Dažnai sportininkai domisi, ar kardio treniruotės yra naudingos norint priaugti masės. Sužinokite apie aerobinių pratimų privalumus ir trūkumus, siekiant priaugti svorio, ir padarykite išvadas. Aerobinės treniruotės pirmiausia yra skirtos kovai su antsvoriu, jos taip pat leidžia išlaikyti formą ir stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Žinoma, tinkamos jėgos treniruotės taip pat gerina širdies veiklą, tačiau vien pasipriešinimo treniruočių širdies raumeniui stiprinti nepakanka. Dėl šios priežasties turite pasinaudoti kardio treniruotėmis.
Pagrindinis kultūrizmo tikslas yra įgyti kokybišką masę, o tai reiškia, kad daugiausia naudojami jėgos pratimai. Labai dažnai sportininkai neturi laiko užsiimti kardio treniruotėmis. Pagrindinė to priežastis yra nenoras numesti svorio. Taigi sportininkai, augindami raumenų masę, domisi visais kardio privalumais ir trūkumais. Galime drąsiai teigti, kad aerobiniai pratimai yra būtini, nes sveika širdis yra daug svarbesnė už raumenis, tačiau viskas turi būti daroma pagal taisykles, apie ką dabar ir kalbėsime.
Aerobinė apkrova masės padidėjimo metu
Galbūt kažkas nežino, kas vadinama aerobine mankšta. Prieš pradėdami naudoti kardio treniruotes kultūrizme, turėtumėte išsiaiškinti, kas tai yra. Kardio treniruotės yra ilgas pratimas, kurio metu deguonis naudojamas kaip kuro šaltinis, kad kūnas išliktų aktyvus. Paprasčiau tariant, atliekant pagrindines apkrovas, kurios trunka 10–30 sekundžių, energijos šaltiniai yra gliukozė, ATP ir kitos medžiagos, palaikančios sportininko kūną.
Per šį laikotarpį visų rūšių medžiagų suskaidymo reakcijos vyksta nedalyvaujant deguoniui. Ši apkrova vadinama anaerobine. Tačiau krūvis, kūno poveikio trukmė viršija vieną minutę, pavyzdžiui, bėgiojimas ar kiti kardio pratimai, kuriuose naudojamas deguonis, vadinami aerobiniais pratimais.
Kardio poreikis kultūrizme
Kai organizmas patiria ilgalaikes apkrovas, pavyzdžiui, tie patys bėgimo, riebalų deginimo procesai žymiai pagreitėja, pagreitėja medžiagų apykaita ir širdis įgauna papildomo tūrio. Tai padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, sumažina diabeto ir visų širdies ligų riziką. Žinoma, kardio pratimai turi daug teigiamų aspektų, tačiau vieną iš jų verta pabrėžti.
Aukščiau jau buvo minėta, kad pagrindinis kultūrizmo tikslas yra padidinti raumenų masę. Dėl šios priežasties padidėja ir kraujo tūris, nes audiniai tampa didesni ir juos reikia maitinti. Kaip pavyzdį paimkime sportininką, kuris turi gana ilgą treniruočių istoriją. Pavyzdžiui, visą laiką, kai lankėsi sporto salėje, jis galėjo padidinti svorį nuo 75 kilogramų iki 110, tačiau jo treniruočių programoje nebuvo vietos kardio apkrovoms. Kadangi kūno masė gana stipriai padidėjo, padidėjo ir kraujo kiekis.
Tačiau tuo pačiu metu jo širdis yra tokio pat tūrio, kaip ir 70 kilogramų svorio. Taigi tik įsivaizduokite, kokia apkrova dabar bus širdyje, kad pumpuotų naują kraujo kiekį. Žinoma, tai sukels rimtų širdies ir kraujagyslių sistemos problemų. Norint išvengti šių problemų, būtina kardio treniruotė. Tai yra, jei kalbėdami apie visus kardio privalumus ir trūkumus priaugdami raumenų masės, tada, žinoma, bus daugiau teigiamų šio tipo krūvio aspektų.
Kardio treniruotės ir svorio padidėjimas
Nesvarbu, ar jūsų treniruotės yra skirtos priaugti masės, ar numesti svorio, tačiau kardio treniruotės yra būtinos. Kitas dalykas - kiek laiko reikia skirti aerobikos treniruotėms ir kokio intensyvumo jas atlikti. Jei šiame etape lieknėjate, viskas yra labai paprasta: reikia daugiau dėmesio skirti kardio treniruotėms ir padidinti jų intensyvumą. Jūs netgi galite skirti visą dieną bėgiojimui.
Tuo pačiu metu, priaugant masės, būtina sumažinti kardio treniruočių intensyvumą ir jų trukmę. Per šį laikotarpį treniruotės pradžioje visiškai pakaks nuo 5 iki 15 minučių praleisti ant bėgimo takelio apšilimui ir to paties laiko treniruotės pabaigoje, kad atvėstumėte.
Taip pat turėtumėte žinoti, kad taip pat yra intervalinis aerobinis pratimas, kuris taip pat prisideda prie raumenų masės padidėjimo. Šiuo atveju ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas jūsų mitybos programai.
Verta paminėti, kad intervaliniai kardio pratimai labai efektyviai degina riebalų ląsteles. Tuo pačiu metu, jei vienoje treniruočių programoje derinate intervalines aerobines pratybas su jėgos treniruotėmis, galite melžti gerus rezultatus ir gauti švarią, be riebalų masę. Atliekant kardio pratimus, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas širdies ritmui. Esant tam tikram širdies ritmui, aerobinis krūvis gali turėti kitokį poveikį. Pavyzdžiui, kai širdies susitraukimų dažnis yra nuo 50 iki 60 procentų maksimalaus, galite sudeginti daugiausiai kalorijų, praktiškai nepažeisdami raumenų audinio masės. Ši apkrova laikoma vidutine.
Norint numesti svorio, krūvis yra tinkamesnis, širdies ritmas yra nuo 80 iki 90 procentų maksimalaus. Paprasčiau tariant, didėjant aerobinių krūvių intensyvumui, riebalų deginimo procesai didėja. Norėdami priaugti svorio, aukščiau nurodytą laiką turėtumėte naudoti apkrovą, kurios intensyvumas yra nuo 60 iki 70 proc.
Kardio apkrova ir kūno tipai
Nustatydami kardio apkrovų intensyvumą, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į savo kūno tipą. Kaip daugelis žmonių žino, yra trys tipai: endomorfas, ektomorfas ir mezomorfas. Jie visiškai skiriasi vienas nuo kito.
- Ektomorfai iš prigimties turi liesą kūno sudėjimą, ilgas galūnes ir dažniausiai nėra geriausios genetikos. Tokiems sportininkams kaip apšilimas pakanka kardio apkrovų 10 minučių.
- Endomorfai turi nuolatinių antsvorio problemų. Tokiems sportininkams kardio treniruotės turėtų būti intensyvesnės ir ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybos programai.
- Mezomorfai yra idealūs kultūrizmo sportininkai. Jie taip pat gali lengvai priaugti raumenų masės ir numesti svorio.
Apibendrinant, svarstant visus kardio privalumus ir trūkumus priaugiant raumenų masės, galima teigti, kad aerobiniai pratimai turėtų būti įtraukti į treniruočių programą.
Šiame vaizdo įraše galite sužinoti daugiau apie kardio privalumus ir trūkumus, priaugdami raumenų masės:
