėmis? Kultūristų bruožas, be jokios abejonės, yra didelis raumenų tūris ir jų aiškiai atsekamas reljefas. Norint išspręsti šias problemas, naudojami standartiniai metodai: jėgos treniruotės masės ir kardio treniruotėms, siekiant sudeginti riebalų perteklių.
Kardio poveikis kultūristo kūnui
Jų naudojimo veiksmingumą įrodė mokslininkai atlikdami daugybę eksperimentų. Tačiau „vienu metu vykstančių mokymų“etape, kai šios dvi mokymo rūšys susikerta, situacija nebėra tokia vienareikšmė. Taigi, remiantis Prancūzijoje atliktu tyrimu, dešimt savaičių jėgos treniruočių kartu su kardio pratimais sumažėjo raumenų masė. Tai rodo, kad jėgos ir kardio pratimų derinys sulėtina masės augimą ir tai daro gana ženkliai. Tai kelia teisingą klausimą, kodėl kardio neturi teigiamo poveikio priaugus masės.
Gali būti keli paaiškinimai:
- Kardio treniruotės iš esmės yra papildomas pratimas, lėtinantis atsigavimą po jėgos treniruočių.
- Kūno prisitaikymo prie kardio procesas yra priešingas procesui po jėgos treniruočių. Pagrindinis kūno uždavinys šiuo atveju yra atkurti širdies ir kraujagyslių sistemą, o tai sumažina visas jėgos treniruočių pastangas iki nulio.
Sportininkai, žinantys šį faktą džiovinimo laikotarpiu, elgiasi labai atsargiai, kad neprarastų gautos masės. Tačiau buvo ištirtas klausimas, kaip jūs galite pasiekti maksimalų efektyvumą iš kardio, priaugdami masės ir tuo pačiu pašalinti visus neigiamus aspektus, ir į jį buvo atsakyta teigiamai - tai visiškai įmanoma. Svarbu pasirinkti tinkamą kardio krūvio tipą ir jo apimtį.
Pasirinkite kardio treniruoklį
Buvo atlikti įvairių kardio apkrovų ir jų intensyvumo įtaka raumenų audinio augimui. Taip pat jėgos ir kardio treniruotės buvo suskirstytos laiku. Pagrindinis visų šių eksperimentų tikslas buvo išsiaiškinti, kuri aerobinė veikla turi didžiausią neigiamą poveikį svorio padidėjimui.
Taigi, lyginant bėgimą ir važiavimą dviračiu, nustatyta, kad po bėgimo augimo procesai sulėtėjo daug labiau. Šią išvadą galima palyginti su ankstesniais tyrimais, kuriuose buvo įrodyta, kad ėjimas į kalną taip pat neigiamai veikia raumenų augimą.
Šiam faktui mokslininkai iškėlė dvi hipotezes:
- Visi bėgimo judesiai turi stiprių biomechaninių skirtumų nuo jėgos judesių, tie patys pritūpimai. Būtent dėl to sumažėja jėgos treniruočių rezultatai. Treniruojantis dviračiu, kelio sąnariai ir klubai aktyviai dalyvauja darbe.
- Dviračių sportas grindžiamas koncentriškais judesiais, kurie nesukelia rimtų raumenų audinių sužalojimų, o tai nėra bėgimas. Dėl to visas kūnas ir ypač raumenys po dviračio gali atsigauti greičiau nei vaikščiojant ar bėgant.
Kardio intensyvumas
Jau minėtuose tyrimuose buvo nustatyta, kad kardio intensyvumas didinant masę dar labiau veikia raumenų skaidulų augimą. Taip pat galime pasakyti, kad ilgainiui perteklinis svorio kritimas yra mažiau ryškus ilgesnėms kardio tipo apkrovoms. Intensyviausiai riebalai deginami atliekant trumpas, didelio intensyvumo kardio treniruotes. Be to, paaiškėjo, kad ilgalaikiai kardio pratimai labiau slopina raumenų audinių augimą nei trumpi, trunkantys apie 20 minučių.
Šiuo atžvilgiu galime prisiminti ankstesnį tyrimą, kai buvo nustatyta priešingai - riebalai deginami efektyviau ilgai veikiant aerobinėms apkrovoms. Tuo metu daktaras Romijnas tvirtino, kad apie 60 minučių trunkantys kardio pratimai buvo veiksmingi riebalams deginti, neviršijant 65% maksimalaus širdies ritmo.
Netrukus po šių tyrimų paskelbimo buvo sukurta speciali svorio metimo programa, kuri vėliau naudojama daugelyje kardio įrenginių. Tačiau yra vienas šių rezultatų taškas, kuris pasirodė esąs labai svarbus. Visi procesai, vykstantys organizme treniruočių metu, nebūtinai bus susiję su būsimomis treniruočių pasekmėmis. Tai labai svarbus faktas.
Neseniai atliktas kardio treniruotės poveikio svorio padidėjimui tyrimas, buvo lyginami ilgalaikiai aerobiniai pratimai (apie valandą) ir trumpi 4–10 sprinto užsiėmimai. Taigi didesnį neigiamą poveikį raumenų audinio augimui patvirtino ilgas aerobinis pratimas. Be to, kad ir kaip keistai tai skambėtų, atsižvelgiant į visa tai, kas parašyta aukščiau, tačiau sprintas prisidėjo prie masės augimo. Tai leidžia teigti, kad bėgimas trumpus atstumus padidina anabolinį foną ir tuo pačiu pagreitina riebalų deginimo procesus, todėl teigiamai veikia raumenų atsipalaidavimo procesą.
Išvada
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reikia pažymėti, kad sportininkas turi optimizuoti savo treniruočių programą, kad paskirtos užduotys būtų įvykdytos kuo greičiau. Toks sprendimas gali būti didelio intensyvumo sprinto lenktynių įtraukimas į treniruotę. Tokia kardio veikla pagreitina riebalų deginimo procesą ir skatina raumenų skaidulų augimą.
Žinoma, ir šiuo atveju reikia teisingo požiūrio. Sportininkai, kuriems reikia atsikratyti riebalų ląstelių pertekliaus, turėtų atlikti 4–10 lenktynių greičiausiu įmanomu greičiu 10–30 sekundžių. Kalbant apie maksimalų greitį, turėtume omenyje, kad po lenktynių jie turėtų jausti, kad atidavė tam visas jėgas. Bet tuo pačiu metu vis tiek reikia pradėti nuo mažesnio intensyvumo, palaipsniui jį didinant.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad patartina bent vieną dieną laiku atskirti kojų raumenų treniruotes ir sprinto lenktynes. Tyrimai parodė, kad mažiau nei diena nuo kojų jėgos treniruočių iki aerobinių pratimų gali neigiamai paveikti svorio padidėjimą. Šiame vaizdo įraše apie kardio treniruočių naudą ir galimybę jas derinti su jėgos treniruotėmis:
