Sužinokite, kaip savarankiškai susikurti funkcinę dietą be dietologo pagalbos. Norint pasiekti rimtų sporto rezultatų, sportininkai turi tinkamai organizuoti mitybos programą pagal tam tikrą metinio treniruočių ciklo etapą. Tik šiuo atveju galima tikėtis, kad bus pasiekti užsibrėžti tikslai. Šiandien sužinosite, kokius funkcinius maisto produktus reikia naudoti sportuojant.
Funkcinis maistas sporte: kas tai?
„Funkcinių produktų“sąvoka reiškia, kad maisto produktuose yra papildomų funkcijų (sveikatos prevencija, kūno gerinimas ir kt.). Be to, svarbu prisiminti, kad visos teigiamos mitybos savybės turi būti moksliškai įrodytos. Šiandien rinkoje yra daug prekių ženklų, kurie teigia esą funkcionalūs produktai. Tačiau jų funkcionalumas neįrodytas, o dėl nesubalansuotos sudėties jie netgi gali pakenkti organizmui.
Renkantis funkcionalų maistą sportuojant, reikia būti labai atsargiems. Vienas tyrimas parodė, kad dauguma žmonių, norinčių sulieknėti, dažnai renkasi sportiškos pakuotės produktus. Taigi gamintojas bando parodyti, kad jo produktai yra skirti aktyviems žmonėms ir yra sveiki.
Deja, dažniausiai jų vartojimo poveikis yra visiškai priešingas, nes tokiuose produktuose gali būti daug greitųjų angliavandenių. Yra keletas funkcionalių produktų kategorijų:
- Produktai, kuriuose yra minimalus cukraus, cholesterolio, riebalų ir natrio kiekis - jų dėka, naudodami griežtą dietinės mitybos programą, galite kontroliuoti sotumo procesą ir sumažinti diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, nutukimo riziką.
- Maistas, kuriame gausu natūralių ingredientų - tai, pavyzdžiui, grūdai, praturtinti mikroelementais ir augalinėmis skaidulomis.
- Maistas, kuriame yra maistinių medžiagų, kurių paprastai nėra - duona su dideliu folio rūgšties kiekiu arba gėrimai, kuriuose yra vaistinių augalų.
- Probiotiniai pieno produktai - juose yra specialių bakterijų rūšių, gerinančių virškinimo sistemos veiklą.
- Maistas, galintis patenkinti sportininkų energijos poreikius - šiai grupei priklauso sporto papildai, praturtinti elektrolitais, mikroelementais, aminais ir kitomis maistinėmis medžiagomis.
Funkcinės mitybos kūrimo sporte principai
Sportininkų mityba turėtų būti pagrįsta subalansuotos ir racionalios mitybos principais:
- dietos energetinės vertės rodiklis turi būti parenkamas atsižvelgiant į kalorijų sąnaudas, ir tai priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo intensyvumo;
- dieta turėtų būti subalansuota visais mikroelementais ir maistinėmis medžiagomis;
- būtina pasirinkti racionalias mitybos formas pagal užduotis;
- teisingas dietos paskirstymas visą dieną, griežtai laikantis treniruočių ir varžybų režimų.
Mokslininkai nustatė, kad energijos sąnaudos yra kelių dydžių suma, pavyzdžiui, pagrindinė medžiagų apykaita, fizinio aktyvumo intensyvumas ir kt. Pagrindinio metabolizmo rodikliui savo ruožtu įtakos turi sportininko lytis, amžius ir jo antropologiniai parametrai.
Svarbu prisiminti, kad pagrindinė medžiagų apykaita priklauso ir nuo sezoninių pokyčių, nes skirtinguose treniruočių proceso etapuose kinta fizinis aktyvumas. Bazinė medžiagų apykaita žymiai padidėja padidėjus stresui. Visuotinai pripažįstama, kad vyrų (kūno svoris yra 70 kilogramų) vidutinė bazinė medžiagų apykaitos norma yra 1700 kalorijų, o moterų (kūno svoris - 60 kilogramų) - 1400 kalorijų.
Antrasis pagrindinės medžiagų apykaitos komponentas yra kalorijų kiekis, kurio organizmui reikia maistui apdoroti. Mokslininkai šį maistą vadina termogeneze ir vidutiniškai sudaro apie dešimt procentų visos dienos energijos.
Paskutinis svarbus elementas, savo ruožtu, yra energijos praradimas fizinio krūvio metu. Minimalus rodiklis šiuo atveju yra trečdalis visų energijos sąnaudų, kurias lemia intensyvumas, trukmė, charakteris, psichoemocinė būsena ir klimato sąlygos. Vidutiniškai fizinės veiklos kaina gali svyruoti nuo 800 iki 1000 kalorijų. Taip pat reikėtų prisiminti, kad dalyvaujant varžybose energijos sąnaudos gali padidėti iki 30 procentų, lyginant su treniruočių procesu.
Subalansuotos mitybos koncepcija pagrįsta teisingu maistinių medžiagų santykiu, pagrįstu fermentinės sistemos veikimu. Tai leidžia atsižvelgti į visų medžiagų apykaitos procesų ir cheminių virsmų sumą. Šios sąvokos teisingumą patvirtina biologiniai įstatymai, nustatantys maisto įsisavinimo procesus bet kuriame gyvų būtybių vystymosi etape.
Mokslininkų parengti sportininkų mitybos principai maistinių medžiagų pusiausvyros požiūriu smarkiai nesiskiria nuo rekomendacijų likusiai populiacijai. Taigi, sportininko racione turėtų būti 0,8–1 gramas riebalų ir keturi gramai angliavandenių viename grame baltymų junginių. Jei šiuos rodiklius išversime į kalorijų procentą, tada rezultatai bus tokie - 14/30/56 (baltymų junginiai / riebalai / angliavandeniai).
Tačiau norint tinkamai maitintis, nepakanka laikytis tik teisingo maistinių medžiagų santykio. Ne mažiau svarbus veiksnys šioje situacijoje yra ypatinga visų pagrindinių maistinių medžiagų naudojimo struktūra. Pavyzdžiui, norint, kad sportininko organizmas būtų aprūpintas visais svarbiais dieta esančiais aminais, apie 60 procentų baltymų junginių turi būti gyvūninės kilmės. 65–70 proc. Angliavandenių turėtų būti polisacharidai, 5 proc.-augalinės skaidulos, o mono- ir disacharidai-25–30 proc. Kalbant apie riebalus, 25–30 procentų šios maistinės medžiagos turėtų būti polinesočiosios riebalų rūgštys (augalinės kilmės).
Tam tikrais mokymo proceso etapais, siekiant patenkinti kūno poreikius, būtina naudoti tam tikrą orientaciją, pavyzdžiui, angliavandenius, baltymus-angliavandenius ir tt Taigi, pavyzdžiui, masės augimo laikotarpiu ir padidinti galios parametrus, būtina sutelkti dėmesį į baltyminį maistą. Jei pagrindinis sportininko tikslas yra padidinti ištvermę, tada angliavandeniai turėtų būti dietos pagrindas.
Visiškai akivaizdu, kad tinkama mityba taip pat suponuoja tam tikros mitybos režimo buvimą. Visų pirma, tai susiję su suvartojamo maisto paskirstymu per dieną visiškai laikantis mokymo proceso. Valgymas turėtų būti ne mažesnis kaip keturi su 2,5-3 valandų intervalu. Labai svarbu prisiminti, kad tarp valgio pabaigos ir treniruotės pradžios turėtų būti bent 60 minučių pertrauka. Baigus treniruotę, maistą reikia suvartoti ne anksčiau kaip 40 minučių.
Funkciniai maisto produktai sporte: moksliniai įrodymai
Pirmą kartą „funkcinio maisto“sąvoka sporte atsirado 1989 m., Po Japonijos mokslininkų atliktų tyrimų. Tai reiškia reguliarų specialios paskirties produktų naudojimą, ne tik natūralių, bet ir dirbtinių, turinčių tam tikrų savybių. Tai leis kompensuoti visų maistinių medžiagų, būtinų normaliam kūno funkcionavimui, trūkumą esant stipriam fiziniam krūviui, be kurio sunku įsivaizduoti šiuolaikinį sportą.
funkcinis maistas sporte leidžia reguliuoti fiziologines organizmo funkcijas, biocheminius procesus, taip pat sportininkų psichosocialinį elgesį. Visi šie maisto produktai gali būti grubiai suskirstyti į funkcinius ir praturtinti pagal papildomus ingredientus ir jų buvimą pradiniame produkte. Pavyzdžiui, sultyse visada yra tam tikras vitaminų rinkinys, o jei į šiuos produktus bus pridėta mikroelementų, jie bus laikomi spirituotais.
Maistui stiprinti naudojamos tos maistinės medžiagos, kurių dėl įvairių priežasčių nėra arba jų nepakanka organizmo poreikiams patenkinti, priklausomai nuo gyvenamosios vietos regiono. Tai gali būti ne tik mikroelementai, bet ir antioksidantai, augalinės skaidulos ir kt.
Be to, natūralus maistas turėtų būti laikomas funkciniu sportiniu maistu, kuriame yra pakankamai maistinių medžiagų. Pagrindinis funkcinių produktų ir maisto papildų skirtumas yra tai, kokia forma maistinės medžiagos bus pristatytos į organizmą. Kalbant apie pristatymą vaistų, panašių į vaistus, pavyzdžiui, tablečių pavidalu, tuomet būtina kalbėti apie maisto papildus. Be to, papildų veikliosios medžiagos gali būti kelis kartus didesnės už fiziologinius organizmo poreikius. Šiandien sporto funkciniuose maisto produktuose dažniausiai yra apie šimtą funkcinių savybių turinčių ingredientų.
Daugiau apie funkcinius maisto produktus rasite čia:
