Sužinokite, kaip galite efektyviai sukurti liesą raumenų masę ir formuoti kūną tik hanteliais. Jei nuspręsite treniruotis namuose, turite nusipirkti hantelius. Galbūt pradiniame etape pakaks dirbti su savo kūno svoriu, tačiau ateityje jums vis tiek reikės hantelių. Jų dėka galėsite ne tik progresuoti krūvį, bet ir paįvairinti savo veiklą. Visoms raumenų grupėms yra gana daug hantelių pratimų, ir šiandien mes apie juos kalbėsime. Taip pat rekomenduojame įsigyti sulankstomus hantelius, nes juos naudoti yra daug patogiau.
Visų raumenų grupių pratimų su hanteliais taisyklės
Hanteliai yra ideali sporto įranga treniruotėms namuose. Su jais patogu dirbti, o daug vietos nereikia. Be to, jie leidžia kokybiškai treniruoti visas raumenų grupes. Šia sporto įranga gali naudotis tiek vaikinai, tiek merginos. Reguliariai mankštindamiesi galite pamatyti rezultatus po poros mėnesių.
Kad jūsų pamokos visada duotų rezultatų, siūlome susipažinti su keliomis taisyklėmis:
- Prieš pagrindinę pamokos dalį būtinai sušilkite.
- Nepradėkite treniruotės anksčiau nei po poros valandų po valgio. Prieš treniruotę rekomenduojame valgyti daug angliavandenių turinčius maisto produktus, kurie leis aprūpinti organizmą reikiama energija. Po pamokų verta vartoti daugiau baltymų junginių.
- Daugumai žmonių patogiau treniruotis su mėgstama muzika.
- Prieš prasidedant pamokai, turite psichologiškai pasiruošti būsimam darbui.
Veiksmingiausi hantelių pratimai visoms raumenų grupėms
Rumunijos potraukis
Tai yra vienas iš „deadlift“variantų, kurį aktyviai naudoja sportininkai. Šis judesys skirtas lavinti raumenis šlaunies gale. Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių pločio, pėdos nukreiptos į priekį, hanteliai yra rankose, nuleistose išilgai kūno. Traukdami klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelio sąnarius. Tuo pačiu metu pakreipkite liemenį, jausdami įtampą taikiniuose esančiuose raumenyse. Visą šį laiką hanteliai lieka pradinėje padėtyje. Taip pat būtina lėtu tempu grįžti į pradinę padėtį.
Rumuniškas atsitraukimas ant vienos kojos
Šis judesys yra gana sudėtingas ir jį geriausia atlikti pasiekus tam tikrą fizinio pasirengimo lygį. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judesį. Perkelkite savo kūno svorį viena koja, šiek tiek sulenkite jį kelio sąnaryje. Palenkite kūną į priekį, o kitą koją paimkite atgal. Be to, pakreipimo metu sporto įranga turi būti perkelta į priekį. Lėtu tempu grįžkite į pradinę padėtį, o hanteliai vėl turėtų būti šonuose.
Stovi hanteliai
Pradinė padėtis: užimkite sėdimą padėtį, kad jūsų klubai būtų lygiagrečiai žemei, o hanteliai šiuo metu būtų nuleistose rankose. Pradėkite atsistoti, keldami kriaukles prie krūtinės. Kai esate visiškai ištiestas, stumkite hantelius aukštyn.
Vienos rankos hantelių trūkčiojimai
Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių lygyje ir šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose, sviedinys yra rankoje, nuleistoje priešais jus. Pradėkite kelti hantelius, laikydami sviedinį kuo arčiau kūno ir šiek tiek pritūpkite žemyn. Kai sviedinys yra krūtinės srityje, ištiesinkite kojas, po to vėl reikia atsisėsti ir pajusti svorį. Pakelkite sviedinį aukštyn, o kūnas šiuo metu turėtų likti nejudrus. Paskutinį judesį aukštyn turėtumėte atlikti vienu aštriu brūkšniu.
Rusijos sūpynės su hanteliais
Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių lygyje, o kriauklės yra rankose priešais jus. Sulenkdami kelio sąnarius, paimkite kriaukles atgal tarp kojų. Po to reikia greitai ištiesinti kojas ir tuo pačiu metu mesti sporto įrangą į priekį. Šis pratimas su hanteliais yra skirtas sėdmenų ir šlaunų raumenims lavinti.
Hantelių eilės link smakro
Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių lygyje ir šiek tiek sulenktos keliuose, kriauklės yra rankose priešais jus. Delnai turi būti nukreipti į jus, krūtinė stumiama į priekį, o nugara tiesi. Pakelkite pečių sąnarius, rankas nuleisdami žemyn, ir visas kūnas turėtų veikti (kelio sąnariai ištiesinti, o klubai „susisukti“). Pradėkite lenkti alkūnės sąnarius ir kelkite sporto įrangą nenutolę nuo kūno. Alkūnės sąnariai galutinėje trajektorijos padėtyje turėtų būti tiesiai virš riešų.
Pritūpimai su hanteliais
Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių lygyje, hanteliai yra ant pečių, alkūnės sąnariai turi būti nukreipti aukštyn. Laikydami nugarą tiesiai, pradėkite daryti klasikinius pritūpimus. Labai svarbu prisiminti, kad judesio metu kelio sąnariai neturėtų viršyti kojų pirštų lygio. Eik žemyn, kol tavo klubai bus žemiau kelio sąnarių. Judėdami aukštyn, turėtumėte pajusti tikslinių raumenų įtampą.
Pritūpimas „Pistoletas“
Jei ką tik pradėjote sportuoti, tuomet šį judesį reikia atlikti tik su kūno svoriu be svarmenų. Pradinė padėtis: padėkite kojas klubų lygyje, laikydami sporto įrangą rankose nuleistomis išilgai kūno. Viena koja turi būti pakelta ir ištiesta į priekį. Po to pradėkite atlikti gilius pritūpimus, galutinėje trajektorijos padėtyje paliesdami sėdmenis prie blauzdų.
Bulgarijos suskaidyti pritūpimai
Pradinė padėtis: hanteliai yra nuleistose rankose, o viena koja yra ant suoliuko, o kita koja šiek tiek nukreipta į priekį. Pritūpkite, kaip tai darote atlikdami atsilenkimus. Dėl to priekinė koja turėtų sudaryti stačią kampą. Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad kelio sąnarys nejuda į priekį. Būtina nusileisti kuo žemiau, bet tuo pačiu metu nelieskite žemės antros kojos kelio sąnariu.
Šoniniai šuoliai
Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių lygyje, o hantelius laiko rankos, nuleistos išilgai kūno. Atlikite gilų šuolį į šoną, tuo pat metu traukdami klubus atgal. Apatinėje galinėje trajektorijos padėtyje nuleiskite sporto įrangą ant žemės ir krūtine palieskite kelio sąnarį. Grįžę į pradinę padėtį, atlikite judesį priešinga kryptimi.
Žingsniai atgal ant suolo
Pradinė padėtis: atsistokite prieš suolą, maždaug 15 centimetrų nuo jo, laikydami kriaukles nuleistose rankose, viena koja turi būti ant suoliuko. Pakelkite kitą koją iki klubų lygio, bet nedėkite jos ant suoliuko. Pakilkite nuo suolo ir grįžkite į pradinę padėtį. Po to turite žengti žingsnį atgal, atlikdami šuolį.
Hiperekstenzija
Hiperekstencija leidžia treniruoti sėdmenų ir nugaros raumenis. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia romėniškos kėdės, ant kurios reikia pritvirtinti kojas. Abiem rankomis laikykite vieną hantelį priešais save smakro srityje. Atpalaiduodami nugaros raumenis ir įtempdami sėdmenis, nuleiskite liemenį žemyn. Apatinėje galinėje padėtyje pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Hantelio suoliukas
Šis pratimas turėtų būti jums pažįstamas. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kad pėdos būtų ant žemės. Alkūnės sąnariai yra ant žemės išilgai kūno. Pradėkite daryti spaudimus aukštyn.
Kintamieji presai
Pratimai yra beveik tokie patys kaip ir ankstesni, tačiau spaudimai turi būti atliekami pakaitomis su kiekviena ranka.
Hantelio megztinis
Atsigulkite veidu į suolą. Kelio sąnariai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos remiasi į žemę. Laikykite hantelį abiem rankomis virš galvos. Pradėkite lėtai nuleisti sviedinį už nugaros, kol pajusite maksimalią raumenų įtampą.
Pasukite hantelius pasvirusioje padėtyje
Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių lygyje, keliai šiek tiek sulenkti, kūnas pakreiptas į priekį lygiagrečiai žemei. Hanteliai yra nuleistose rankose, o delnai žiūri vienas į kitą. Sujungdami pečių ašmenis, pradėkite kelti rankas į šonus, kol jie bus lygiagrečiai žemei.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie pratimus su hanteliais namuose, skaitykite šią istoriją:
