Sužinokite, ką geriau pasirinkti senatvėje: pasipriešinimo treniruotes ar daugiau dėmesio skirti aerobinei veiklai? O gal derinti kardio + treniruoklių salę? Bet kokio amžiaus žmogus nori būti sveikas ir atrodyti patraukliai. Po 50 metų daugelis moterų ir vyrų galvoja apie savo figūros tobulinimą ir nori gyventi sveiką gyvenimo būdą. Šiandien pabandysime pakalbėti apie tai, kokios treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms yra geresnės - kardio ar sporto salė.
Bet kuriame amžiuje svarbu vadovauti aktyviam gyvenimo būdui, o tai reiškia tinkamą mitybą ir mankštą. Tai ne tik puikus būdas išlaikyti savo sveikatą, bet ir galimybė tapti patrauklesniam. Net senatvėje galite mėgautis gyvenimu iki galo. Štai kodėl daugelis žmonių po penkiasdešimties ir toliau aktyviai užsiima sporto salėmis arba tiesiog bėgioja ryte.
Žinoma, jauno organizmo ir pagyvenusio žmogaus mokymo procesas turi didelių skirtumų. Tai reiškia, kad vyresnio amžiaus žmonės turėtų vengti tam tikrų judesių, kad nesusižeistų. Nepriklausomai nuo amžiaus, kurį nuspręsite pradėti treniruotis, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Kuo vyresnis žmogus, tuo ši rekomendacija yra labiau įpareigojanti. Visų pirma, taip yra dėl to, kad dėl senėjimo procesų, kurie yra neišvengiami, padidėja rizika susirgti įvairiomis ligomis.
Jei nesikonsultuosite su gydytoju, patys negalėsite noriai pakenkti savo kūnui atlikdami pratimus, kurie jums yra draudžiami. Mokslininkai tiria pagyvenusių žmonių treniruočių, tiek kardio, tiek mankštos sporto salėje, efektyvumą ir saugumą. Dažniausiai tokie tyrimai atliekami Vakaruose, tačiau niekas nedraudžia mums naudotis užsienio mokslininkų žiniomis.
Pagrindinė rekomendacija vyresnio amžiaus žmonėms yra keturi užsiėmimai per savaitę, kurių trukmė ne mažesnė kaip pusvalandis. Be to, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas jėgos treniruotėms, nors neturėtumėte pamiršti ir kardio apkrovų. Šis receptas vyresnio amžiaus žmonėms daugiausia priklauso nuo to, kad su amžiumi prarandama raumenų masė ir sumažėja raumenų tonusas. Labai svarbu to išvengti, o tai įmanoma atliekant jėgos treniruotes.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į lankstumo ugdymą, taip pat į funkcinių judesių, imituojančių kasdienius žmogaus veiksmus įprastame gyvenime, įgyvendinimą. Dabar mes apsvarstysime klausimą, kuri treniruotė vyresnio amžiaus žmonėms yra geresnė - geriau kardio ar sporto salė, ir pasiūlysime jums apytikslį šių užsiėmimų vedimo planą.
Kardio treniruotės senatvėje
Kaip žinote, kardio apkrovos gali padidinti širdies raumens efektyvumą, taip sumažindamos įvairių šio organo ligų išsivystymo riziką. Senatvėje tai yra labai svarbu ir jums reikia naudoti tokio tipo apkrovą. Mokslininkai rekomenduoja mankštintis tokiu intensyvumu, kuris padidina širdies ritmą ir suaktyvina prakaitavimo procesą. Turėtumėte pabandyti kalbėti, kad nustatytumėte, ar treniruotės intensyvumas yra pakankamas. Jei šiuo metu galite ramiai bendrauti, tęskite darbą šiuo režimu. Tokiu atveju galėsite maksimaliai padidinti veiksmingą poveikį širdžiai ir kraujagyslių sistemai, tuo pačiu užtikrindami, kad nėra galimo pervargimo. Yra daugybė kardio treniruočių variantų, ir jūs tikrai galite rasti sau tinkamiausią.
Mes jau sakėme, kad per savaitę turite atlikti keturis kartus, o jūs galite keisti aerobinės veiklos rūšis, kad paįvairintumėte treniruočių procesą. Čia yra populiariausios ir lengvai prieinamos kardio treniruočių rūšys:
- Plaukimas.
- Vaikščiojimas.
- Aerobika.
- Bėgiojimas.
- Vandens aerobika.
- Naudojant įvairią kardio įrangą ir kt.
Į savo užsiėmimus galite pritraukti draugų ar artimųjų ir net nepastebėsite, kaip prabėgs pusvalandis treniruočių.
Jėgos treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms
Prisiminkite, kad šiame straipsnyje mes kalbame apie tai, kokios treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms yra geresnės: kardio ar sporto salė. Mes jau svarstėme pirmąjį treniruočių tipą, o dabar turėtume kalbėti apie jėgos treniruotes. Čia visai tikslinga kalbėti apie tyrimų, kuriuose dalyvavo vyresnio amžiaus žmonės, rezultatus.
Pavyzdžiui, Didžiojoje Britanijoje, atliekant tyrimus, buvo nustatyta, kad veikiant jėgos apkrovoms, raumenų tonusas pastebimai pagerėjo, o raumenų senėjimas dėl senėjimo sustojo. Šiame tyrime dalyvavo žmonės nuo 66 iki 88 metų. Tarkime, kad eksperimentas buvo labai ilgas ir kai kurie tiriamieji buvo užsiėmę vienerius metus.
Kadangi senatvėje, įprastame gyvenime, didžiausia apkrova tenka kojų raumenims, būtent į šią grupę buvo orientuota treniruotės programa. Dėl to mokslininkai užfiksavo raumenų masės padidėjimą, vidutiniškai 15 procentų ir jėgos parametrų padidėjimą.
Atkreipkite dėmesį, kad per pirmąsias kelias tyrimo savaites tiriamųjų jėgos padidėjo gana greitai. Tai visų pirma lemia neuromuskulinių jungčių pagerėjimas, kuris pastebimas visiems pradedantiesiems bet kokio amžiaus sportininkams. Be to, mokslininkai pastebi raumenų audinio struktūros pagerėjimą, kuris taip pat buvo pasiektas reguliariai treniruojantis.
Atėjo laikas pereiti prie praktinių patarimų, nes tik tinkamai organizuotas mokymo procesas gali būti efektyvus. Labai svarbu prisiminti apie apšilimą ir senatvėje šis treniruočių elementas tampa dar aktualesnis, nes sąnarių-raiščių aparatas ir patys raumenys nėra geriausios būklės. Jėgos treniruotės senatvėje turėtų būti atliekamos du kartus per savaitę, vienos sesijos trukmė - nuo 20 iki 45 minučių. Treniruočių intensyvumas turėtų būti vidutinis.
Senatvėje mažai žmonių galvoja apie stiprumo parametrų didinimą ir masės didinimą. Tai nereiškia, kad reikia specialių pratimų ir aktyvaus darbo su laisvais svoriais. Senatvėje daug naudingiau atlikti du kojų, nugaros, pilvo, krūtinės, rankų ir pečių juostos raumenų judesius. Turėtumėte dirbti dviem ar daugiausiai trimis rinkiniais, kurių kiekvienas turės nuo 8 iki 2 pakartojimų. Aukščiau jau kalbėjome apie funkcinių pratimų atlikimo prioritetą. Čia yra pavyzdinė treniruočių programa senjorams sporto salėje.
1 klasių diena
- Strypai iš vertikalių ir horizontalių blokų.
- „Smith“mašinos paspaudimas ant suoliuko.
- Pasviręs suoliukas.
- Veisimo hanteliai stovint.
- Hantelių mažinimas gulint.
- Štangos eilė, esanti už nugaros.
2 klasių diena
- Blauzdos pakėlimai.
- Kojų presas.
- Kojos pratęsimas simuliatoriuje.
- Kojos lenkimas simuliatoriaus gulimoje padėtyje.
Pagrindinis skirtumas tarp treniruočių senatvėje ir treniruočių jauniems žmonėms yra mažesnis intensyvumas ir simuliatorių pirmenybė darbui su laisvais svoriais. Tai pirmiausia lemia sąnarių trapumas ir galimybė sumažinti širdies, taip pat kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų apkrovą.
Sužinokite daugiau apie mokymą senatvėje iš šios istorijos:
