Sužinokite, kokie veiksmingi hantelių pratimai yra skirti mergaitėms ir kodėl kai kuriais atvejais geriau pakeisti hantelių juostą. Šiandien vis daugiau merginų pradeda sportuoti, kad figūra būtų tobula. Tam geriausias sprendimas yra kardio ir jėgos treniruočių derinys. Tačiau ne visi gali ar nori eiti į sporto salę ir nori treniruotis namuose. Esant tokiai situacijai, hantelių pratimai moterims būtų idealus pasirinkimas. Su jų pagalba galite įtempti raumenis ir pasiekti norimą rezultatą.
Geriausia įsigyti sulankstomus hantelius, nes jie yra daug patogesni krovinio progresavimui. Optimaliausias pakartojimų diapazonas serijoje yra nuo 12 iki 15. Tokiu atveju pauzės tarp rinkinių neturėtų viršyti 40 sekundžių, o tarp skirtingų pratimų galite pailsėti vieną minutę.
Kaip pasirinkti hantelių svorį?
Mes jums daugiau papasakosime apie efektyviausius pratimus su hanteliais moterims, o dabar būtina spręsti sporto įrangos svorio pasirinkimo klausimą. Beveik visi kūno rengybos ekspertai sutinka, kad pradinis hantelių svoris turėtų būti toks, kad galėtumėte laikyti jį priešais ištiesta ranka. Dažniausiai mergaitėms tai yra penki kilogramai.
Taip pat vėliau turėsite padidinti savo svorį, kad pratimai išliktų veiksmingi. Tai galima padaryti didinant komplektų skaičių, didinant sporto įrangos svorį arba derinant šias parinktis. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad pradžioje visus pratimus pabandykite atlikti dviem rinkiniais po 12 pakartojimų. Būtina padidinti svorį kartą per du mėnesius po vieną ar pusantro kilogramo.
Jei progresuojate greitai, gali tekti šiek tiek dažniau padidinti kriauklių svorį. Šiuo atžvilgiu kyla teisingas klausimas - kaip nustatyti momentą, kai reikia pridėti hantelių svorį? Pasirodo, kad čia viskas labai paprasta. Kai pratimas jums yra lengvas dviem rinkiniais, kurių kiekvienas kartojate 15 kartų, svorį galima padidinti. Po to vėl pradėkite daryti 12 pakartojimų per rinkinį, o kai vėl pasieksite 15, galite vėl padidinti darbinį svorį.
Pratimų rinkinys su hanteliais moterims
Atminkite, kad kiekvienas jūsų užsiėmimas turėtų prasidėti kokybišku apšilimu, kurio trukmė yra apie dešimt minučių. Baigę treniruotę taip pat turėtumėte atvėsti. Neignoruokite šių svarbių mokymo proceso elementų. Ir dabar mes apsvarstysime pratimus su hanteliais moterims, kurie yra komplekso dalis.
- Šoniniai šuoliai. Atsistokite į stovinčią padėtį plačiai ištiesę kojas. Paimkite sporto įrangą į rankas, tvirtai prispausdami alkūnės sąnarius prie kūno. Po to pradėkite pakaitomis sulenkti kelio sąnarius, atlikdami šuolius į šonus. Labai svarbu prisiminti, kad tą akimirką, kai viena koja yra sulenkta, kita turi būti visiškai ištiesta. Kūno svoris ant naujos atraminės kojos turėtų būti perkeltas tik sėdmenų raumenų pastangomis. Būtent ši judėjimo raumenų grupė yra nukreipta. Atlikite kelis pakartojimus, kaip aprašyta aukščiau, po to galite prijungti rankas prie darbo. Riedėdami iš vienos kojos į kitą, sulenkite alkūnės sąnarius, kurie turėtų likti prispausti prie kūno.
- Nešiojamasis hantelis. Paimkite stovimą padėtį, kojas laikydami klubų lygyje. Kelio sąnariai turi būti šiek tiek sulenkti, pakreipiant liemenį į priekį. Rankos su hanteliais turi būti nuleistos. Nekeisdami kojų padėties, pradėkite pakreipti kūną į priekį. Visi judesiai turėtų būti atliekami tik klubo sąnaryje, o sporto įranga juda kuo arčiau kojų. Judėjimas priešinga kryptimi turėtų būti atliekamas su sėdmenų raumenų jėga.
- Veisimo rankos. Ištiesinkite kojas ir padėkite jas klubų lygyje, šiek tiek sulenkdami kelio sąnarius. Pakreipkite liemenį į priekį ir sujunkite pečių ašmenis. Rankos su sporto įranga turi būti tiesiai priešais jus, o alkūnės - šiek tiek sulenktos. Pradėkite skleisti rankas į šonus, nukreipdami alkūnės sąnarius į viršų.
- Rankų pratęsimas tricepsui. Pradinė padėtis atitinka ankstesnį judesį, tačiau alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Iš šios padėties pradėkite ištiesti rankas atgal. Įsitikinkite, kad darbe dalyvauja tik alkūnės sąnarys, o judesys atliekamas tricepso jėga. Taip pat turėtumėte išlaikyti apatinės nugaros ir pilvo raumenų įtampą.
- Rankų sumažinimas. Norėdami atlikti šį judesį, jums reikia išmatų, suoliuko ar fitball. Turite užimti padėtį, gulėdami ant nugaros, pavyzdžiui, ant fitballo, padėdami kojas ant žemės. Pakelkite rankas su hanteliais priešais save, šiek tiek sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus į vidų. Po to pradėkite skleisti rankas į šonus, visiškai neištiesindami alkūnių sąnarių.
- Sutrinka pilvo ir pilvo raumenys. Atsistokite ant nugaros, pakelkite kojas, prieš tai jas sulenkdami stačiu kampu kelio sąnariuose. Rankos turi būti išskleistos ir tiesiamos alkūnių sąnariuose. Iškvėpdami pradėkite ištiesinti kojas, pakeldami galvą ir pečių diržą nuo žemės, taip pat pakelkite rankas priešais save. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Sumo pritūpia, o bicepsas susiraukšlėja. Kojos turi būti platesnės už klubų lygį, o kojinės turi būti išskleistos į šonus 45 laipsnių ar šiek tiek daugiau kampu. Pradėkite pritūpti, kol klubas bus lygiagretus žemei, tuo pačiu metu sulenkite alkūnes.
- Hantelio eilės link smakro. Paimkite stovimą padėtį ir nuleiskite rankas su hanteliais priešais save, delnais į save. Pradėkite kelti kriaukles prie smakro. Turi veikti tik pečių ir alkūnių sąnariai.
Pratimai su hanteliais moterims
Mes jau kalbėjome apie apšilimo svarbą, tačiau verta tai dar kartą priminti. Apšilimą pradėkite nuo stuburo ir sąnarių. Tada turėtumėte atlikti kardio dalį ir tempimo pratimus. Turite prisiminti, kad apšilimas atliekamas siekiant paruošti raumenis ir sąnarių-raiščių aparatą būsimoms apkrovoms ir sumažinti sužalojimo riziką.
Kadangi mergaičių raumenys yra gerokai prastesnės jėgos nei vyrai, traumų rizika žymiai padidėja. Be to, prieš jėgos treniruotes nenaudokite ilgalaikio aerobinio aktyvumo, nes paprasčiausiai neturite jėgų efektyviai dirbti su hanteliais.
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo užsiėmimus, treniruokitės tris kartus per savaitę. Norint pagreitinti lipolizės procesą, prie jėgos treniruotės verta pridėti trijų valandų kardio krūvį. Tuo pačiu metu leiskite savo kūnui pailsėti tarp treniruočių dienų.
Treniruokitės jums patogiausiu režimu. Pradėkite atlikdami vieną ar daugiausiai du rinkinius, kurių kiekvienas turės 10–12 pakartojimų. Pradinis svoris, kaip taisyklė, daugumai merginų svyruoja nuo trijų iki penkių kilogramų, tačiau jis turi būti pasirinktas atskirai. Palaipsniui didinkite apkrovą, didindami darbinius svorius ir didindami komplektų skaičių.
Kokie hantelių pratimai yra efektyviausi moterims, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
