Sužinokite, kaip galite derinti atsipalaidavimą ir mankštą, kad efektyviai lavintumėte savo kūną. Daugelis merginų, atostogų metu paplūdimyje nepatenkintos savo figūra, pavydi lieknoms modelio išvaizdos grožybėms. Tokioje situacijoje tikrai yra noras grįžus pasportuoti. Tačiau praktikoje šios svajonės dažnai lieka neišsipildžiusios. Tai galima lengvai paaiškinti, nes prieš akis visada yra sektinas pavyzdys, apie kurį pamiršti grįžęs į pilką kasdienybę.
Rekomenduojame nešvaistyti laiko ir pradėti sportuoti atostogaujant. Galbūt kai kuriems fitneso treniruotės paplūdimyje atrodys netinkamos, nes jūs pailsėjote. Tačiau iškart grįžus labai tikėtina, kad visa jūsų aistra baigsis.
Pradėkite nuo ilgo gulėjimo, bet pabandykite vaikščioti ant vandens ir daugiau plaukti. Antsvorio turinčioms moterims galima rekomenduoti vaikščioti iki kulkšnių giliai vandenyje. Jei esate pasirengęs rimtesniems iššūkiams, tuomet galite pasinerti į vandenį ir iki klubų. Pasivaikščiokite maždaug pusvalandį ir greitai pastebėsite, kad sėdmenų, šlaunų ir pilvo oda tapo elastingesnė. Tokie pasivaikščiojimai ant vandens yra puiki priemonė kovojant su varikoze, taip pat pagreitina kraujotaką ir suaktyvina lipolizės procesus.
Plaukti yra daug lengviau ir, visų fitneso ekspertų teigimu, ši sporto šaka yra geriausias sprendimas visiems, norintiems sulieknėti. Vanduo pagerina odos tonusą ir suaktyvina paviršinę kraujotaką. Aktyvaus darbo dėka jūsų raumenys yra sustiprinti ir įtempti. Tiesą sakant, vandens veikla, išskyrus plaukiojimą ant čiužinio, yra labai veiksminga deginant riebalus.
Jūs turėtumėte plaukti bent tris kartus per dieną ketvirtį valandos. Ne paslaptis, kad dabar saulės aktyvumas yra didelis ir jūs neturėtumėte visą dieną būti veikiamas ultravioletinių spindulių. Tokiomis akimirkomis turėtumėte eiti po tentu, o ten galite ir turėtumėte atlikti paprastą gimnastiką. Vykdydami kūno rengybos treniruotes paplūdimyje, įsitrauksite į sportą ir grįžę namo nenorėsite sustoti.
Kokius kūno rengybos pratimus reikia atlikti paplūdimyje?
Pažvelkime į paprastus, bet veiksmingus pratimus, kuriuos galima įtraukti į paplūdimio fitneso treniruotes.
- Pritūpimai. Atsistokite tiesiai kojomis pečių sąnarių lygyje. Galite ištiesti rankas priešais save, o nugara turi būti plokščia. Nuo šios pradinės padėties pradėkite pritūpimus. Pratimai puikiai veikia kojų raumenis, įskaitant sėdmenų raumenis. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, kai judinate kūną žemyn, padarykite pauzę penkis kartus. Stebėkite nugarą, neleiskite jai sulenkti juosmens srityje. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į priekį. Padarykite tai 10–15 kartų.
- Pakelia kojas į šoną. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir atlikdami pritūpimus. Kad jums būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, pasikliaukite tam tikra atrama, tarkime, poilsio salono gale. Pradėkite kelti vieną koją į šoną, laikydami nugarą tiesiai ir nesulenkdami kelio sąnario. Kiekvienai kojai turite atlikti 10–40 pakartojimų.
- Atsilenkimai atgal. Paimkite pradinę padėtį, panašią į ankstesnį judesį. Tada reikia žengti žingsnį atgal ir sulenkti, kad kelio sąnarys galėtų nusileisti ant žemės. Jei atlikdami judesį palenksite nugarą ar pažvelgsite žemyn, pratimo efektyvumas smarkiai sumažės. Tai puikus judesys, stiprinantis šlaunies priekinės dalies ir sėdmenų raumenis. Pratimą atlikite su kiekviena koja paeiliui, atlikdami 10–30 pakartojimų kiekvienai.
- Atsispaudimai. Kitas žingsnis taip pat turėtų būti jūsų paplūdimio kūno rengybos treniruočių dalis. Jei jums sunku iš karto pradėti atlikti klasikinius atsispaudimus, tai galite tai padaryti iš kelių arba atsiremdami į šezlongo nugarą. Prisiminkite, kad įkvėpus būtina nuleisti kūną, o iškvepiant pakelti. Taip pat turėtumėte išlaikyti pilvo raumenų įtampą. Šiuo judesiu galite sustiprinti krūtinės, pilvo ir pečių juostos raumenis. Atlikite 10–20 pakartojimų su galimomis pauzėmis.
- Glute tiltas. Šis pratimas, anot kūno rengybos ekspertų, yra geriausias stiprinant sėdmenų raumenis. Paimkite gulimą padėtį ir kojas sulenkite ties kelio sąnariais ant žemės. Ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Po to, įtempdami pilvo raumenis ir sėdmenis, pakelkite dubenį kuo aukščiau. Viršutiniame trajektorijos taške padarykite pauzę penkiems ar dešimčiai kartų. Atlikite judesį 30–40 kartų lėtu tempu.
- Sukimasis. Šis pratimas visiems gerai žinomas iš mokyklos kūno kultūros pamokų ir yra skirtas spaudai stiprinti. Užimkite pradinę padėtį, panašią į ankstesnį judesį, įtrauktą į jūsų paplūdimio fitneso treniruotes. Pradėkite kelti kūną aukštyn. Atliekant atvirkštinį judesį, nereikia visiškai atsigulti ant žemės, kad pilvo raumenys visą laiką būtų įtempti. Lėtu tempu judesį reikia atlikti 20 kartų.
- Dviratis. Kitas pratimas, kuris, be pilvo raumenų, puikiai išlavina sėdmenis. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu nuo žemės ir pakelkite pečių sąnarius nuo žemės. Pradėkite pakaitomis traukti kelio sąnarius krūtinės kryptimi ir tuo pačiu metu pabandykite paliesti jį priešingu alkūnės sąnariu, pasukdami kūną. Iš viso turite atlikti nuo 10 iki 30 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų mokymo lygio.
- Atvirkštiniai atsispaudimai. Atsistokite nugara prie gulto ir padėkite rankas ant nugaros. Pasitraukite nuo saulės gultų taip, kad kelio sąnariai būtų sulenkti stačiu kampu. Delnai yra pečių sąnarių lygyje. Iš šios padėties pradėkite nusileisti dėl savo tricepso pastangų. Atlikite 10–20 pakartojimų.
- Valtis. Paimkite gulimą padėtį ištiesę rankas ir ištiesę kojas. Pradėkite vienu metu pakelti galūnes, pakeldami krūtinę ir klubus nuo žemės. Judėjimo metu, kuris tikrai turėtų būti įtrauktas į jūsų kūno rengybos treniruotes paplūdimyje, turite pajusti nugaros ir sėdmenų raumenų įtampą. Iš viso reikia atlikti 10–30 pakartojimų.
- Krymas pakyla. Paplūdimyje turite rasti aukštį (kopas), kurios nuolydis ne mažesnis kaip 45 laipsniai. Pasitraukite 20 metrų nuo pakilimo. Pradėkite lipti sparčiais, plačiais žingsniais, stengdamiesi kuo aukščiau pakelti kojas. Kai tik pasieksite viršūnę, iškart nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Po 20 sekundžių pertraukos pakartokite pratimą. Iš viso reikia atlikti penkis pakartojimus.
- Kipro lunges yra superset. Įsitraukite į nusileidimo poziciją nugara koja ant uolos. Po to pradėkite lenkti priekyje esančią koją, kiek įmanoma lenkdami. Dėl to užpakalinė koja turi būti lygiagreti žemei. Apatiniame kraštutiniame trajektorijos taške padarykite porą kartų pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį. Antrasis pratimas „superset“bus klasikiniai atsileidimai, kurių metu rankos turi būti dedamos už galvos.
- Pagrindiniai šuoliai yra superset. Atlikite šuolius ir pritūpimus, pakelkite kojas trajektorijos viršuje ir laikykite jas rankomis. Įsitikinkite, kad nusileidimas atliekamas ant kelių sąnariuose sulenktų kojų. Baigę 12 pakartojimų, nedelsdami pereikite prie antrojo judesio. Įeikite į klasikinę atsispaudimo padėtį. Po to aštriu šokinėjimo judesiu patraukite kojas prie krūtinės ir pritūpkite žemyn. Be pertraukos grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę 10 pakartojimų, pailsėkite minutę ir vėl atlikite visą supersetą.
- Kanarų spauda. Atsigulkite ant žemės ir padėkite kojas ant pakeltos platformos, tarkime, akmenį. Rankos užrakintos už galvos, pradėkite daryti pilvo traškėjimą. Sustabdykite viršutinį kraštutinį trajektorijos tašką. Iš viso reikia atlikti 12 pakartojimų.
- Goano šlaitai. Atsigulkite ant žemės ir ištieskite rankas išilgai kūno. Kojos turi būti mestos už galvos. Nuo šios pradinės padėties pradėkite lėtai kelti kojas. Kai jie yra statmeni žemei, pirmiausia pasukite juos į vieną pusę, tada į kitą. Tai darydami stenkitės sulenkti kojas kuo arčiau žemės. Iš viso pratimą reikia atlikti 12 kartų.
- Dahab bėgiojimas. Nubrėžkite dvi linijas ant smėlio, maždaug 40 metrų atstumu. Sėdėkite šalia vieno iš jų ir pradėkite judėti į antrą maksimaliu greičiu. Pasiekę jį, atlikite tris atsispaudimus ir bėkite atgal. Atlikę septynis pakartojimus, pailsėkite 45 sekundes ir atlikite dar du rinkinius.
Tarpinė kūno rengybos treniruotė paplūdimyje
Mokslininkai įrodė, kad intervalinės treniruotės yra efektyviausios riebalų deginimui. Prisiminkite, kad tokių treniruočių esmė yra trumpų didelio intensyvumo segmentų kaita su vidutiniu krūviu.
# 1 Aukšto intensyvumo paplūdimio fitneso programa
Puikus kardio pratimų tipas paplūdimyje yra bėgimas smėliu. Jis ne tik sugeba puikiai sustiprinti kojų raumenis, bet ir atlieka pėdų masažą, ant kurio yra daug aktyvių taškų, galinčių pagerinti visų kūno sistemų veikimą.
- Bėgimas ant smėlio, geriausia virve - trys minutės.
- Vaikščiojimas ar bėgimas ramiu tempu - dvi minutės.
- Klasikinis įsukimas - trys minutės.
- Bėgimo virvė - trys minutės.
- Vaikščiojimas ar bėgimas ramiu tempu - dvi minutės.
- Pratimas laivu - trys minutės.
- Bėgimo virvė - trys minutės.
- Vaikščiojimas ar bėgimas ramiu tempu - trys minutės.
- Klasikiniai atsispaudimai ir lentos - trys minutės.
Aukšto intensyvumo kūno rengybos programa paplūdimyje # 2
- Bėgimas sekliame vandenyje ar smėlyje - dvi minutes.
- Aukšto intensyvumo žingsniai vandenyje - dvi minutės.
- Šokinėjimas vandenyje - 10 pakartojimų.
- Vaikščiojimas lėtu tempu - dvi minutės.
Ši programa turi būti atliekama per tris ar keturis turus.
Aukšto intensyvumo kūno rengybos programa paplūdimyje # 3
- Bėga pagreičiu viena kryptimi ir atsitraukia 30 metrų atstumu.
- Atlikite skirtingus judesius vandenyje (vandens aerobika) - po vieną minutę kiekvienam judesiui.
- Išlipkite į krantą ir atlikite pritūpimus, posūkius, atsispaudimus, padidintus pratimus, atsilenkimus ir atsispaudimus-20 pakartojimų per pratimą vidutinio intensyvumo.
- Plaukimo tempas ramus - nuo 10 iki 15 minučių.
Treniruotis galite bet kuriuo metu, bet ne didelio saulės aktyvumo metu. Taip pat nepamirškite apie organizmo skysčių balansą ir atsigavimui turite gerti vandenį.
Kaip atlikti kūno rengybos treniruotes paplūdimyje, žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše:
