Kaip teisingai atlikti aerobiką, kad poodiniai riebalai degtų kokybiškai ir išsaugotų raumenų masę? Būtent apie šias aerobinių pratimų ypatybes ir bus kalbama. Kai žmonės nusprendžia numesti svorio, jie dažniausiai pradeda bėgti arba naudojasi treniruokliais. Tačiau be tinkamos mankštos programos jis gali būti žalingas tik tuo atveju, jei pratimas yra pernelyg intensyvus. Organizmas neturės laiko atsigauti, tačiau riebalų atsargos vis tiek niekur nedings.
Šiandien nekalbėsime apie tai, kad kardio pratimai padeda stiprinti širdį ir normalizuoti kraujagyslių sistemos darbą. Šiame straipsnyje sužinosite visą tiesą apie aerobiką, skirtą riebalų metimui, taip pat susipažinsite su treniruočių metodu, kuris leis efektyviai numesti svorio.
Kūnas gali išlaikyti tam tikrą svorį, jį priaugti arba numesti. Tai priklauso nuo skirtumo tarp suvartotų ir suvartotų kalorijų. Jei suvartosite mažiau kalorijų nei išleisite, tai sumažins riebalų atsargas. Jūs turite vesti tokius įrašus. Žinoma, tai gana varginanti, tačiau kitos išeities nėra. Laikui bėgant turėtumėte išmokti išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia, tačiau pirmiausia turėtumėte tai sekti.
Kaip minėta aukščiau, norint numesti svorio, reikia sukurti kalorijų deficitą. Tačiau žmones domina tik riebalų praradimas, nors daugelis kūno rengybos žurnalų kalba apie kūno svorį. Galite naudoti skalę, tačiau visi šie skaičiai nėra svarbūs nenaudojant centimetro. Tai vienintelis būdas nustatyti, kiek jūs prarandate masę. Tačiau kūnas tikrai nenori atsikratyti savo riebalų atsargų. Jei sukursite kalorijų deficitą, pirmiausia kūnas bandys atsikratyti raumenų masės pertekliaus. Mokslininkai nustatė, kad kiekvienam 0,5 kilogramo raumenų kasdien išleidžiama 100 kalorijų.
Jei kūnas sumažina raumenų svorį, tuomet galite valgyti mažiau maisto. Tačiau tinkamai pasirinkę šį natūralų mechanizmą, jūs galite tai padaryti. Taip yra dėl to, kad kūnas negali vienu metu palaikyti, statyti ir naudoti raumenų kaip energijos. Kai apkraunate raumenis, kūnas yra priverstas padidinti jų apimtį, kad prisitaikytų prie krūvio. Kad jūsų kūnas būtų sveikas, turite laikytis dviejų taisyklių:
- Sukurkite kalorijų deficitą svorio metimui;
- Norėdami suaktyvinti riebalų deginimo procesus, naudokite jėgos treniruotes.
Kaip atsikratyti riebalų?
Šiandien mes kalbėsime apie populiariausius riebalų deginimo būdus:
- Dietos mitybos programa;
- Dietos mitybos programa ir aerobiniai pratimai;
- Jėgos treniruotės ir dieta;
- Jėgos treniruotės, aerobiniai pratimai ir dieta.
0,5 kilogramo riebalų yra 3500 kalorijų. Jei sumažinsite dienos kalorijų normą 100, tada teoriškai per metus galite atsikratyti 4,5 kilogramo kūno riebalų. Tačiau reikia prisiminti apie adaptacinius kūno gebėjimus. Praradęs tam tikrą riebalų kiekį, organizmas tiesiog sulėtins medžiagų apykaitą, taip sustabdydamas riebalų deginimo procesą.
Tai sukelia nepageidaujamų pasekmių. Dažnai žmonės naudoja neįtikėtinas dietines mitybos programas ir numeta iki 15 kilogramų, tačiau tai ne riebalai, o raumenys. Baigus dietą ir grįžus prie įprastos dietos, svoris vėl priaugama. Tačiau medžiagų apykaita sulėtėja, o raumenų masė sumažėja. Tai skatina riebalų kaupimąsi.
Labai dažnai yra informacijos, kad naudojant kardio apkrovas, kurių širdies susitraukimų dažnis yra nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus, organizme suaktyvinami riebalų deginimo procesai. Tačiau tai tiesa tik tada, kai turite kalorijų deficitą. Jei reguliariai apkraunate savo kūną aerobinėmis treniruotėmis, tačiau tuo pačiu suvartojate daugiau kalorijų, nei išeikvojate, tai nesumažins riebalų masės.
Reikėtų prisiminti, kad su pusvalandžio kardio apkrova, palyginti su poilsiu, sudeginama tik 200 kalorijų daugiau. Paprasčiau tariant, net tris kartus per savaitę kardio treniruotės per savaitę nebus veiksmingesnės už įprastą suvartojamų kalorijų sumažinimą 100 kalorijų. Pereikime prie jėgos treniruočių. Kai sukursite kalorijų deficitą ir intensyviai sportuosite, jūsų kūnas turės naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Jei taip pat padidinsite raumenų masę vienu ar dviem kilogramais, tai bus tiesiog puiku. Kuo didesnis raumenų svoris, tuo aktyvesni medžiagų apykaitos procesai. Mes jau minėjome, kad kiekvienas raumenų masės kilogramas prisideda prie 200 kalorijų sudeginimo per dieną. Dėl to per metus galite numesti apie 20 kilogramų riebalų, priaugti tik vieną kilogramą raumenų masės.
Jei mes kalbame apie efektyviausią riebalų deginimo treniruočių formą, tai yra didelio intensyvumo treniruotės iki nesėkmės atliekant pagrindinius pratimus. Vienos treniruotės metu pakanka atlikti ne daugiau kaip penkis pratimus vienu būdu. Treniruočių dienų per savaitę pakanka dviem.
Tai darydami turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį bent 500 kalorijų. Taigi per savaitę galite pasiekti apie 0,5 kilogramo riebalų deginimo greitį.
Pabaigoje turėtumėte apsvarstyti paskutinį riebalų deginimo būdą. Mes jau sakėme, kad kardio treniruotės nėra geriausias būdas susidoroti su kūno riebalais. Be to, dažnai naudojant aerobinius pratimus, kūnas tiesiog neturės laiko atsigauti po jėgos treniruočių.
Jums reikia tik pusvalandžio kardio treniruotės per savaitę. Tokiu atveju apkrovos pulsas turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus. Tik tokiu būdu galite veiksmingai atsikratyti riebalų sankaupų. Tai yra visa tiesa apie aerobiką, skirtą riebalų praradimui.
Daugiau informacijos apie tai, kaip atlikti aerobiką, kad greitai ir efektyviai degintumėte riebalus, rasite šiame vaizdo įraše:
