Norite tvirtų ir išsipūtusių sėdmenų? Atidžiai peržiūrėkite geriausių pasaulio trenerių žingsnis po žingsnio mokymo vadovą. Visi žino, kad atsilenkimai ir pritūpimai yra labai veiksmingi judesiai treniruojant sėdmenis. Tačiau norint, kad ši moters kūno dalis būtų tikrai graži, jų nepakaks. Tiesa, ši raumenų grupė yra unikali. Net jei atlikdami judesį jaučiate sėdmenų raumenų įtampą, tai nereiškia, kad jie visi dalyvauja.
Tais pačiais pritūpimais ar atsilenkimais, be sėdmenų, aktyviai dirba šlaunikauliai ir keturgalviai raumenys. Taigi, norint, kad jūsų sėdmenų treniruotė mergaitėms taptų tikrai efektyvi, būtina sutelkti apkrovą į šiuos tikslinius raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti daugybę judesių, naudodami skirtingus kampus, o tada papildomai treniruoti sėdmenis naudodami atskirus pratimus.
Kaip sukurti sėdmenų treniruotę mergaitėms?
Apšilimas
Daugelis neskiria pakankamai laiko šiam pamokos elementui. Žinoma, jei jūsų būsima pamoka yra labai lengva, tuomet galite sutrumpinti apšilimo laiką. Tačiau, kai norite kokybiškai dirbti sporto salėje, tada su apšilimu turite gerai sušildyti raumenis.
Turėtumėte prisiminti, kad geras apšilimas yra raktas į gerą treniruotę. Pradėkite apšilimą ant bėgimo takelio penkias minutes. Tada pereikite prie pirmojo treniruotės judesio, prieš tai atlikdami apšilimo rinkinius. Stebėkite savo kūną ir jis jums pasakys, kada jis bus paruoštas galingoms apkrovoms.
Mokymų trukmė
Neskubėkite didėjant darbiniam svoriui. Jei jūsų treniruočių procesas bus sukurtas teisingai, jūs progresuosite su mažesniu svoriu. Turėtumėte stebėti poilsio tarp rinkinių kiekį, nes reikia treniruotis dideliu intensyvumu. Pertraukos tarp rinkinių turi būti nuo 30 iki 45 sekundžių. Jei padidinsite šį laiką, pamokos intensyvumas smarkiai sumažės.
Kaip atlikti judesius?
Labai svarbu, kad visi pratimai būtų atliekami lėtai. Turėtumėte visiškai kontroliuoti visus judesius. Sutrumpinote pauzės laiką tarp serijų, tačiau svarbu mankštintis lėtai. Pabandykite sulėtinti tempą pritūpimais ar atsilenkimais trajektorijos apačioje.
Jei pasirinkote tinkamą darbo tempą, tuomet jūs kontroliuosite savo veiksmus kiekviename trajektorijos taške. Dažnai, atlikdamos pritūpimus, merginos stengiasi nukristi žemiau paralelės. Tačiau šiuo atveju didžiausią krūvį užims keturračiai, o iš tikrųjų jūs treniruojate sėdmenis mergaitėms. Galbūt nekreipėte dėmesio, tačiau beveik visi pratimai atliekami vertikalioje plokštumoje. Mes atliekame tuos pačius pritūpimus arba spaudimus aukštyn ir žemyn. Kituose lėktuvuose mes visai nedirbame. Bet jei visus judesius atliksite tik vertikalioje plokštumoje, tada tik vienas sėdmenų raumuo iš trijų aktyviai dalyvaus darbe. Todėl, norint, kad sėdmenų treniruotė mergaitėms būtų kuo efektyvesnė, jums reikia kitų judesių, pavyzdžiui, nuobodus šuolis.
Sėdmenų treniruočių kompleksas mergaitėms
Reikėtų iš karto įspėti, kad tai labai sudėtingas kompleksas, pagrįstas supersetėmis. Pasiruoškite, kad jūsų raumenys sudegtų. Baigus pagrindinę treniruotės dalį, būtina atlikti tempimo pratimus. Praktikuokite šią programą tris kartus per savaitę.
Galbūt nusprendėte, kad tris užsiėmimus septynias dienas reikia atlikti tik sėdmenų raumenims, tada klystate. Dažniausiai treniruočių programos apima kojų raumenų darbą ir porą sėdmenų judesių. Jei taip treniruositės, jūsų progresas bus labai lėtas. Kompleksas, kuris dabar bus aptartas, leis jums pamatyti rezultatus per kelias savaites.
Superset numeris 1
- „Smith Machine Squats“- trys 12 pakartojimų rinkiniai.
- Einant ant platformos - 3 10 pakartojimų rinkiniai.
Superset numeris 2
- „Smith Machine Lunges“- 3 10 pakartojimų rinkiniai.
- Sėdimų veršelių pakėlimai - 3 komplektai po 20 pakartojimų.
Superset 3 numeris
- Sumo pritūpimai - 3 komplektai po 20 pakartojimų.
- „Curtsy Lunge“- trys 12 pakartojimų rinkiniai.
Superset numeris 4
- Kryžminis kojų pagrobimas - 3 10 pakartojimų rinkiniai (vienai kojai).
- Kojos į šonus - trys 10 pakartojimų rinkiniai (kiekvienai kojai).
Superset numeris 5
- Vertikalūs platformos kojų presai - trys 15 pakartojimų rinkiniai.
- Horizontalūs platformos kojų presai - trys 20 pakartojimų rinkiniai.
Trisetas
- „Deadlift“- trys 10 pakartojimų rinkiniai
- Kelio sąnarių traukimas krūtinės link ant fitball - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Dubens pakėlimas ant fitball - 3 10 pakartojimų rinkiniai.
Daugiau apie tai, kaip tinkamai treniruoti sėdmenis mergaitėms, rasite čia:
[media =
