Sužinokite, kodėl profesionalūs kultūristai mėgsta treniruoti dvi raumenų grupes vienu metu su minimaliu poilsio laikotarpiu. Vienu metu buvo manoma, kad kultūrizmo didelių raumenų supersetai yra labai veiksmingi riebalams deginti, tačiau nelabai tinka raumenų masės auginimui. Tačiau praktiškai viskas yra visiškai kitaip ir tinkamai naudojant superkomplektus, galite sukurti galingą kūną. Kitas dalykas yra tai, kad jie turi būti taikomi teisingai, kad nebūtų perkrauta.
Kai kuriems sportininkams, turintiems puikią genetiką, gali pakakti įprastų pratimų. Tačiau daugelis sportininkų, atliekančių sunkius priėjimus, yra priversti sustoti, kol raumenys bus tinkamai apkrauti. Pavyzdžiui, spaudimo ant suoliuko metu galite užbaigti rinkinį anksčiau, nes tricepsas pavargs, nors krūtinės ir pečių raumenys vis dar gali dirbti.
Dažniausiai, apibūdinant superkomplekto esmę, įprasta sakyti, kad tai yra nuoseklus dviejų judesių vykdymas su minimalia pertrauka tarp jų arba visai nepailsint. Bet jei jūs naudojate superkomplektą masės priaugimui, tada teisingiau pasakyti šiek tiek kitaip - tai metodas, leidžiantis išeikvoti raumenis keičiant krūvį ar naudojant skirtingus pratimus.
Klasikinė didelių raumenų supersetų forma kultūrizme yra atlikti antagonistinius judesius, tokius kaip tricepsas ir bicepsas. Tačiau masės didinimo požiūriu ši schema nebus tokia efektyvi, kaip sakoma. Daug geriau atlikti pagrindinį judesį, kad lavintumėte tikslinį raumenį ir tada jį „užbaigtumėte“atskirai.
Kaip naudoti supersetus dideliems raumenims?
Papildomas tikslinio raumens nuovargis naudojant atskirą judesį leidžia maksimaliai padidinti pluoštų augimą, sukeldamas jiems daugybę mikrotraumų. Kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą, pertraukas tarp judesių atlikite ne ilgiau kaip 20 sekundžių ir pailsėkite vieną ar dvi minutes tarp supersetų. Galite laisvai naudotis skirtingomis papildomomis schemomis. Svarbu tik tai, kad jie yra veiksmingi.
Veiksmingas masės padidėjimo rinkinys nebūtinai turi būti paprastas dviejų žingsnių judesys. Rengiant jį reikia atsižvelgti į raumenų fiziologiją ir skatinti jų augimą.
Išplėstiniai supersetų tipai
Dažnai sportininkai iš pradžių pavargo tikslinį raumenį pavieniu judesiu, o tada pereina prie pagrindinio pratimo. Teoriškai tai turėtų būti gana veiksminga ir leidžia dirbti ne tik dėl raumenų nepakankamumo. Tačiau svarbu prisiminti, kad visos grandinės stiprumas priklauso nuo silpniausios grandies stiprumo. Pavyzdžiui, kai jūsų krūtinės raumenys pavargsta, neturėtumėte tikėtis, kad jie atliks daug darbo su spaudimu ant suoliuko. Dėl didelio nuovargio deltos ir tricepsas gaus pagrindinę apkrovą.
Jei per pirmąjį pratimą sukelsite vidutinį tikslinio raumens nuovargį, superset efektyvumas padidės. Tačiau dauguma profesionalių sportininkų negali ir nenori susilaikyti treniruodamiesi per pirmąjį nesėkmės superset pratimą. Taip pat reikėtų prisiminti, kad dabar aprašytos superset schemos negalima dažnai naudoti, nes ji smarkiai padidina treniruočių intensyvumą.
Be to, metodai, mažinant darbinį svorį, gali būti laikomi papildomu rinkiniu. Tokiu atveju jums nereikia keisti judesio, o greičiau sumažinti sporto įrangos svorį. Čia taip pat galima įtraukti poilsio pauzės metodą. Tačiau jie turi keletą trūkumų, palyginti su superset, kurį sudaro skirtingi judesiai. Pirma, tęskite vieną pratimų metodą, o jei vienas iš raumenų yra labai pavargęs, negalėsite toliau dirbti. Antra, amplitudės negyvas centras išlieka nepakitęs, o raumenų nepakankamumo priežastis nesikeičia.
Kaip sukurti efektyvius kultūrizmo supersetus?
Čia turite laikytis trijų pagrindinių taisyklių.
Judesių pasirinkimas
Teoriškai galite naudoti įvairius judesių derinius, tačiau efektyviausias bus tas, kuris prisiima vėlesnį maksimalų nuovargį.
Poilsio trukmė
Pagal visuotinai priimtas taisykles, turėtumėte pailsėti ne ilgiau kaip tris sekundes tarp judesių superset. Tačiau ši taisyklė ne visada turėtų būti naudojama. Visų pirma, tai yra dėl to, kad reikia skubėti ir dėl to galite dirbti pažeisdami techniką, kuri yra neleistina.
Yra toks dalykas kaip Konstammo reiškinys, apie kurį tikriausiai žinote nuo vaikystės, tik nežinojote jo pavadinimo. Padėkite rankas prie kūno ir paprašykite draugo tvirtai jas laikyti. Tada pabandykite išskleisti rankas į šoną, ir kai tik jūsų draugas paleidžia juos, jie pradės nevalingai kilti.
Ši raumenų savybė sudarė vienos iš supersetų veislių pagrindą. Jo esmė slypi savanoriškame raumenų susitraukime ir vėliau nevalingai. Pirmasis judesys sukelia raumenų nuovargį ir sukelia poizometrinio atsipalaidavimo, kuris naudojamas antrajame pratime, poveikį.
Šis efektas gali būti naudojamas atliekant superset, o likusio laiko ilgis yra pagrindinis. Minėto reiškinio pasireiškimas užtruks nuo 5 iki 20 sekundžių. Darbas už nurodyto diapazono yra neproduktyvus.
Kitaip tariant, jei pradėsite atlikti antrąjį judesį prieš pasirodant Konstammo efektui, visas superkomplektas bus tiesiog sugadintas. Tuo pačiu metu ilga pauzė taip pat neduos teigiamo poveikio. Be to, reikia prisiminti, kad šis reiškinys gali pasireikšti tik esant dideliam apkrovų skirtumui.
Darbinio svorio pasirinkimas
Čia turėtumėte sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių ir judesių atlikimo stilių. Pagrindiniam judesiui rekomenduojame naudoti didelius svorius, net jei reikia sumažinti amplitudę, tačiau skirtumas tarp apkrovų padidės. Antram judesiui sviedinio svoris turėtų būti mažesnis.
Šiame vaizdo įraše Stanislavas Lindoveris kalba apie deltų superkomplektus:
