Sužinokite, kaip mergina namuose gali sukurti puikų treniruočių ciklą, kad sukurtų tobulą figūrą ir tvirtus sėdmenis. Šiandien žmogaus gyvenimas tapo gana saugus ir, skirtingai nei mūsų tolimi protėviai, daugelis žmonių yra nutukę. Mums nebereikia bėgti nuo pavojingų plėšrūnų ar praleisti daug laiko ieškant maisto. Dauguma pasaulio gyventojų yra neaktyvūs ir tai prisideda prie svorio padidėjimo.
Dauguma merginų nerimauja dėl antsvorio ir stengiasi jo atsikratyti visais įmanomais būdais. Šiandien mes jums pasakysime, kaip turėtų būti tinkamai organizuotos merginų treniruotės namuose. Circuit treniruotės yra labai efektyvus būdas kovoti su nutukimu, o mūsų patarimai padės išlaikyti sveiką treniruotę.
Mergaičių treniruočių namuose organizavimo principai namuose
Šiandien greito maisto restoranai yra labai populiarūs tarp gyventojų, o kartu su sėsliu gyvenimo būdu jie kelia rimtą grėsmę organizmui. Reikėtų pripažinti, kad dauguma žmonių nevalgo gerai, ir tai nėra palankesnė sveikatai.
Daugelyje išsivysčiusių pasaulio šalių nutukimo (ir įvairių jo sukeltų širdies ligų) problema tapo labai aktuali. Jei norite atsikratyti papildomų kilogramų ir padaryti savo figūrą patrauklią, tada apskritos treniruotės mergaitėms namuose tikrai jums padės.
Turite kokybiškai treniruoti visas kūno raumenų grupes. Circuit mankšta mergaitėms namuose sujungia jėgos pratimus ir kardio pratimus. Taip galite kuo greičiau atsikratyti riebalų. Sporto ekspertai patyrusiems sportininkams pataria būti atsargiems naudojant laisvus svorius. Pirma, visas dėmesys turi būti skiriamas judesių atlikimo technikai, kad nebūtų pakenkta kūnui.
Kad ir kur treniruojatės grandinėmis, turėtumėte suprasti, kad jos tikslas yra ne priaugti masės, o tik kovoti su riebalais. Dėl šios priežasties atlikdami jėgos pratimus neturėtumėte naudoti didelių svorių. Turite išlaikyti aukštą intensyvumą, kurio pakaks suaktyvinti lipolizės procesus.
Mergaičių namuose vykstančių grandinės treniruočių esmė yra kelių tarpusavyje nesusijusių judesių derinys. Jie atliekami keliais komplektais per vieną raundą. Dauguma merginų nori naudoti apie keliolika judesių, nors gali būti ir daugiau. Tokiu atveju turite stebėti savo savijautą ir vengti galvos svaigimo.
Iš viso turėtumėte atlikti du ar tris ratus, ilsėtis tarp jų apie 30 sekundžių. Jei tik pradedate sportuoti, poilsio trukmė gali būti 60 sekundžių, bet ne daugiau.
Circuit treniruočių nauda mergaitėms namuose
Prieš ką nors darydami turėtumėte išsiaiškinti, kokie bus jūsų veiksmai. Treniruotės grandinėse turi daug privalumų ir tik vieną trūkumą, kuris nėra esminis merginoms. Dabar mes kalbame apie tai, kad neįmanoma priaugti raumenų masės.
Pasiekę riebalų metimo tikslus, jei norite, galite pradėti sportuoti, kad padidintumėte raumenų masę. Čia pateikiami pagrindiniai merginų pratimų namuose privalumai:
- Norint vesti pamokas, nebūtina lankytis sporto salėje.
- Net jei jūsų diena suplanuota minutėmis, taip pat yra vietos treniruotėms.
- Circuit treniruotės gali būti veiksmingos vyrams, turintiems antsvorio problemų.
- Į darbą įtraukta daugybė kūno raumenų.
- Apskritimo treniruotės žymiai padidina medžiagų apykaitos procesų greitį.
- Jūs galėsite ne tik atsikratyti riebalų, bet ir sustiprinti širdies raumenį.
Taip pat pažymime, kad žemiau siūlomą kompleksą gali naudoti visi žmonės, nepriklausomai nuo jų fizinio pasirengimo lygio.
Kaip tinkamai surengti grandinės treniruotę mergaitėms?
Visiškai akivaizdu, kad norint pradėti treniruotis reikia pasirinkti pratimus. Tik tinkamai derinant įvairius judesius ir reguliariai atliekant pratimus, bus pasiektas norimas rezultatas. Mes jau pastebėjome, kad merginų treniruotės namuose apima judesių, kuriuose dalyvauja visi kūno raumenys, atlikimą. Taigi, kiekvienai raumenų grupei reikia pasirinkti du ar tris įdomiausius pratimus.
Tačiau iš karto po šio pasirinkimo dar anksti pradėti pamokas, nes jūs turite įsisavinti pasirinktų judesių atlikimo techniką. Po to turėtumėte prisiminti keletą paprastų žiedinių mokymų vedimo taisyklių:
- Prieš pagrindinę pamokos dalį turite gerai apšilti penkias ar dešimt minučių. Pradėkite lėtai, palaipsniui jį didindami.
- Pirmiausia atlikite paprasčiausius judesius kiekvienai kūno daliai ir neperkraukite kūno. Dėl to galėsite paruošti raumenis rimtam darbui.
- Circuit mokymas mergaitėms namuose apima 10–15 kiekvieno pratimo pakartojimų per ratą. Pagerėjus kūno rengybos lygiui, galite šiek tiek padidinti pakartojimų skaičių arba pradėti naudoti sudėtingesnę treniruočių programą.
- Atlikdami jėgos judesius, nenaudokite maksimalių svorių. Norint aktyviai deginti riebalus, verta numesti svorio, kartu didinant pakartojimų skaičių.
- Kad neprarastumėte raumenų masės, seanso trukmė neturėtų viršyti 30 minučių.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad tarp jūsų pamokų turėtų būti bent 48 valandų pertrauka. Taigi, per savaitę reikia treniruotis du ar daugiausiai tris kartus.
Circuit mokymo programa mergaitėms namuose
Galima parengti aukštos kokybės mokymo programą, kuri gali padėti išspręsti užduotį tik turint tam tikrą patirtį. Tuo pačiu metu nėra jokių rimtų pratimų pasirinkimo apribojimų, o šiandieninės pavyzdinės treniruočių programos dėka ateityje galėsite kurti savo. Tuo pačiu metu turite atsižvelgti į savo kūno būklę, kad jo neperkrautumėte.
- Pritūpimai. Yra daugybė šio judesio variantų, kuriuos galima atlikti su savo svoriu arba su svoriais. Pritūpimai skirti stiprinti kojų ir pilvo raumenis.
- Atsilenkimai ir atsispaudimai. Šie judesiai leis gerai treniruoti rankas ir krūtinės raumenis. Pradedantieji turėtų dirbti tik su savo svoriu ir visiškai įmanoma, kad iš pradžių atliksite supaprastintas šių pratimų versijas.
- Sukimasis. Yra daug skirtingų sukimo variantų, o pagrindinis jų tikslas yra gerai ištreniruoti pilvo raumenis.
- Šokdynė. Tai puikus įrankis ir turėtų būti naudojamas mokantis. Buvo sukurta daug įvairių šokinėjimo virvių tipų, tačiau efektyviausia yra „jūrų žvaigždė“. Šuolio metu reikia plačiai išskleisti rankas ir kojas. Tačiau net įprasta šokinėjimo virvė bus puiki priemonė kovojant su riebalais.
- Bėgimas autobusu. Bėgimas turi būti įtrauktas į jūsų treniruočių programą. Tai puiki kardio treniruotės forma, o ypač bėgimas.
Jei ketinate treniruotis namuose, tai šiek tiek apribos jūsų galimybes. Tačiau tai visai nereiškia, kad pamoka nebus efektyvi. Dabar pateiksime grandinės treniruočių komplekso mergaitėms namuose pavyzdį.
Komplekso numeris 1
- Hantelio presas gulimoje padėtyje.
- Vertikalūs blokiniai strypai.
- Darbas su virve.
- Veisimo rankos ant kryžminio.
- Atsispaudimai.
- Eiliniai hanteliai pasvirusioje padėtyje.
Komplekso numeris 2
- Darbas su virve.
- Pritūpimai.
- Dirbkite su elipsiniu treniruokliu.
- Nešiojimas.
- Rankų garbanos bicepsui.
Komplekso numeris 3
- Rankų garbanos ant viršutinio bloko.
- Apatiniai blokų strypai.
- Sukimasis.
- Bėgti.
Šie kompleksai apima pratimus simuliatoriuose. Jei norite treniruotis namuose, šiuos judesius galite pakeisti hantelių judesiais. Šiandien mes bandėme jums perteikti žiedinių mokymų organizavimo esmę. Supratę pagrindinius principus, galite lengvai sukurti efektyvias mokymo programas. Tai baigia mūsų istoriją apie grandinės treniruočių vedimą mergaitėms namuose.
Kaip surengti grandinės treniruotę mergaitėms namuose, žiūrėkite čia:
