Sportininkams nuolat reikia maistinių medžiagų. Sužinokite, ką geriausia gerti po treniruotės. Straipsnyje pateikiami paprasti ir sveiki gėrimų receptai. Maistinių medžiagų, kurių reikia sportininkams, trūkumą galima papildyti ne tik maistu, bet ir įvairiais gėrimais. Apie tai, ką gerti po treniruotės, pokalbis tęsis šiandien. Be to, paskutinėje straipsnio dalyje bus pateikiami gėrimų po treniruotės receptai, kuriuos kiekvienas sportininkas gali paruošti pats.
Gėrimų po treniruotės poreikis
Norint aprūpinti organizmą energija intensyvių treniruočių metu, pirmiausia reikalingi angliavandeniai. Tuo pat metu žmogus iškart prisimena glikogeną, kuris yra tam tikras energijos rezervas. Ši medžiaga gali kauptis tik tam tikrais kiekiais ir baigus mokymą labai svarbu atkurti jos atsargas. Kūno atsigavimo greitis priklauso nuo glikogeno atsargų atstatymo greičio.
Taip pat svarbu greitesniam atsigavimui ir rehidratacijai. Sumažėjus skysčių kiekiui organizme 2% kūno svorio, žmogaus darbingumas žymiai sumažėja. Yra du žingsniai, kaip atkurti glikogeno atsargas:
- Greitas (pirmas) - jo trukmė yra nuo 30 iki 60 minučių ir šis procesas vyksta nenaudojant insulino;
- Lėtas (antras) - šiame etape insulino jau reikia.
Insulinas yra svarbus ir pirmajame etape atsigavimas yra pakankamai greitas, o jautrumas insulinui yra aukštas. Poreikį vartoti angliavandenius po treniruotės įrodo tyrimas, atliktas su dviratininkais. Kai angliavandeniai buvo suvartoti praėjus dviem valandoms po treniruotės pabaigos, glikogenas atsigavo 45% lėčiau nei tada, kai angliavandeniai buvo suvartoti iškart po treniruotės.
Labai įdomus parametras yra glikogeno įsisavinimo organizme greitis. Kitas tyrimas parodė, kad angliavandenius geriausia vartoti mažomis porcijomis ir dažnai po mankštos. Kūnas taip pat reikalauja baltymų junginių, kad paspartintų raumenų audinio mikrotraumų atsigavimą treniruočių metu. Rezultatas yra šių medžiagų formulė po treniruotės:
- Aukštas glikemijos angliavandenių kiekis;
- Aminorūgščių junginiai;
- Elektrolitų kompleksas, sudarytas iš chloro, kalio ir natrio.
Vartodamas kokteilį, kuriame yra aukščiau išvardytų ingredientų, kūnas galės:
- Papildyti glikogeno atsargas;
- Gaukite medžiagos raumenų audinio sintezei;
- Atkurti vandens lygį;
- Numalšinkite troškulį.
Rekomenduojami gėrimai po treniruotės
Tačiau nemanykite, kad aukščiau pateiktas gėrimo po treniruotės receptas visada turėtų būti naudojamas. Tam tikros trukmės ir intensyvumo treniruotėms reikia naudoti tinkamą gėrimą. Mokymo tipas taip pat turi įtakos šiam pasirinkimui.
Vanduo po treniruotės
Kalbant apie tai, ką gerti po treniruotės sportininkams, baigus treniruotę, reikia nedelsiant pasakyti apie vandenį. Įprastas virintas ir filtruotas vanduo, kuris turėtų būti pagrindinis gėrimas. Nesvarbu, kokio intensyvumo treniruojatės, tačiau visada turėtumėte su savimi turėti vandens.
Jis turėtų būti vartojamas kas 20 minučių arba kai atsiranda burnos džiūvimas. Dar geriau, jei vanduo yra ištirpęs arba struktūrizuotas. Šis skystis sugeba labiau „atgaivinti“kūną ir suteikti jam energijos. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kur jis buvo išpiltas. Iš mineralinio vandens verta naudoti „Essentuki“ir „Karachinskaya“. Žinoma, pirmiausia turėtumėte iš jo išleisti dujas ir tik po to išgerti.
Sportiniai gėrimai
Kalbėdamas apie sportinius gėrimus, turiu omenyje vadinamuosius izotoninius gėrimus. Jie skirti atkurti elektrolitų pusiausvyrą ir aprūpinti organizmą papildoma energija. „Isotonic“yra 14 gramų angliavandenių 250 mililitrų vandens. Dėl to pašalinamas nuovargis ir atkuriamos energijos atsargos. Taip pat organizmas gauna reikiamą mineralų kompleksą ištvermei padidinti. Geriausias laikas vartoti izotoninį yra ištvermės treniruotės ir ilgos treniruotės.
Energija
Į šią gėrimų grupę turėtų būti įtraukti įvairūs energizatoriai ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino. Populiariausias šios grupės gėrimas yra „Red Bull“. Energiniai gėrimai vartojami tik treniruotės metu, siekiant padidinti reakciją, ištvermę ir koncentraciją. Po treniruotės nėra prasmės juos naudoti, be to, tai gali būti net žalinga, nes sulėtins glikogeno atsigavimo greitį.
Šokoladinis pienas
Geras pasirinkimas sportininkams, atliekantiems jėgos treniruotes ar priaugantiems svorio. Šiame gėrime yra geras baltymų derinys ir angliavandeniai. Be to, šokoladiniame piene yra mineralų ir vitaminų. Šis vietinių gamintojų produktas yra gana žemos kokybės ir geriau naudoti pasaulinių prekių ženklų prekes, pavyzdžiui, „TruMoo“. Norintiems šį gėrimą pasigaminti patiems, galima pateikti paprastą gėrimo po treniruotės receptą - sumaišykite pieno miltelius ir kakavos miltelius. Gėrimas yra paruoštas.
Sultys
Žinoma, sultys turi būti natūralios. Netinka įvairūs sulčių gėrimai ar nektarai. Sultyse yra daug įvairių medžiagų, kurių sportininkams reikia paspartinti atsigavimą. Pavyzdžiui, vyšnių sultyse yra medžiagų, kurios malšina patinimą ir uždegimą, taip pat malšina raumenų skausmą.
Gaineriai ir baltymų kokteiliai
Šie gėrimai yra specialiai sukurti pagreitinti atsigavimo procesus. Jų naudojimo dėka organizmas gauna baltymų junginių, atkuria cukraus kiekį. Tokiu atveju pirmiausia turite padidinti cukraus kiekį, paimdami stiprintuvą, po kurio galite naudoti baltymų kokteilį.
Tai visi pagrindiniai gėrimai, kuriuos reikėtų paminėti atsakant į klausimą, ką gerti po treniruotės.
Gėrimų receptai po treniruotės
Ir kaip žadėta, čia yra pora gėrimų po treniruotės receptų, kuriuos galite greitai paruošti patys.
Kokteilis "Vitaminas"
Jums reikės šių ingredientų:
- Vanduo - 250 mililitrų;
- Medus - 2 šaukštai;
- Gliukozės tabletės - 4 tabletės;
- Erškėtuogių sirupas - 2 šaukštai;
- Šviežiai spaustos pusės citrinos sultys.
Kokteilis „Lūpa nėra kvaila“
Reikalingi šie ingredientai:
- Šokolado baltymai - 1 mililitras;
- Migdolų pienas - 150 mililitrų;
- Varškė (neriebus) - 100 gramų;
- Žemės riešutų sviestas - 2 šaukštai;
- Ledas - 1 puodelis.
Daugiau informacijos apie gėrimus po treniruotės ir greitą baltymų kokteilio paruošimą rasite šiame vaizdo įraše:
