Sužinokite, kodėl pilvo raumenys nėra simetriškai išdėstyti ir kokius pratimus turite atlikti, kad ištaisytumėte tokį pilvo raumenų išdėstymą. Gražūs pilvo kubeliai papuoš bet kurio vyro kūną. Atlikti užduotį nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti. Reikia tik to norėti ir reguliariai mankštintis. Tačiau kartais galite išgirsti klausimą, ar asimetriškai esantys abs kubai yra netinkamo treniruotės pasekmės ar genetinis bruožas. Be to, atidžiau panagrinėjus temą, ji pasirodė itin populiari.
Nesimetriškas abs: treniruočių klaidos ar genetinis bruožas?
Pradėkime nuo greitos ekskursijos į mūsų kūno anatomiją. Pagrindinis pilvo raumuo yra tiesusis pilvo raumuo. Jo priekinį paviršių kerta kelios išilginės sausgyslės. Vystantis tiesiajam pilvo raumeniui, jis padidėja ir pradeda išsikišti virš sausgyslių. Tiesą sakant, būtent tai yra tie kubeliai, kuriuos galime stebėti gerai pumpuojamoje spaudoje. Priklausomai nuo genetikos, sausgyslės gali būti pakeltos arba pasislinkusios. Kuo geriau presuojamas siurblys, tuo labiau pastebima ši kėbulo struktūros ypatybė.
Kaip jau supratote, dažniausiai netolygiai išsidėstę abs kubai yra genetinių savybių pasekmė ir nėra susiję su netinkamu mokymu. Beje, genetika lemia ir sausgyslių skaičių. Dėl to jūsų spaudoje gali būti ne šeši, o keturi ar net aštuoni kauliukai. Tuo pačiu metu tai visiškai neturi įtakos raumenų jėgai. Kad ir kokia būtų jūsų genetika, jei norite, galite išpumpuoti trokštamus kubelius.
Kartais galite išgirsti klausimą, ar kubeliai gali pasirodyti ant skrandžio be treniruotės. Atsakymas bus neigiamas. Tačiau kai kuriems žmonėms tiesiosios žarnos pilvo raumenys nuo gimimo yra storesni, o esant mažam kūno riebalų kiekiui, pilvo raumenys pasirodys ryškesni. Jei norite pasiekti ryškius kubelius, tuomet negalite išsiversti be treniruočių. Taip pat kalbėdami apie tai, ar asimetriškai išsidėstę abs kubai yra netinkamo treniruočių pasekmė ar genetinė ypatybė, pastebime, kad jokie kaike pratimai negali pakeisti situacijos. Sausgyslių vieta ant pilvo yra genetiškai iš anksto nustatyta.
Šeši faktai apie pilvo raumenis
Pirma, norėčiau jums priminti, kad absoliučiai kiekvienas žmogus turi abs kubelius, net jei jis nesportuoja. Tačiau jie tampa pastebimi tik esant mažam poodinių riebalų procentui. Visiškai akivaizdu, kad sportuojančiame asmenyje jie bus labiau pastebimi. Dabar pažvelkime į pagrindinius faktus apie pilvo raumenis.
- Aktyvios pilvo treniruotės nepadės pašalinti pilvo riebalų. Dažnai žmonės pradeda lankytis sporto salėje prieš paplūdimio sezoną ir aktyviai treniruoja pilvo raumenis, tikėdamiesi atsikratyti pilvo riebalų. Tačiau tai yra visiškai beprasmiška, nes lipolizės procesai negali būti panašūs į taškus. Jei norite numesti svorio, šiuo atveju labiau pravers keliai ar pritūpimai.
- Spauda neturi viršutinės ir apatinės sekcijų. Kartais specializuotuose žiniatinklio ištekliuose galite rasti pratimų, skirtų pumpuoti viršutinį ir apatinį pilvo raumenis. Tačiau anatomijoje tokių sąvokų nėra, nes spauda yra vienas raumuo, kaip sakėme straipsnio pradžioje. Taigi bet koks judesys, kuriuo siekiama sustiprinti tiesiąją pilvo raumenį, leidžia jį dirbti per visą ilgį.
- Pakartojimų skaičius nėra kritiškas. Spaudos vystymuisi svarbiausia yra laikas, kai raumuo buvo apkrautas. Pavyzdžiui, atlikdami pakabinamus kojų pakėlimus, keletą kartų padarykite pauzę sunkiausioje trajektorijos vietoje. Dešimt šių pakartojimų bus efektyvesni nei dvi dešimtys greitų. Galime rekomenduoti dirbti su nesėkme, kai, esant visam norui, nebeįmanoma atlikti bent vieno pakartojimo. Vidutiniškai tai reikia nuo 15 iki 25 pakartojimų.
- Nereikia pakelti tiesių kojų ir kūno. Pilvo raumenys gali kiek įmanoma susitraukti suapvalinus nugarą, kai smakras prispaudžiamas prie krūtinės. Atlikdami visų rūšių traškesius spaudoje, pabandykite susirangyti. Kelio sąnariai gali būti šiek tiek sulenkti, o geriau pakelti ne kojas, o dubenį. Tokiu atveju dalis apkrovos nebus perkelta į keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis. Taip pat reikia prisiminti, kad ne visi pilvo raumenų pratimai yra saugūs, bet daugiau apie tai žemiau.
- Plokščias pilvas ir stiprus pilvo aparatas - ne tas pats. Skersinis raumuo yra atsakingas už gebėjimą traukti į skrandį, kurį taip pat verta pumpuoti. Tam yra vienas, bet labai efektyvus pratimas - „vakuumas“.
- Neįmanoma sustiprinti pilvo raumenų ir tuo pačiu metu deginti riebalus. Tiesą sakant, tai taikoma bet kokios raumenų grupės lavinimui, nes riebalų deginimas yra katabolinis procesas, kuris įmanomas esant energijos trūkumui. Raumenų masės augimas savo ruožtu yra anabolinis procesas ir jums reikės daug energijos, kad raumenys padidėtų.
Kaip sukurti abs: pavojingi pratimai
Mokslininkai tyrimais įrodė, kad gulint kojas pakelti gali būti pavojinga sveikatai. Taip yra dėl didelės juosmens tarpslankstelinių diskų suspaudimo apkrovos. Didžiausia neigiama apkrova pastebima pakėlus kulnus nuo žemės. Jei pratimą atliksite reguliariai, stuburo diskuose kaupsis mikro pažeidimai, kurie vieną dieną sukels degeneracinius pokyčius.
Paprasčiau tariant, kojų pakėlimas gulint ant spaudos gali sukelti osteochondrozę. Rekomenduojame persvarstyti savo požiūrį į šį populiarų jėgos judėjimą. Tačiau šiuo požiūriu pavojingiausias pratimas yra „sulankstomo peilio“pratimas, kurio metu vienu metu pakeliamos kojos ir kūnas. Jei norite ne tik išpumpuoti spaudą, bet ir tai padaryti saugiai, vadovaukitės šiomis paprastomis rekomendacijomis:
- Atsisakykite pratimų, kurių metu reikia atsiremti į kietą paviršių arba nuplėšti nuo jo apatinę nugaros dalį.
- Atliekant posūkius, juosmens slankstelis neturėtų nukristi nuo žemės.
- Yra daug veiksmingų ir saugių pilvo pratimų, ir jums nereikia daryti traumų.
Kaip sukurti abs: geriausi pratimai
Dabar apžvelgsime geriausius ab pratimus, kuriuos galite atlikti apskritimo sistema su minimaliomis poilsio pertraukomis.
- Kabantys kojų pakėlimai. Šis judesys yra vienas geriausių, bet dar svarbiau, kad jis yra visiškai saugus stuburui.
- Šoninis tiltas. Įtempkite nugaros ir pilvo raumenis, pakeldami dubenį nuo žemės. Dėl to jūsų kūnas ir kojos turi būti tiesioje linijoje. Laikykite poziciją nuo 15 sekundžių iki vienos minutės, tada pereikite į kitą pusę. Atkreipkite dėmesį, kad norint išlaikyti vienodą kūno padėtį, būtina įtempti sėdmenų raumenis.
- Lenta. Įsiimkite į dilbio atramą. Kojos gali būti išdėstytos pečių sąnarių lygyje arba viena šalia kitos. Po to pakelkite rankas pakaitomis įstrižai į priekį, laikydami šią poziciją dvi ar tris sekundes. Atkreipkite dėmesį, kad pradinėje padėtyje dilbiai turi būti statmeni pečių sąnariams. Alkūnės, savo ruožtu, yra po pečių projekcija.
- „Fitball“susitraukia. Atsigulkite ant fitball, padėkite rankas ant pakaušio ir padėkite kojas ant žemės pečių sąnarių lygyje. Klubus ir liemenį laikykite lygiagrečiai žemei. Po to atlikite klasikinius posūkius.
Kaip sukurti abs kubelius: rekomendacijos
Namuose visiškai įmanoma pumpuoti kubelius ant skrandžio, tačiau be tam tikrų pastangų užduotis nebus pasiekta. Treniruokitės tik gerai vėdinamoje vietoje. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turite laikytis tam tikrų taisyklių:
- Pratimą pradėkite ne anksčiau kaip po valandos ar pusantros valandos po valgio.
- Apšilkite prieš pagrindinę treniruotės dalį.
- Visi jėgos judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai.
- Būtina palaipsniui didinti apkrovą, kad progresas nesustotų.
- Pilvo raumenims atsigauti reikia mažiau laiko, palyginti su didesnėmis grupėmis.
- Tik reguliari mankšta gali būti vaisinga.
- Baigę pamoką, galite valgyti maistą po valandos ar pusantros.
Kaip jau minėjome, kubelius galima pamatyti tik tuo atveju, jei kūno riebalų yra minimaliai. Norėdami sudeginti riebalus, turite derinti tinkamą mitybą su kompetentingu mokymu. Mes kalbėjome apie užsiėmimų vedimo taisykles, laikas kalbėti apie mitybą. Dauguma profesionalių sportininkų mano, kad bent 60 procentų sėkmės priklauso nuo mitybos.
Norėdami sudaryti tinkamą mitybą, laikykitės šių paprastų taisyklių:
- Mitybos programoje turėtų būti pakankamas baltymų junginių kiekis, nes be šios maistinės medžiagos organizmas negalės sukurti naujų raumenų audinių.
- Pirmenybę teikite lėtiems angliavandeniams. Nebūtina visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių, tačiau juos reikia vartoti nedideliais kiekiais ir tik baigus treniruotę. Tai pagreitins glikogeno saugyklos papildymo procesą.
- Riebalai turėtų būti daugiausia augaliniai, nors reikės ir gyvūnų.
- Visą dieną gerkite bent du litrus vandens.
- Jums reikia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis.
- Stenkitės suvartoti daugumą angliavandenių ryte ir po treniruotės. Vakare baltymų junginiai turėtų būti dietoje.
Internete galite rasti daug rekomendacijų dėl tinkamo maistinių medžiagų santykio. Tačiau tai labai priklauso nuo jūsų kūno savybių. Pavyzdžiui, sunkiai besiverčiantys turėtų valgyti daugiau angliavandenių, nes jiems reikia daug energijos. Kita vertus, žmonės, linkę į antsvorį, turi apriboti šią maistinę medžiagą.
Taip pat atminkite, kad jūsų mitybos programa šiek tiek skirsis svorio padidėjimo ir svorio metimo laikotarpiu. Pirmiausia tai susiję su energetinės vertės rodikliu. Visi bandymai išpumpuoti pilvą mažo kaloringumo mitybos programoje yra pasmerkti nesėkmei. Jei turite problemų dėl antsvorio, pirmiausia turėtumėte jo atsikratyti. Norėdami tai padaryti, įveskite kardio apkrovos treniruočių programą.
Jei esate linkęs turėti antsvorio, tuomet neturėtumėte jų atsisakyti ateityje. Kita vertus, „hardgainers“prieš atlikdami aerobinius užsiėmimus turėtų gerai pagalvoti. Dėl didelio metabolizmo jų kūnas sudegina daug energijos. Dėl to intensyvios kardio treniruotės gali sulėtinti masės padidėjimą.
Jurijus Spasokukotskis pasakoja apie asimetriškai esančių abs kubų priežastis ir kaip jas ištaisyti:
