Sužinokite efektyviausią pratimą, skirtą treniruoti keturgalvį raumenį, tuo pačiu sumažinant kelių ir apatinės nugaros dalies įtampą. Rezultatas bus šokiruojantis. Priekiniai pritūpimai yra klasikinio pratimo variantas, o skirtumas yra tas, kad sporto įranga (štanga) yra ant krūtinės, o ne ant pečių. Priekiniai pritūpimai šiandien yra beveik pamiršti, nors daugelis sportininkų žino apie jų egzistavimą. Ir tai greičiausiai atsiranda dėl judesio atlikimo technikos ypatumų nežinojimo ir jo naudos neįvertinimo. Atidžiau pažvelkime į Smitho priekinius pritūpimus.
Kam naudojami priekiniai pritūpimai?
Pagrindinė apkrova šio judesio metu tenka keturgalviams. Be to, į darbą įtraukiami sėdmenų, blauzdų ir blauzdos raumenys. Šlaunies ir blauzdos nugaros raumenys veikia kaip dinaminiai stabilizatoriai.
Pažymėkime pagrindinius priekinio pritūpimo privalumus:
- Apatinė nugaros dalis, klubai ir pilvas yra puikūs.
- Sumažina stuburo ir kelio sąnarių apkrovą.
- Kadangi nėra galimybės pasilenkti į priekį, pratimas yra saugus nugarai.
- Juosmens srityje sukuriamas palyginti mažas sukimo momentas.
- Lengviau įsisavinti techniką, nes klaidų atveju sviedinys tiesiog nukris.
- Lavina pusiausvyrą.
- Puikiai įveikia plyteles vystant kojų raumenis.
- Pagreitina riebalų deginimą.
Klasikinis ar priekinis pritūpimas?
Visi sportininkai žino, kad norint greitai priaugti masės, būtini pagrindiniai judesiai. Be to, visi žino, kad tai apima: atsitraukimą, spaudimą ant suoliuko ir pritūpimus. Tačiau momentas, kai visi šie judesiai nepriima silpnų kūno vietų, yra žinomas nedaugeliui. Kitaip tariant, didėjant svoriui atliekant šiuos judesius, visi techniniai sportininko trūkumai tampa akivaizdūs iškart. Tai savo ruožtu padidina traumų riziką. Jei atsižvelgsime į šių judesių biomechaniką, tada kampų skirtumas kritiniuose trajektorijos taškuose iškart pastebimas, ir dėl šios priežasties sportininkams, atliekant klasikinę versiją, labai svarbu turėti judrius ir sveikus kelio sąnarius judėjimas.
Taip pat reikia prisiminti, kad atliekant priekinius pritūpimus, sviedinio svoris turėtų būti sumažintas. Tačiau yra mažesnė traumų rizika ir didesnis efektyvumas kuriant galingus šlaunies ir sėdmenų raumenis.
Kaip teisingai atlikti priekinį pritūpimą?
Eikite prie Smitho automobilio ir, sukryžiavę kekes, pažymėkite ant jų sporto įrangą. Tokiu atveju alkūnės sąnariai turi būti lygiagrečiai žemei. Kojos turi būti pečių sąnarių lygyje, o kojinės-30-45 laipsnių kampu. Taip pat būtina įtempti pilvo raumenis.
Laikykite nugarą tiesiai ir lėtai pradėkite nuleisti klubą lygiagrečiai žemei. Stumkite kulnais ir grįžkite į pradinę padėtį.
Galimos klaidos su pritūpimais priekyje
- Greitas judesio atlikimas nesuteikia galimybės panaudoti visų raumenų.
- Visiškai ištiesus kelio sąnarius viršutinėje trajektorijos padėtyje, apkrova pašalinama iš keturgalvio raumens ir padidėja spaudimas sąnariams.
- Vertikali nugaros padėtis nepalaikoma.
- Naudojant per didelį darbinį svorį, judesio techniškai atlikti neįmanoma tinkamai.
- Šovinys laikomas rankomis ir riešais.
Naudingi patarimai, kaip padaryti pritūpimus priekyje
Šiandien mažai sportininkų skiria didelį dėmesį drabužiams ir ypač avalynei. Tačiau būtent ši drabužių spintos dalis yra svarbi atliekant pritūpimus ir aklavietes. Svarbu, kad jūsų batai būtų mažo kulno.
Norėdami suteikti sau papildomo stabilumo, po kulnais galite padėti batonėlius ar blynus. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems plokščias pėdas. Atliekant pritūpimus priekyje, viršutiniai drabužiai taip pat yra gana svarbūs. Turite dėvėti marškinius, kurie gerai sugeria drėgmę, kad apvalkalas neslystų.
Susipažinkite su „Smith Machine“priekinio pritūpimo technika. Toliau pateiktas vaizdo įrašas jums padės:
