Šiame straipsnyje kalbama apie aerobinį sportą ir kaip atsikratyti papildomų kilogramų padedant aerobikai. Straipsnio turinys:
- Aerobinis sportas
- Riebalų deginimo taisyklės
- Veiksmingi svorio netekimo kompleksai
Tiesą sakant, maisto kalorijų kiekis yra labai svarbus. Žmogaus kūnas arba priauga svorio, arba jį palaiko, o gal netenka - viskas priklauso nuo jo valgomo maisto kalorijų kiekio.
Jei dėl gautų ir sudegintų kalorijų skirtumo rodiklis yra didesnis nei nulis, tai reiškia, kad žmogus pasveiko. Jei šis skaičius lygus nuliui, tada svoris yra viena nepakitusi vertė. Tuo atveju, kai skirtumas tarp gaunamų ir sudegintų kalorijų yra mažesnis nei nulis, trūksta kalorijų - jūs prarandate svorį.
Visa tai rodo, kad turite sekti, kiek kalorijų suvalgėte per dieną. Tai reikia padaryti tik pirmą kartą, o tada jūs patys žinosite, kiek reikia valgyti ir kokių produktų, kad pasiektumėte norimą rezultatą. Atsižvelgiant į maisto kalorijų kiekį, galite greitai ir be diskomforto pasiekti tikslą numesti svorio.
Aerobinis sportas
- Plaukimas - čia treniruočių ir pasirodymų metu dalyvauja tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalys. Plaukimo metu sąnariai nėra perkrauti, nereikia išlaikyti savo svorio. Todėl skeleto ir raumenų sužalojimo tikimybė sumažėja iki nulio.
- Slidinėjimas - tai yra tobuliausias aerobinės motorinės veiklos tipas. Čia dalyvauja daug raumenų. Dėl to padidėja aerobinio pasirengimo laipsnis. Tokios veiklos poveikį dar labiau sustiprina papildoma masė - įranga ir drabužiai. Specialūs treniruokliai, imituojantys slidinėjimą, padeda aktyviai deginti kalorijų perteklių, o tai reiškia, kad galite greitai numesti nekenčiamų kilogramų svorio.
- Treniruočių aparataiimituojant laipiojimą laiptais - beveik kiekvienoje šiuolaikinėje sporto salėje yra toks aktyvus asistentas kovojant su antsvoriu. Treniruojant pagalbinius asistentus, dalyvauja svarbių kūno dalių raumenys - kalbame apie nugarą, sėdmenis ir kojas. Dėl to per trumpą laiką įmanoma pasiekti įspūdingą energijos suvartojimo lygį.
- Šokio aerobinė kryptis - tokiose treniruotėse atliekate ritminius judesius pagal gana greitą melodiją. Norėdami padidinti apkrovų intensyvumą, naudojami suolai. Jų aukštis svyruoja nuo penkiolikos iki trisdešimt centimetrų. Kartu su kitomis treniruotėmis ši aerobinė veikla padės atsikratyti riebalų kaupimosi.
- Apskritimo treniruotė orientacija į jėgą - aerobikos ir jėgos pratimų derinys. Čia pakaitomis 15–20 sekundžių treniruojatės naudodami skirtingus treniruoklių padėjėjus. Jei klasės yra tinkamai suplanuotos, galite greitai pastebėti teigiamus širdies ir kraujagyslių veiklos rezultatus. Stiprinamas ir padidinamas raumenų tonusas, sudeginamas pakankamas kalorijų kiekis.
- Šokinėjanti virvė - intensyvi fizinė veikla, kuri gali tapti tikra pagalba metant svorį.
- Bėga vietoje, ant mini batuto - tokio tipo aerobinė veikla turėtų būti naudojama pradiniame treniruočių etape. Vėliau labiau tinka intensyvi veikla.
- Vandens aerobika - pratimai atliekami vandenyje. Pratimai padeda numesti svorio, jei yra integruotas požiūris į šį tikslą.
Koks yra pagrindinis ir svarbiausias tokio pobūdžio veiklos poveikis? Atsakymas yra gana paprastas - raumenų jėgos didinimas.
Riebalų deginimo taisyklės
Pirmasis ir svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra sukurti kalorijų deficitą. Dauguma norinčių sulieknėti atkreipia dėmesį tik į svorio metimą. Tačiau esant tokiam pačiam svoriui galite atrodyti visiškai kitaip. Taigi, vyras, sveriantis 90 kilogramų ir turintis dešimt procentų poodinių riebalų, atrodys daug įspūdingiau nei tas, kurio svoris toks pat, o procentas - dvigubai didesnis.
Žmogaus kūnas nesugeba vienu metu statyti ir palaikyti raumenų ir net naudoti juos kaip kuras. Bandydamas išgyventi sunkiomis sąlygomis, mūsų kūnas iš visų jėgų stengiasi auginti raumenų masę ir tapti stipresnis - tam sunkios apkrovos yra sėkmingos treniruojantis sunkiu režimu. Pasirodo, kad jėgos apkrovos kūnui yra tikras raumenų augimo stimulas.
Veiksmingi svorio netekimo kompleksai
- Lieknėjimo dieta. Jei kiekvieną dieną sunaudotų kilokalorijų rodiklis sumažėja maždaug šimtu vienetų, tai per metus galite negrįžtamai numesti nuo 4,5 kg kūno riebalų. Tačiau kūnas greičiausiai pajus, kad yra mažiau riebalų, ir imsis medžiagų apykaitos - jis sulėtės. Be to, bus pastebėtas medžiagų apykaitos sulėtėjimas dėl to, kad prarasite didžiąją dalį raumenų, o ne pačius kūno riebalus. Kai tik baigsite valgyti pagal dietos taisykles, svoris vėl grįš, o gal net ir per didelis.
- A erobinės apkrovos. Čia svarbu suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama, antraip net ir su įspūdingomis treniruotėmis riebalai priaugs ir neišnyks. Per pusvalandį aerobikos iš tikrųjų galite sunaudoti iki 200 kilokalorijų daugiau, nei jei nevadavote sporto treniruotėms. Jei norite kiek įmanoma sumažinti kalorijų kiekį savo racione, kiekvieną dieną turėtumėte sumažinti 100 kalorijų.
- Aerobinės ir galios apkrovos. Tiesą sakant, negalima derinti visos savaitės su aerobika ir jėgos treniruotėmis. Faktas yra tas, kad aerobika nėra labai efektyvi norint sudeginti papildomas kalorijas. Be to, per daug aerobikos treniruočių yra pagrindinė kliūtis atsigauti po didelės jėgos treniruočių. Jei vis dar reikalaujate aerobikos treniruotės, leiskite tai treniruotis ne ilgiau kaip pusvalandį per savaitę, esant 60–70% jūsų idealiam širdies susitraukimų dažniui. Viršijus šias ribas, jūs rizikuojate priversti savo kūną suskaidyti raumenų audinį - jis bus skirtas energijos atsargoms plėtoti.
- Jėgos treniruotės. Kai trūksta jėgos treniruočių ir organizme nepakanka kilokalorijų, svoris pradeda mažėti dėl to, kad deginami riebalai. Jei čia naudosite šiek tiek raumenų, tai bus tiesiog tobula - 1 kg raumenų per dieną gali sudeginti du šimtus kilokalorijų. Jei suvartojate mažiau kalorijų, nei išleidžiate, tada per metus tampa įmanoma sudeginti dvidešimt kilogramų riebalų kiekvienam raumenų masės padidėjimui. Norint pasiekti įspūdingų rezultatų, pakanka pusvalandžio treniruočių per savaitę.
Jėgos treniruotės yra patikimiausias kelias į sėkmę. Geriausia atlikti vieną didelio intensyvumo pagrindinių pratimų rinkinį-pritūpimus, atsitraukimus, spaudimą ant suoliuko ir suoliukus, atsispaudimus ir prisitraukimus.
Tikslinga sumažinti penkis šimtus kalorijų per dieną. Dėl to riebalai bus sudeginami maždaug po kilogramą per savaitę. Per metus atlikdami tokius pratimus galite lengvai numesti 23 kilogramus, tuo pačiu padidindami jėgą. Reikėtų pridėti pratimų pakartojimų skaičių, didinant šį rodiklį su kiekviena pamoka.
Kiek kalorijų galite sudeginti atlikdami aerobinius pratimus?
Efektyviausias dviratis riebalų deginimui. Pasukdami pedalus, galite per valandą sudeginti nuo 500 iki 1000 kilokalorijų. Step aerobika ir plaukimas „palengvins“jus 800 kilokalorijų, o aerobiniai šokiai - 600–800.
Greitas ėjimas yra puiki kardio treniruotė, kuri intensyviai veikia kojas ir pilvą, taip pat šlaunis. Per valandą pėsčiomis atsikratysite apie 360 kalorijų.
Kontroliuodami kalorijas, galite pasiekti idealią figūrą bet kuriame amžiuje, nepriaugti svorio ir išlaikyti savo formą. Svarbiausia yra teisingai spręsti šią problemą. Kelyje į sėkmę būtina nuo pat pradžių pasikonsultuoti su specialistu ir, žinoma, su savo treneriu. Tik gydytojas galės paruošti teisingą programą atsikratyti antsvorio, o tik treneris paskirs teisingą pratimų rinkinį norimam pasiekti.
Riebalų deginimo pratimų vaizdo įrašai:
