Sužinokite, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas, kad kiekvieną mėnesį priaugtumėte bent 5 kg liesų raumenų. Šiandien yra daugybė sportininkų mitybos programų. Kiekvienas dietos autorius stengiasi į jį įtraukti kažką savo, ir dažniausiai šios naujovės pasirodo visiškai nenaudingos. Jei atkreipėte dėmesį į mitybos programą, kurioje jūsų prašoma, tarkime, apriboti maisto produktų sąrašą, tarkime, valgyti tik raudonas daržoves, tuomet galite drąsiai vaikščioti.
Šiandien mes paaiškinsime, kaip turėtų būti organizuojamas raumenų masės didinimo režimas, remiantis mitybos tyrimais ir praktine patirtimi. Dabar jūs negalėsite susipažinti su atskira mitybos programa, skirta priaugti masės, tačiau sužinosite pagrindinius dietos kūrimo principus, kurie padės jums progresuoti. Turite atsiminti, kad dietos energetinė vertė turėtų didėti ar mažėti palaipsniui. Kūnui reikia laiko prisitaikyti prie naujų mitybos sąlygų.
Pagrindiniai mitybos principai raumenų augimo laikotarpiu
Valgykite 5 ar 6 kartus per dieną
Tyrimų metu mokslininkai įrodė, kad po valgio anabolinis fonas padidėja maždaug keturiomis valandomis. Būtent šis faktas paaiškina rekomendaciją valgyti bent penkis kartus per dieną. Toks raumenų masės didinimo režimas neapkrauna virškinamojo trakto, o organizmas nuolat gauna maistinių medžiagų. Jei suvalgysite tą patį maisto kiekį per tris patiekalus, maistinės medžiagos į organizmą pateks dideliais kiekiais ir bus paverstos riebalais.
Maistas turi turėti didelę energetinę vertę
Maždaug 70 procentų suvalgomo maisto turėtų būti daug energijos. Jei padidinsite daug kalorijų turinčio maisto kiekį, gali kilti problemų su virškinimo sistema. Vaisiai ir daržovės yra labai naudingi žmogaus organizmui, tačiau raumenų masės didinimo režimas apima jų kiekį dietoje ne daugiau kaip 30 procentų. Taip yra dėl to, kad augalinės skaidulos padidina žarnyno trakto susitraukiamumą ir dėl to didelis kiekis kaloringų maisto produktų tiesiog nebus perdirbamas.
Sumažinkite paprastų angliavandenių ir riebalų suvartojimą
Turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų vartojimą. Kad raumenys augtų, jums reikia angliavandenių, o laikantis didelio kaloringumo dietos sočiųjų riebalų bus kaupiama riebalų ląstelėse (adipocituose). Taip pat būtina vartoti kuo mažiau paprastų angliavandenių, iš kurių pavojingiausias yra cukrus. Mažiau miltų gaminiai kelia grėsmę.
Paprasti angliavandeniai greitai patenka į kraują ir taip padidina gliukozės koncentraciją, kuri vėliau virsta riebalais. Paprastus angliavandenius galite vartoti tik pasibaigus pamokai. Tai padidina galingo anabolinio hormono, pvz., Insulino, gamybos greitį. Be to, po intensyvaus fizinio krūvio visi kūno audiniai sugeba greitai pasisavinti gliukozę, ir ji nevirsta riebalais.
Laikykitės teisingo gėrimo režimo
Dirbant su mase, organizme susidaro didelis toksinų kiekis ir norint paspartinti jų pašalinimą, reikia vartoti pakankamai skysčių. Per dieną turite išgerti bent tris litrus skysčio. Taip pat turėtumėte žinoti apie dehidrataciją, kuri neturėtų būti leidžiama. Kai tik pradėsite jausti troškulį, gerkite vandenį.
Tolygiai paskirstykite maistą
Priaugdami raumenų masės, turite valgyti lygias porcijas. Tuo pačiu metu stenkitės iki ketvirtos valandos popiet suvartoti apie 70 procentų visos dienos raciono. Tuo pačiu metu mokslininkai dabar mano, kad maisto pasiskirstymas per dieną nevaidina didelio vaidmens išlaikant teisingą raumenų masės didinimo režimą.
Labai svarbu vakare nevalgyti saldumynų, miltinių produktų ir riebaus maisto. Šiuo metu maistas, kurį valgote, turi turėti daug baltymų junginių ir greitai įsisavinti organizmą. Tai gali būti žuvis, kiaušiniai, daržovės, rūgštaus pieno produktai ir kt. Maždaug 120 minučių iki treniruotės pradžios turite valgyti. Per šį laikotarpį valgykite maisto produktus, kuriuose yra lėtų angliavandenių ir baltymų junginių. Tai leis padidinti kūno energijos potencialą ir suaktyvinti anabolines reakcijas.
Po treniruotės organizmui reikia maistinių medžiagų. Rekomenduojame išgerti dalį stiprintuvo iškart po pamokų. Sotus valgis turėtų būti suvartotas ne vėliau kaip po valandos ar pusantros valandos po treniruotės pabaigos. Taip pat reikia valgyti maisto produktus, kuriuose yra baltymų junginių ir angliavandenių (net nedidelį kiekį paprastų). Visos maistinės medžiagos, patenkančios į organizmą, bus panaudotos atsigavimui.
Teisingas maistinių medžiagų santykis maiste
Jūsų mitybos racione turėtų būti nuo 50 iki 60 procentų angliavandenių, kurių didžioji dalis turėtų būti sudėtinga. Baltymų junginių kiekis svyruoja nuo 30 iki 35 procentų. Kaip žinote, būtent ši maistinė medžiaga naudojama raumenų masės didinimui kaip statybinė medžiaga. Bent pusę visų baltymų junginių reikia gauti iš natūralaus maisto, o likusią dalį galima tiekti sportuojant.
Riebalų jūsų racione turėtų būti ne daugiau kaip 20 proc. Tuo pačiu metu šis rodiklis neturėtų nukristi žemiau 10 procentų, nes tai gali sukelti nereikalingą metabolizmo pertvarką. Pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams riebalams, o žuvies galima valgyti bet kokiu kiekiu. Taip pat reikėtų pasakyti, kad pirmiau minėtas maistinių medžiagų kiekis yra apytikslis. Nėra gairių, kurios gali būti naudingos visiems sportininkams. Jums reikia eksperimentuoti ir nustatyti optimalų maistinių medžiagų santykį. Pradėkite nuo nurodytų verčių ir eksperimentiškai raskite efektyviausią sau.
Pagrindinis masės priaugimo principas yra tas, kad raumenys gali augti tik tuo atveju, jei sunaudojate daugiau energijos (kalorijų) nei išleidžiate. Taip pat svarbu prisiminti, kad mūsų kūnas visame kame stengiasi pasiekti pusiausvyrą (homeostazę). Taigi, jūs galite padidinti dietos kalorijų kiekį net 30 procentų ir tai nesukels riebalų masės.
Dažnai sportininkai per dieną turi suvartoti 50 procentų daugiau kalorijų, palyginti su įprasta mityba. Tik šiuo atveju jie pradeda augti. Štai keletas patarimų, kaip nustatyti dietos kalorijų kiekį, kuris paskatins raumenų augimą. Palaipsniui didinkite mitybos programos kalorijų kiekį, pasiekdami 0,6–0,8 kilogramo svorio per savaitę. Jei šis skaičius yra mažesnis, toliau didinkite kalorijų kiekį. Priešingu atveju pradėkite mažinti šį skaičių.
Kokius maisto produktus reikia valgyti norint priaugti svorio?
Nors visuotinai pripažįstama, kad yra daug produktų, kuriuose yra baltymų junginių, sportininkai gali aktyviai naudoti nedidelį kiekį.
- Mėsa - produktas neturėtų būti riebus ir šiuo požiūriu paukštis atrodo tinkamiausias. Tuo pačiu metu jūsų racione turėtų būti raudonos mėsos.
- Žuvis - čia taip pat reikėtų įtraukti įvairias jūros gėrybes. Galite valgyti bet kokią žuvį, net ir riebią. Padarykite tai bent 2-3 kartus per savaitę.
- Pienas - kaip ir mėsos atveju, turėtumėte stengtis valgyti neriebius pieno produktus.
- Kiaušiniai - per dieną galite saugiai naudoti iki aštuonių kiaušinių ir kartu su tryniu. Šiandien mokslininkai įsitikinę, kad jei žmogus neturi problemų dėl cholesterolio, kiaušiniai nesugeba sutrikdyti šios pusiausvyros.
- Ankštiniai augalai - tai yra pagrindiniai augalinės kilmės baltymų junginių šaltiniai. Tuo pačiu metu turite būti atsargūs su sojos pupelėmis, nes šis produktas dažnai yra genetiškai modifikuotas. Tačiau pupelės, pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai jums puikiai tinka išlaikyti raumenų masės didinimo režimą.
Jei mes kalbame apie angliavandenių turinčius maisto produktus, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į grūdus: javus, duoną, makaronus, muslius ir javus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad makaronai turėtų būti gaminami iš kietųjų kviečių ir pabandykite naudoti tik juodą duoną.
Mes jau kalbėjome apie riebalus - jie turi būti augalinės kilmės. Be to, valgydami žuvį, aprūpinsite organizmą jam itin svarbiomis omega riebalų rūgštimis.
Sužinokite, kaip valgyti pigiai ir skaniai, priaugus raumenų masės. Toliau pateiktas vaizdo įrašas jums padės:
