Kas yra valandinė dieta? Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas, svarbios taisyklės, meniu pavyzdys. Kokius rezultatus ši dieta leidžia pasiekti? Kalbant apie gėrimus, pirmenybė turėtų būti teikiama žolelių nuovirams ir šviežioms daržovių ir (arba) vaisių sultims. Taip pat reikia gerti daug vandens - 1,5-2 litrus per dieną. Beje, vanduo yra idealus šios dietos priedas, nes kai reikia gauti reikiamą kiekį organizmo, tai labai gerai veikia medžiagų apykaitą. Taigi jūsų pagrindiniai patiekalai turėtų būti sudaryti iš grūdų, daržovių ir liesos mėsos ir (arba) žuvies. Juos reikia papildyti uogomis, daržovėmis, vaisiais. Pavyzdžiui, pusryčiams gerai valgyti avižinius dribsnius vandenyje su uogomis, galite pietauti su sriuba (be bulvių!) Riebiame sultinyje, o gabalėlis mėsos, paukštienos ar žuvies su daržovių salotomis būtų ideali vakarienė. Galite užkandžiauti džiovintais vaisiais, vaisiais, riešutais ir tinkamais sumuštiniais - pavyzdžiui, pilno grūdo duona su daržovėmis, riekelė vištienos krūtinėlės arba kviečių sėlenų duona su medumi ir kt. Apskritai, kaip matote, tai pasirodo labai apetitiška ir visai nenuobodi dieta.
Draudžiamas maistas valandos dietos meniu
Dabar pažiūrėkime, ko turime atsisakyti. Pirma, nuo visų akivaizdžių pavojų, žinoma, traškučiai, gazuoti gėrimai, supakuotos sultys, greitas maistas, patogus maistas, alkoholis ir kt. Reikia prisiminti, kad laikydamiesi šios dietos mes stengiamės normalizuoti žarnyną ir mums nereikia konservantų, kvapiųjų medžiagų ir kitų cheminių medžiagų, kurių yra aukščiau minėtų produktų sudėtyje.
Tačiau pasibaigus dietai geriau negrįžti prie visų nurodytų kenksmingumų, nes jie nieko gero jūsų kūnui neduos, išskyrus galbūt momentinį emocinį malonumą.
Be to, turėsite atsisakyti:
- Riebi mėsa - pirmiausia kiauliena ir ėriena;
- Riebus paukštis - tai antis ir žąsis;
- Ankštiniai - žirniai, pupelės ir kt., Nes juose yra daug krakmolo;
- Pieno ir rauginto pieno produktai, turintys daug riebalų;
- Visa rūkyta mėsa, įskaitant dešras ir dešreles - vis dėlto jos jokiu būdu negalima vartoti, geriau virti naminį kumpį iš vištienos ar kalakutienos, jei tikrai norite pasilepinti;
- Bet kokie makaronai;
- Duona ir pyragaičiai iš rafinuotų kvietinių miltų;
- Konditerijos gaminiai.
Kalbant apie kavą ir stiprią arbatą, tiek juodą, tiek žalią, dietos metu taip pat geriau atsisakyti šių gėrimų. Be to, druskos ir cukraus turėtų būti kuo mažiau. Pastarasis gali būti pakeistas medumi ir natūraliais sirupais - agavos, stevijos ir kt., O vietoj druskos naudokite prieskonius ir prieskonius, tačiau taip pat nepageidautina būti uoliems su jais, ypač su nenatūraliais, kuriuose yra cheminių skonio stipriklių.
Leidžiami ir draudžiami maisto produktai pagal valandos dietą pateikiami lentelėje:
| Gali | Tai uždrausta |
| Jautiena, veršiena, triušiena | Kiauliena, ėriena |
| Vištiena, kalakutiena | Žąsis, antis |
| Naminis kumpis, pastroma | Paruoštos dešros, dešrelės, patogus maistas ir greitas maistas |
| Bet kokia žuvis ir jūros gėrybės | Krabų lazdelės, žuvies pyragai, riebalai ir kt. |
| Javai ir javai | Ankštiniai, makaronai |
| Pieno ir rauginto pieno produktai, turintys mažai riebalų | Pieno ir rauginto pieno produktai, turintys daug riebalų |
| Daržovės be krakmolo arba su sumažėjusiu krakmolu | Daug krakmolo turinčios daržovės: bulvės, moliūgai, kukurūzai |
| Obuoliai, citrusiniai vaisiai, kriaušės, slyvos, persikai | Bananas, vynuogės |
| Bet kokios uogos ir grybai | Cukraus uogienės, marinuoti agurkai |
| Riešutai ir džiovinti vaisiai | Konditerijos gaminiai |
| Medus | Cukrus |
| Duona iš rugių, pilno grūdo, sėlenų miltų | Rafinuota kvietinių miltų duona, kepiniai, pyragaičiai |
| Augaliniai aliejai | Sviestas |
| Vanduo, šviežiai spaustos sultys, žolelių nuovirai, kompotai be cukraus | Gazuoti gėrimai, kava, stipri arbata, supakuotos sultys |
Kaip matote, valandinė dieta yra net ne tiek dieta, kiek perėjimas prie sveikos mitybos, į kurią neįeina pernelyg riebus maistas, nesveikas maistas, taip pat maisto produktai, kuriuos galima valgyti nepakenkiant organizmui tik nedideliais kiekiais.
Mitybos taisyklės valandinei dietai svorio metimui
Na, o dabar pereikime prie linksmosios dalies - valandinės dietos mitybos taisyklių, kurios suteikia jai didelį efektyvumą. Ir svarbiausia iš jų yra tokia: labai svarbu laiku neatidėlioti maisto vartojimo ir, be to, apskritai jo praleisti. Todėl prieš pereidami prie maisto pagal valandą pagalvokite, ar galite įvykdyti šią sąlygą ir ar užimtas grafikas jums netrukdys.
Galima rinktis iš trijų dietos variantų - kas valandą, kas 2 valandas ir kas 3 valandas. Pirmasis variantas praktikuojamas labai retai, nes tai reikalauja pernelyg kruopščios kontrolės, o jei žmogus gyvena aktyviai, labai sunku laikytis tokios schemos. Todėl rekomenduojame iš karto pasirinkti iš variantų - kas 2 valandas ir kas 3 valandas.
Šios dietos laikosi šių taisyklių:
- 2 valandos … Tokiu atveju kiekvienas kitas valgis turėtų būti ne vėliau kaip per 2 valandas nuo ankstesnio. Porcijos dydis neturi viršyti 100 gramų. Ši dieta tinka tiems, kurie turi gana laisvą tvarkaraštį, nes jums reikia valgyti apie 6–8 kartus per dieną, atsižvelgiant į miego ir budrumo režimą.
- 3 valandos … Čia valgiai laikomi kas 3 valandas, o porcijos dydžio riba padvigubinama iki 200 gramų. Ši dieta bus patogesnė užimtiems žmonėms. Jis siūlo 5-6 valgius per dieną, priklausomai nuo miego ir budrumo.
Abiem atvejais meniu sudaromas atsižvelgiant į asmenines nuostatas, bet, žinoma, atsižvelgiant į leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašą. Be to, abiem atvejais turite nustoti valgyti 2-3 valandas prieš miegą.
Atminkite, kad taip pat turite laikytis švelnaus terminio apdorojimo taisyklės. Kepti ir rūkyti reikėtų neįtraukti, tačiau leidžiama virti, troškinti, kepti orkaitėje ar kepti ant grotelių. Nepamirškite apie vandens greitį. Jis apskaičiuojamas paprastai - 30 ml vienam kilogramui svorio. Tai reiškia, kad jei sveriate 70 kg, turite išgerti 2,1 litro švaraus vandens. Svarbu pradėti dieną nuo poros stiklinių kambario temperatūros vandens - idealiu atveju gerkite ją lėtai prieš pusryčius. Jei jums nepatinka grynas vanduo, įpilkite citrinos griežinėlio, agurko, šakelės mėtų - bet kokio ingrediento, dėl kurio gėrimas bus skanus. Galiausiai verta apsvarstyti dar vieną labai svarbų dalyką, susijusį su pagrindine dietos taisykle - negalima praleisti valgio. Kai kurie šios dietos šalininkai ir net svorio metimo ekspertai abejoja šiuo postulatu: o kas, jei nenori valgyti, vis tiek reikia valgyti? Ir čia turime prisiminti dietos sėkmės paslaptį - ji spartina medžiagų apykaitą, o šiai užduočiai labai svarbu valgyti tuo pačiu metu ir nuolat „mesti malkas į krosnį“. Norėdami atsikratyti kito valgymo bado, galite tiesiog sumažinti ankstesnio valgio kiekį arba jo kalorijų kiekį.
100 ir 200 gramų porcijų apribojimas veikia tik viena kryptimi: jūs negalite viršyti ribos, bet, žinoma, galite valgyti mažiau. Šiuo metu yra nemažai tyrimų, kurie ginčija valandinės dietos veiksmingumą. Jie teigia, kad tokia mityba sukelia nuolatinę virškinimo sistemos apkrovą, kuri savaime nėra labai gera, taip pat sukelia nuolat aukštą insulino kiekį, dėl kurio organizmas tiesiog negali pradėti deginti riebalų, ir dieta negali būti veiksmingas. Galbūt šie tyrimai turi logišką pagrindimą, tačiau, pirma, kartu su jais yra ir tyrimų, kurie teigia priešingai, antra, kas yra daug svarbiau - dieta buvo išbandyta per daugelį praktikos metų, ji turi daug dėkingumo pasekėjų, kurie ne tik sutvarko kūną, bet ir pagerina sveikatą.
Savaitės valandinis dietos meniu
Apskritai, valandinių dietų leidžiamų maisto produktų sąrašas nėra mažas, todėl nėra taip sunku sudaryti asmeninį meniu, vadovaujantis individualiomis nuostatomis. Tačiau vis tiek pateiksime dietos pavyzdį, kad jums būtų lengviau orientuotis pirmosiose porose.
Maitinimą suplanuosime kas 2 valandas, jei pasirinksite 3 valandų dietą, dalį užkandžių galite tiesiog perkelti į pagrindinių patiekalų porcijos padidinimą. Taigi, pagalvokite apie valandinės dietos meniu svorio metimui kiekvieną dieną:
Pirmadienis
- 7:00 - avižinių dribsnių košė ant vandens su uogomis;
- 9:00 - oranžinė;
- 11:00 - vištienos filė ir agurkų griežinėliai ant viso grūdo duonos;
- 13:00 - grybų sriuba;
- 15:00 - garinis omletas;
- 17:00 - daržovių salotos;
- 19:00 - džiovinti vaisiai;
- 21:00 - kefyras.
Antradienį
- 7:00 - grikių košė su grybais;
- 9:00 - kivi;
- 11:00 - kepta kalakutienos filė su supjaustytomis daržovėmis;
- 13:00 - daržovių kreminė sriuba;
- 15:00 - skrebučiai su neriebiu kumpiu, geriausia naminiu;
- 17:00 - vinigretė;
- 19:00 - graikiniai riešutai;
- 21:00 - raugintas keptas pienas.
Trečiadienį
- 7:00 - ryžių košė;
- 9:00 - kriaušė;
- 11:00 - virta žuvis su brokoliais;
- 13:00 - kopūstų sriuba su vištienos krūtinėlės sultiniu;
- 15:00 - skrebučiai su neriebiu sūriu ir pomidorų griežinėliais;
- 17:00 - graikiškos salotos;
- 19:00 - migdolai;
- 21:00 - varškės pienas.
Ketvirtadienis
- 7:00 - garo omletas su supjaustytomis daržovėmis;
- 9:00 - obuolys;
- 11:00 - virtas vištienos kotletas, pilno grūdo duonos riekė;
- 13:00 - žuvies sriuba be bulvių;
- 15:00 - natūralus jogurtas su vaisiais;
- 17:00 - daržovių salotos;
- 19:00 - anakardžiai;
- 21:00 - kefyras.
Penktadienis
- 7:00 - naminė granola su medumi su kefyru arba natūraliu neriebiu jogurtu;
- 9:00 - persikas;
- 11:00 - skrebučiai su namine žuvies pasta ir agurku;
- 13:00 - grybų sriuba be bulvių;
- 15:00 - virtas kiaušinis;
- 17:00 - burokėlių, morkų ir kopūstų salotos;
- 19:00 - džiovinti vaisiai;
- 21:00 - natūralus jogurtas.
Šeštadienis
- 7:00 - neriebi varškė su uogomis;
- 9:00 - greipfrutas;
- 11:00 - vištienos filė, troškinta su daržovėmis;
- 13:00 - brokolių tyrės sriuba;
- 15:00 - ruginės duonos skrebučiai su vištienos krūtine ir pomidoru;
- 17:00 - daržovių salotos;
- 19:00 - pistacijos;
- 21:00 - varškės pienas.
Sekmadienis
- 7:00 - avižiniai dribsniai vandenyje su uogomis;
- 9:00 - kivi;
- 11:00 - daržovių ir jūros gėrybių salotos;
- 13:00 - burokėliai be bulvių;
- 15:00 - garinis omletas;
- 17:00 - graikiškos salotos;
- 19:00 - džiovinti vaisiai;
- 21:00 - kefyras.
Kaip matote, dieta pasirodo labai įvairi, tačiau griežtai jos laikytis nebūtina. Galite pakeisti maisto produktus su panašiu kalorijų kiekiu ir BJU, pridėti įvairių leidžiamų gėrimų ir padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį, kai jums to reikia. Tačiau negalima pažeisti patiekalų dydžio ir valgymo laiko taisyklių!
Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jei užkandžiaujate riešutais ir (arba) džiovintais vaisiais, turite eiti toli nuo viršutinės porcijos dalies - suvalgyti 100 gramų riešutų tikrai neverta, jie yra labai patenkinti ir kaloringi, 30 gramų visiškai pakaks.
Valandinės dietos per savaitę rezultatas
Kaip jau minėjome straipsnio pradžioje, valandinė dieta duoda pastebimų rezultatų, kai jos laikomasi ilgą laiką. Laikydamiesi pagrįstos dietos, kuri nereiškia, kad labai sumažinsite kalorijas, numesite svorį 1,5–2 kilogramų per savaitę greičiu, o tai reiškia, kad po mėnesio rezultatas jau bus pastebimas.
Svoris greičiau išnyks, jei dietą derinsite su fizine veikla - ir nebūtina užsirašyti į sporto salę, užtenka atsakingai mankštintis namuose pirmosiose porose ir bėgti ryte ir (arba) vakare.
Taip pat verta paminėti, kad kuo daugiau turite antsvorio, tuo greičiau jis išnyks. Tačiau pasiekus tam tikrą ribą pažanga sulėtės. Tuo pačiu metu neturėtumėte sumažinti kalorijų kiekio, turėti kantrybės ir pažanga tęsis. Galiausiai reikia pasakyti apie tokią svarbią dietos savybę kaip įprotis valgyti mažomis porcijomis - tai, beje, yra vienas iš pagrindinių ilgalaikio efekto išsaugojimo taškų. Nuolat persivalgius skrandis ištempiamas, o ilgai maitinantis 100–200 gramų, jis grįžta į normalų dydį, todėl sotumas atsiranda anksčiau ir persivalgymo tikimybė, o tai reiškia, kad skrandis vėl ištemptas.
Kaip valgyti pagal valandos dietą - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Valandinė dieta yra patikrinta dieta daugelį metų. Tai leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą, visų pirma virškinimo trakto. Tuo pačiu metu dieta nereiškia bado streikų ir pernelyg griežtų apribojimų - galite valgyti kas 2-3 valandas, bet kokį sveiką ir ne per riebų maistą. Valandinė dieta duoda gerų rezultatų be streso tiek fiziologiškai, tiek psichologiškai.
