Kultūristų nuomonės dėl kardio yra visiškai priešingos. Sužinokite, ar jie reikalingi kultūristams, ar geriau jų nenaudoti treniruotėse. Didžioji dauguma jėgos sportininkų neigiamai vertina aerobines apkrovas. Kai kurie žmonės naudoja tokio tipo krūvį savo treniruočių programose, tačiau dažniausiai tai nėra įprasta kardio treniruotė visiems, o kondicionavimo treniruotė. Šiandien sužinosime, ar sportininkams reikia kondicionavimo treniruočių ar kardio treniruotėms.
Kūno prisitaikymas prie kardio streso
Žmogaus kūnas skirtingai reaguoja į kiekvieną apkrovą. Norint nustatyti savo kūno galimybes, pakanka atlikti sunkias, didelio intensyvumo treniruotes su minimaliomis pauzėmis poilsiui. Tačiau kultūristai turi sukurti raumenų masę, ir šis metodas nėra optimalus šiai užduočiai atlikti. Taip yra dėl to, kad prie darbo būtina prijungti kitokią energijos mainų sistemą.
Dauguma sportininkų nežino, kad jų treniruotėse dalyvauja fosfageninės energijos sistema. ATP / KF arba fosfageninė sistema yra trumpalaikė maitinimo sistema, kuri visu pajėgumu gali veikti maždaug šešias sekundes ir visiškai išjungiama po pusės minutės intensyvios apkrovos. Šios sistemos energijos šaltiniai yra adenozino trifosfatas (ATP) ir kreatino fosfatas (CP). Tuo pačiu metu kūnas nenaudoja deguonies. Norint vidutiniškai papildyti energijos atsargas, reikia nuo 30 iki 60 sekundžių, o pilnam - nuo 3 iki 5 minučių.
Glikolizė yra vidutinės trukmės sistema, kuri įsijungia po 15 sekundžių ir pasiekia visą galią per 30 sekundžių. Dirbus vieną minutę, jis beveik visiškai išsijungia. Energijos šaltinis jame yra gliukozė, gaunama iš kraujo arba naudojami raumenų glikogeno atsargos.
Atliekant anaerobinius pratimus, glikolizė trunka apie dvi minutes ir dėl to sintetinama pieno rūgštis. Žinoma, kiekvienas sportininkas yra susipažinęs su deginimo pojūčiu raumenyse, atsirandančiu dėl šios medžiagos buvimo raumenų audiniuose. Taip pat reikėtų pažymėti, kad glikolizė taip pat gali veikti kartu su aerobiniais pratimais. Dėl to organizmas sintetina mažiau pieno rūgšties, taip pat energijos, kurios atsargos paprastai trunka penkias minutes.
Sportininkai turėtų prisiminti, kad treniruočių metu kūnas naudoja fosfageninę sistemą, kurios dėka tampa įmanoma daryti spaudimus ir aklavietes. Reikėtų pažymėti, kad ši sistema yra lengvesnė organizmui, palyginti su glikolize. Kūnas naudoja glikolizę kondicionavimo treniruotėms arba kardio treniruotėms. Taigi glikolizė yra energijos šaltinis vidutinio nuotolio lenktynėms ar kritimo rinkiniams. Jei sportininkas susiduria su užduotimi padidinti raumenų masę, tada jis turėtų sutelkti dėmesį į fosfageninę sistemą ir atsargiai atlikti glikolizę (kondicionavimo treniruotę). Atsižvelgiant į tai, reikėtų pareikšti keletą taisyklių, kurių turėtų laikytis visi jėgos sportininkai:
- Treniruojantis sąlyginai, maksimalios raumenų pastangos neturėtų trukti ilgiau nei 5–15 sekundžių ir jokiu būdu neturėtų viršyti pusės minutės.
- Po kiekvieno tokio krūvio kūnas turi minutę pailsėti.
- Panašus krūvio ir poilsio ciklas turėtų būti kartojamas 5–15 kartų. Jei reikia, galima padaryti daugiau.
- Bendras apkrovos lygis neturėtų būti per didelis, pavyzdžiui, toks, kad negalėtumėte ilgai atsikvėpti.
Kardio pratimų pavyzdžiai
Svertinis rogučių stūmimas
Reikėtų pažymėti, kad šis treniruoklis gali būti ne kiekvienoje sporto salėje. Jei įrengta, roges pastumkite 5–20 metrų ir ilsėkitės 30–60 sekundžių.
Slidinėjimo ergometras
Intensyvaus judėjimo trukmė turėtų būti apie 10 sekundžių, po to tiesiog turėtumėte išlaikyti simuliatorių 20 sekundžių. Pakartokite šį pratimą 3-10 minučių.
Šokinėjanti virvė
Peršokti 15 sekundžių. Tada padarykite pertrauką 30–45 sekundėms. Pratimų trukmė turėtų būti nuo 5 iki 15 minučių.
Štampavimo maišelis
Kultūristams užtenka pratimą atlikti 10–15 sekundžių, o dar geriau-stebėti smūgius. Po 15-20 gerų smūgių padarykite pauzę.
Kitos kardio treniruotės
Vaikščiojimas greitu tempu yra labai geras būdas išlikti sveikam. Tai bus ypač naudinga atsigavimo po traumų ar ligų laikotarpiu, kai neįmanoma intensyviai treniruotis. Tuo pačiu metu vaikščiojimas neturi įtakos motorinių vienetų ir raumenų skaidulų skaičiui. Sportininkai gali naudoti šį aerobinį pratimą, nebijodami galimo jų veiklos sumažėjimo.
Be to, keletą žodžių reikėtų pasakyti apie poilsio organizavimą atliekant kardio treniruotes. Visų pirma, viskas priklauso nuo apkrovų intensyvumo. Kai kuriais atvejais geriau užsiimti veikla lauke, pavyzdžiui, naudojant slidinėjimo ergometrą.
Aktyvus poilsis neturėtų būti sunkesnis nei vaikščiojimas greitu tempu. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti. Pavyzdžiui, jei kaip krovinį naudojote roges, kurios buvo stumiamos 15 metrų atstumu, tuomet neturėtumėte suaktyvinti trisdešimt sekundžių pauzės. Tiesiog stovėk ir ilsėkis.
Pirmiau aprašytus pratimus galite atlikti vieną ar keturis kartus per savaitę. Didele dalimi viskas priklauso nuo laisvo laiko prieinamumo. Kondicionavimo treniruotės naudojamos po jėgos treniruočių arba, jei turite laiko, galite skirti visą dieną.
Viena kardio treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 30 minučių, tačiau dažniausiai pakaks 15 minučių. Venkite nuovargio atlikdami aerobikos pratimus.
Aukščiau pateiktos rekomendacijos, kaip naudoti kūno rengybą ar kardio treniruotes, padės pagerinti jūsų sveikatą, nepakenkiant jūsų sportinei veiklai.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie kardio apkrovų naudojimą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
