Nustojo priaugti raumenų masės? Sužinokite, kaip padidinti kultūrizmo intensyvumą, kad pasiektumėte pažangą. Dažnai sportininkai ilgą laiką praktiškai neprogresuoja ir tai labai sunku psichologiniu požiūriu. Būtina surasti to priežastis ir visai gali būti, kad jūs darote nepakankamai sunkiai. Šiandien jūs sužinosite, kaip padaryti treniruotę kuo sunkesnę.
1 metodas: sutrumpinkite pauzių tarp rinkinių trukmę
Tai pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti. Kuo mažiau ilsitės tarp rinkinių, tuo didesnis treniruočių intensyvumas. Jei anksčiau ilsėjotės pusantros minutės, sutrumpinkite šį laiką iki 60 sekundžių, o vėliau - iki 40. Žinoma, šis žingsnis reiškia, kad reikia sumažinti darbinį svorį. Sutrumpindami pertraukas tarp rinkinių, sumažinsite kraujo nutekėjimą iš raumenų, o tai savo ruožtu leidžia energijos apykaitos metabolitams įkaisti audiniuose. Dėl to vanduo patenka į raumenis, o tai padidins jų tūrį.
2 metodas: atlikite superset'us ar milžiniškus rinkinius
Labai efektyvus būdas padidinti sesijos intensyvumą yra dviejų ar daugiau judesių sujungimas serijoje. Svarbu, kad pertrauka tarp tos pačios serijos pratimų būtų minimali. Jei sujungtumėte abu judesius, skirtus antagonistiniams raumenims, tai būtų puikus rinkinys. Galbūt judesių derinys vieno raumens lavinimui, ir šiuo atveju gaunamas kombinuotas rinkinys.
Jei serija apima keturis ar daugiau judesių, tada išvestis yra milžiniškas rinkinys. Poilsio laikas tarp šių rinkinių turėtų būti apie 120 sekundžių. Judesiai sujungiami ne tik siekiant sutrumpinti poilsio trukmę, bet ir maksimaliai padidinti tikslinių raumenų vystymąsi. Pavyzdžiui, trisetė gali apimti judesius, kurie atliekami skirtingose padėtyse (sutrumpintas, neutralus ir ištemptas).
Remiantis šia taisykle, gali būti daug supersetų, ir mes nesvarstysime šios problemos. Eksperimentuokite ir raskite jums tinkamų judesių variantų.
3 metodas: naudokite skirtingus lašų rinkinių variantus
Lašų rinkinys yra metodas, kuris palaipsniui mažina darbinį svorį. Pradėkite nuo reikiamo svorio ir kai tik nebegalėsite techniškai kompetentingai atlikti judesio, sumažinkite sviedinio svorį 25 proc. sulūžęs. Tai klasikinis lašų rinkinys.
Jei vėl numesite svorio ir atliksite kitą rinkinį, tai bus trigubas lašų rinkinys. Taip pat reikėtų prisiminti, kad taip pat yra laipsniškas kritimas. Tai apima apšilimo metodo atlikimą, kuris šiuo atveju yra pirmasis. Po to turite padidinti svorį ir atlikti klasikinį lašų rinkinį. Pailsėję vėl padidinate sviedinio svorį, atlikdami trigubą lašų rinkinį.
Reikėtų pasakyti keletą žodžių apie atvirkštinio lašo rinkinį. Tiesą sakant, jo esmė yra tokia pati kaip trijų lašų rinkinyje, tačiau svorį reikia didinti, o ne mažinti. Pradėkite nuo lengvo svorio ir atlikite 20-30 pakartojimų. Po 10 sekundžių pertraukos dirbate sunkiau, atlikdami 6–8 pakartojimus. Po kitos pauzės atlikite paskutinį metodą su didesniu svoriu, o pakartojimų skaičius yra nuo vieno iki trijų.
4 metodas: aukštyn ir žemyn
Šį metodą pirmą kartą aprašė Vincentas Gironde, ir jis jį panaudojo treniruodamas rankų raumenis. Turėtumėte pradėti nuo mažo ir atlikti keturis pakartojimus. Tada padidinkite svorį 20 procentų ir atlikite dar keturis pakartojimus. Tęskite tai, kol judėjimą atliksite techniškai teisingai. Po trumpos pauzės pradėkite judėti žemyn panašiu būdu, kol pasieksite pradinį svorį.
5 metodas: poilsio pauzė
Šis metodas labai patiko Mike'ui Mentzeriui ir reikia pripažinti, kad jis yra labai efektyvus. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, jis turi būti naudojamas didelės apimties treniruotėms, kai kriauklių svoris yra ne didesnis kaip 75 procentai maksimalaus, pakartojimų skaičius yra 10–15, o kiekvienai raumenų grupei ji atlieka daugybę metodų..
Atlikę 10–15 pakartojimų dėl nesėkmės, turite įkvėpti 10 ar 15 sekundžių ir atlikti maždaug 7 pakartojimus. Tada vėl pailsėkite ir pakartokite bent 3-4 kartus. Po to reikia padaryti dviejų minučių pertraukas ir viską kartoti iš naujo.
6 metodas: neigiami pasikartojimai
Tikriausiai jau supratote, kad šis metodas apima pakartojimų atlikimą tik neigiamo judesio fazėje. Čia jūs negalite išsiversti be draugo, kuris padės pakelti sviedinį, pagalbos, o jūs jį nuleidžiate, visiškai valdydami judesį.
7 metodas: priverstiniai pakartojimai
Tai labai įdomi technika, kuri pastaraisiais metais buvo pažeista dėl netinkamo taikymo. Dauguma kėlėjų netinkamai atlieka priverstinius pakartojimus. Priverstiniai pakartojimai turėtų apimti lašo rinkinio ir neigiamų pakartojimų pranašumus. Draugas turėtų pradėti jums padėti tik tuo metu, kai jūsų technika yra sugedusi, ir padedant jums pratęsti požiūrį keliais pakartojimais. Tuo pačiu metu svarbu, kad priverstinių pakartojimų skaičius neviršytų dviejų vienu metodu. Be to, pamokos metu neturėtumėte atlikti daugiau nei trijų tokių metodų, kad neapkrautumėte nervų sistemos.
8 metodas: daliniai pakartojimai
Šis metodas yra žinomas daugeliui sportininkų ir yra labai efektyvus. Tai ypač gerai treniruoja nugaros, rankų, blauzdų raumenis, taip pat deltas.
9 metodas: sukčiavimas
Ir jūs turėtumėte žinoti apie šį metodą. Jis naudojamas tuo metu, kai jūsų raumenys jau yra labai pavargę, tačiau norėtumėte juos šiek tiek apkrauti. Čia apgaulė praverčia. Padėdami sau su savo kūnu, mesti sviedinį aukštyn, kad galėtumėte įveikti teigiamos fazės negyvą centrą. Dėl to jūs pašalinate pavargusius raumenis iš darbo. Svarbu prisiminti, kad būtina visiškai numesti sviedinį, visiškai kontroliuojant judėjimą. Iš esmės šis metodas naudojamas atliekant bicepso garbanas, nes sunku jį naudoti atliekant kitus judesius.
Šiame vaizdo įraše išmeskite rinkinius iš Arnoldo Schwarzeneggerio:
