Sužinokite, ar paprastas žmogus turėtų treniruotis 2 kartus per dieną, jei nėra tikslo varžytis. Dabar sportininkai naudoja naujausias treniruočių programas, kurių dauguma apima viso kūno treniruotes vienu metu. Tačiau yra daug dalinio mokymo šalininkų ir, jų nuomone, du užsiėmimai tą pačią dieną gali duoti stulbinančių rezultatų. Daugelis jų įsitikinę, kad vyrui nepakanka atlikti, tarkime, atsispaudimų ir dar poros judesių, kad būtų galima kokybiškai pumpuoti krūtinės raumenis.
Jie įsitikinę, kad tos pačios treniruotės metu visiškai įmanoma treniruoti ir apatinę kūno dalį. Tačiau tai padaryti nėra taip paprasta, kaip atrodo, ir dažnai sportininkai negali vienu metu treniruoti viršutinės ir apatinės kūno dalies. Būtent šis faktas yra lemiamas renkantis atskiras treniruotes. Sužinokime, koks atsakymas į klausimą, ar galima treniruotis 2 kartus per dieną, kūno rengybos ekspertai ir mokslas. Pavyzdžiui, gerai žinomas Vakarų treneris Jeffas Baueris mano, kad dvi treniruotės per dieną yra efektyvesnis ir patogesnis būdas išspręsti problemą.
Kodėl reikia treniruotis 2 kartus per dieną?
Daugelis patyrusių kultūristų naudoja 5 dienų treniruočių programą, kuri gali atrodyti taip:
- Pirmadienis - krūtinė.
- Antradienis - kojos.
- Trečiadienis - pečių juosta.
- Ketvirtadienis - atgal.
- Penktadienis - rankos.
Ši treniruočių programa turi vieną labai reikšmingą trūkumą - organizmui skiriama mažai laiko atsigauti. Nors greitas žvilgsnis gali atrodyti, kad raumenys sugeba pailsėti apie 48 valandas, praktiškai to neįvyksta. Jei lankotės sporto salėje kiekvieną dieną, tada, pavyzdžiui, treniruojant nugarą, rankų raumenys taip pat turi tam tikrą apkrovą.
Visiškai akivaizdu, kad tai neturėtų būti leidžiama. Taip pat būtina prisiminti, kad nervų sistema aktyviai dirba bet kokios fizinės veiklos metu, nepriklausomai nuo to, kuri raumenų grupė yra treniruojama. Net jei darytume prielaidą, kad per penkių dienų treniruočių programą raumenys pakankamai ilsisi, to tikrai negalima pasakyti apie centrinę nervų sistemą.
Prisiminkite, kad būtent nervų sistemai reikia daugiausiai laiko atsigauti po treniruotės. Kasdien nuolat dirbant treniruotėse, nervų sistemos nuovargis kaupiasi ir vieną dieną pradės veikti netinkamai. Dėl to gali kilti rimtų sveikatos problemų. Jūs jau pradedate suprasti, kokį atsakymą Jeffas Baueris atsakys į klausimą, ar galima treniruotis 2 kartus per dieną.
Pažvelkime į jo priežastis, nes neturėtumėte iš karto pradėti kažko naudoti, negavę pakankamai veiksmingumo įrodymų. Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra sutaupyti laiko. Vykdydami dvi pamokas per dieną, kitos savaitės dienos yra laisvos.
Turite pamiršti, kad dažni mokymai padės greičiau pasiekti savo tikslą. Šis mitas jau seniai sklando virš sportininkų ir atėjo laikas jį išsklaidyti. Jei įkrausite raumenis, kol jie visiškai atsigaus ir augs, tuomet tik pakenksite savo kūnui. Dėl to, užuot auginus raumenis ir fizinius parametrus, toks požiūris organizuojant treniruočių procesą duos visiškai priešingus rezultatus.
Tačiau lengvai treniruojantis galima išvengti bėdų. Tokios treniruotės nesuteikia galingo destruktyvaus smūgio raumenų audiniui, nes jūs davėte kūnui pakankamai laiko atsigauti. Jis galės pasiruošti naujoms galingoms apkrovoms. Sportuodami du kartus per dieną, galite sau skirti papildomą poilsio dieną.
Naudodamasis 5 dienų treniruočių programa ištisus metus, natūralus sportininkas gali priaugti apie du kilogramus svorio. Jei perjungsite į treniruotes du kartus per dieną, tada per metus jūsų raumenų masė gali padidėti iki penkių kilogramų. Sutikite, tik dėl šios priežasties verta galvoti ne apie tai, ar galima treniruotis 2 kartus per dieną, o kaip tai padaryti greičiau?
Dažnai iš sportininkų galite išgirsti, kad ilgą laiką aktyviai reguliariai treniruodamiesi jie negalėjo pasiekti savo tikslo. Daugelis žmonių mano, kad jie tiesiog nesportavo. Tačiau dažniausiai priežastis yra raumenų perkrova, kuri tokioje situacijoje neaugs. Jei padalinsite vieną pamoką į dvi dalis, rezultatai beveik padvigubės.
Kaip teisingai treniruotis 2 kartus per dieną?
- Laikas. Jei nuspręsite pradėti treniruotis du kartus per dieną, pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra tinkama tvarka. Pirmoji pamoka turėtų būti surengta ryte, o antroji - po pietų ar vakare. Tuo pačiu metu kiekvienos treniruotės metu turite atiduoti visas jėgas. Labai svarbu prisiminti, kad tą pačią dieną tarp užsiėmimų turėtų būti pakankama pertrauka, kad kūnas atgautų jėgas. Pavyzdžiui, tam neužtenka dviejų ar trijų valandų pauzės.
- Poilsis. Visada turėtumėte atsiminti, kad raumenys auga ne pačios pamokos metu, o tik poilsio metu. Jei jūsų darbas susijęs su rimta fizine veikla, greičiausiai toks treniruočių režimas jums netinka. Pasak kūno rengybos ekspertų, optimalus intervalas yra šešios valandos.
- Mityba. Nesvarbu, kaip mankštinatės, turite skirti pakankamai laiko mitybai. Po pamokų reikia ne tik valgyti, bet ir pakankamai. Mityba turi apimti maisto produktus, kuriuose yra baltymų junginių ir angliavandenių. Prieš pradedant antrąją sesiją labai svarbu įsitikinti, kad nesijaučiate alkani. Atkreipkite dėmesį, kad būtina apriboti riebalų suvartojimą, kad nebūtų sulėtintas kitų maistinių medžiagų tiekimas į tikslinius audinius. Be to, treniruočių dienomis būtina padidinti dietos energijos indeksą, nes energijos suvartojimas bus didžiulis.
- Balansas. Kiekvienas sportininkas turėtų stengtis išvengti persitreniravimo. Iš to galima daryti išvadą, kad reikia rasti pusiausvyrą tarp didelio ir mažo intensyvumo veiklos. Svarbu palaipsniui didinti treniruočių dažnumą, jų trukmę ir intensyvumą. Daugumai sportininkų rekomenduojame vengti dviejų didelio intensyvumo užsiėmimų per dieną.
- Pamokos trukmė. Kadangi per dieną rekomenduojama treniruotis valandą ar daugiausiai pusantros, sporto salėje vienu metu su dviem užsiėmimais nepraleiskite daugiau nei 30–45 minučių. Turėtumėte atidžiai klausytis savo kūno, kad nepatektumėte į persitreniravimo būseną.
Žinant svarbiausius veiksnius, belieka susikurti savo pamokos planą. Dažniausiai sportininkai kojas treniruoja ryte, nes tam reikia daug energijos. Jei nesate tikri, ar tam pakanka turimo potencialo, tuomet pirmiausia galite dirbti su viršutine kūno dalimi, o vakare treniruoti apačią. Čia pateikiamas treniruočių programos pavyzdys:
- Pirmadienis - apatinė ir viršutinė kūno dalys atitinkamai ryte ir vakare.
- Antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį ir sekmadienį nedirba.
- Trečiadienis - ryte dirbkite viršuje, o vakare - apačioje.
- Penktadienis - ryte treniruojame dugną, o vakare dirbame su viršutine kūno dalimi.
Komentuojant pateiktą treniruočių programą, reikia pasakyti, kad antrą ir ketvirtą savaitės dienas nereikia apkrauti širdies ir kraujagyslių sistemos. Jei dėl kokių nors priežasčių tai nepavyksta, šeštadienį ir sekmadienį turėtumėte tik pailsėti.
Jėgos judesių pasirinkimas taip pat yra svarbus klausimas. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsitraukimai, prisitraukimai ir kt. Tuo pačiu metu nėra prasmės atsisakyti pratimų, skirtų treniruoti bicepsus, blauzdas ir pečių juostos raumenis. Kiekvieną judesį reikia atlikti maždaug 25 pakartojimus. Tačiau jei pratimas apima kelias raumenų grupes vienu metu, pakaks 20 pakartojimų.
Treniruočių 2 kartus per dieną privalumai ir trūkumai
Mes jau atsakėme į klausimą, ar galima treniruotis 2 kartus per dieną. Pažvelkime atidžiau į visus šio metodo privalumus ir trūkumus organizuojant užsiėmimus. Atminkite, kad ši treniruočių sistema netinka kiekvienam sportininkui. Jei tik pradedate sportuoti, tokios apkrovos gali būti per didelės. Be to, daugeliui sunku rasti laisvo laiko organizuoti antrąją treniruotę. Tačiau sistema turi tam tikrų privalumų.
pliusai
- Atlikę antrosios treniruotės apšilimą, galite sulaukti antro vėjo. Žmogaus kūnas puikiai prisitaiko prie naujų gyvenimo sąlygų ir per trumpą laiką pripranta prie naujo treniruočių režimo.
- Ištvermė didėja - dabar kalbame ne tik ir net ne tiek apie fizinę ištvermę, bet apie psichologinę. Sutikite, kad kūno rengybos mėgėjams labai sunku prisitaikyti prie dviejų treniruočių per dieną.
- Sunki pamoka suskirstyta į dvi paprastesnes - nebūtina per vieną dieną atlikti dviejų jėgos treniruočių. Pavyzdžiui, galite suplanuoti kardio treniruotę rytui. O vakare dirbkite su svarmenimis.
- Patyrę sportininkai pirmoje pamokoje gali atlikti tik pagrindinius judesius, o antrąjį skirti atskiriems.
- Jau minėjome poilsio dienų skaičiaus padidėjimą, tačiau šį pranašumą dar kartą pastebėsime.
- Jei norite, galite derinti dviejų tipų fitnesą.
- Teisingai organizuotos dviejų kartų pamokos leis greitai pasiekti užduotį.
Minusai
Bet kuriame versle galite rasti savo trūkumų, o 2 kartų treniruotės nėra išimtis:
- Padidėjusi persitreniravimo rizika - jei sportuojate mažiau nei dvejus metus, tuomet turėtumėte gerai pagalvoti apie galimybę pereiti prie šios mokymo sistemos. Tarp perkrovos ir perkrovos yra plona linija, ir jūs negalėsite jos išlaikyti.
- Sistema ne visada veiksminga norint numesti svorio - norint atsikratyti antsvorio, būtina sumažinti dietos kalorijų kiekį. Jei treniruojatės du kartus per dieną, tuomet jums reikės daug energijos, kurios dėl kalorijų apribojimo neįmanoma tiekti organizmui. Reikėtų prisiminti, kad jūsų kūnas jau yra išsekęs.
- Reikia rasti laiko dviem treniruotėms - ne kiekvienas žmogus galės pritaikyti savo kasdienybę tokiam treniruočių režimui. Buitinės problemos ir reikalai gali būti koreguojami, todėl turėsite praleisti treniruotes. Jei pamokos nėra reguliarios ir dažnai tenka jas praleisti, tai tik sulėtins jūsų pažangą.
Primename, kad ši sistema veiks visiems sportininkams, todėl turėtumėte eksperimentuoti ir sekti rezultatus. Dažnai statybininkui, o ypač mėgėjui, reikia treniruotis tik tris ar keturis kartus per savaitę. Mokslininkai mano, kad raumenų grupei atsigauti prireikia iki šešių dienų. Superkompensacijos etapas savo ruožtu įvyksta tik šeštą ar septintą dieną.
Kada ir kaip pradėti treniruotis 2 kartus per dieną, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
