Atskiras pratimas pečiams pakelti yra pakaitomis pakelti rankas priešais jus. Pratimo atlikimo technika, patarimai ir vaizdo įrašai. Galingi platūs pečiai yra pirmas dalykas, kuris patraukia jūsų dėmesį, kai atsižvelgiama į sportininko-kultūristo kūno sudėjimą. Sukurti deltiniai raumenys daro pečių juostą ryškią ir išraiškingą.
Hantelio kėlimas pakaitomis į priekį yra pratimas, kuris turėtų būti įtrauktas į pratimų sąrašą, kad būtų sukurtas gražus pečių diržas.
Peties deltinis raumuo susideda iš trijų ryšulių - priekinio, vidurinio ir užpakalinio. Tiesą sakant, tai yra trys atskiri raumenys, reaguojantys į skirtingas apkrovas, todėl jie turi būti treniruojami atskirai.
Rankų kaitaliojimas su hanteliais priešais jus yra izoliacinis pratimas, kuriuo siekiama sustiprinti pečių juostos raumenis. Pagrindinę apkrovą jo įgyvendinimo metu gauna priekinis deltos ryšulis ir didžiojo krūtinės raumens raktikaulio dalis. Priekinė vidurinės delta pusė papildomai įtraukta į darbą.
Reguliariai atliekant besikeičiančius hantelių svyravimus kartu su kitais pečių pratimais, sportininkas bus apdovanotas geru raumenų skaidulų augimu pečių srityje.
Pakaitinio hantelių pakėlimo prieš jus technika
Teisinga technika yra raktas į didelį pratimo efektyvumą. Mokymo proceso rezultatai tiesiogiai priklauso nuo jo laikymosi.
Prieš iš karto pradedant pakaitinius rankos pakėlimus, būtina kokybiškai sušilti sukamųjų rankogalių raumenis ir kruopščiai ištempti visą kūną. Tai sumažins trauminių situacijų (traukulių, patempimų, išnirimų) riziką iki minimumo.
- Paimkite hantelius į kiekvieną ranką viršutine rankena (delnai nukreipti į jus), alkūnės šiek tiek sulenktos.
- Atsistokite tiesiai, šiek tiek atskirtos kojos. Nustatykite natūralų stuburo išlinkimą ir nuleiskite lukštus beveik ant ištiesintų rankų prie klubų.
- Priveržkite apatinę nugaros ir pilvo dalį ir laikykite šią būseną iki rinkinio pabaigos.
- Galvos negalima pasukti, žvilgsnis aiškiai nukreiptas į priekį.
- Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Pradėkite lėtai ir sklandžiai pakelti vieną ranką nuo hantelių šiek tiek virš pečių (iki akių lygio). Viršutiniame amplitudės taške stabtelėkite sekundę ir pajuskite deginimo pojūtį treniruojamuose raumenyse - tai yra jų įtampos pikas.
- Iškvėpkite ir, įveikę traukos jėgą, lėtai „nuimkite“ranką žemyn. Nuleidžiant hantelius, jie neturėtų pasiekti šlaunies maždaug 10 centimetrų, todėl treniruojami raumenys bus nuolat įtempti, o apkrova neperkels stabilizuojančių raumenų. Žemiausiame taške stabtelėkite sekundę ir pakelkite antrąją ranką nuo hantelių. Tai bus vienas kartojimas.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių.
Atliekant pratimą, alkūnių sąnariai turi būti nejudantys - nesulenkite rankos ir neištiesinkite, kol ji neužsikimšusi alkūnėse. Pakilimas atliekamas lėtai, didžiausią dėmesį skiriant pečių juostos raumenims ir tik dėl jų jėgos.
Hanteliams laikyti geriau naudoti viršutinę rankeną. Kai kuriais atvejais galite eksperimentuoti su lygiagrečia rankena (kai delnai atsukti vienas į kitą). Šiuo atveju pagalbiniai raumenys praktiškai nedalyvauja, o apkrova dar labiau atsitrenkia į deltas.
Viso komplekto vykdymo metu vienoje plokštumoje turėtų būti griežtai laikomasi vertikalaus rankos pakėlimo. Neįmanoma leisti rankos „klajoti“į kairę ir dešinę pusę.
Kėliant rankas tinkleliu, liemuo turi būti nejudantis. Neturėtų būti jokių „gudrybių“, padedančių išstumti hantelį iš negyvo centro trajektorijos pradžioje į priekį išstumto dubens ar pasvirusio kūno pavidalu.
Priekinė ir vidurinės deltos dalis labiausiai patiria viršutinės fazės smailę, kai ranka pakyla virš pečių lygio 45 laipsniais. Nebūtina hantelių pakelti dar aukščiau, įsivaizduojama manant, kad pečių apkrova padidės, tokiu atveju ji tiesiog persikels į trapeciją ir priekinį dantytą raumenį.
Kėlimo hanteliai priešais jus: patarimai pradedantiesiems kultūristams
Norėdami išsaugoti techniką ir sumažinti nemalonių situacijų skaičių, turite realiai įvertinti savo jėgas ir nebūti įkaitu siekiant didelio svorio. Svoris turėtų būti toks, kad būtų galima atlikti apie 8–15 pakartojimų, neapgaudinėjant ir nenukrypstant nuo taisyklių. Pionieriams patariama pasiimti lengvus hantelius ir tobulinti teisingą techniką iki automatizmo, ir tik tada pradėti palaipsniui priaugti svorio.
Stiprūs elastiniai tvarsčiai rekomenduojami žmonėms su silpnais riešais. Jie sumažins stresą ir suteiks minkštą atramą šiai kūno daliai dirbant su sunkia įranga.
Daugelis šiuolaikinių treniruoklių leidžia atlikti klasikinius pratimus su štanga ar hanteliais supaprastintomis ar sudėtingomis formomis, sumažinant nukrypimus nuo teisingos technikos. Alternatyvus hantelių pakėlimas taip pat nebuvo išimtis. Tai galima pakartoti blokiniame treniruoklyje arba specialiame treniruoklyje, kuris imituoja hantelių kėlimą. Rankos pakėlimą taip pat galima atlikti ant horizontalaus ar nuožulnaus suolo.
Krovinių pobūdis leidžia treniruoti pečius tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems abiejų lyčių sportininkams. Galų gale, moterys ne mažiau nei vyrai nori atrodyti patraukliai ir turėti gražų tonizuotą kūną. Patartina pakaitomis pakelti rankas su hanteliais viršutinės kūno dalies treniruotės viduryje ar net treniruotės pabaigoje. Padidės pečių apkrovos efektyvumas ir jie tiesiog „sudegs“, jei prieš pakeldami rankas atliksite porą sunkių pagrindinių pratimų (bet kokias galimybes paspausti štanga ar hanteliais) ir apkrausite raumenis izoliuotais rankos pratęsimai. Pratimų derinys visiems trims deltų spinduliams suteiks didesnį efektą, nei atliekamas atskirai.
Raumenys mėgsta būti pastebėti. Eksperimentiškai įrodyta, kad sportininkai, susikoncentravę į technikos atlikimą ir galvojantys apie treniruojamus raumenis, pasiekia daug didesnių rezultatų nei sportininkai, atliekantys tuos pačius judesius nesutrikdydami technikos, bet inerciškai „skraidantys“debesyse. Todėl reikia mylėti savo raumenis ir juos jausti.
Vaizdo įrašas su Denisu Borisovu apie svyrančius hantelius priešais jus:
[media =
