Straipsnyje yra daug naudingos ir praktinės informacijos apie maisto papildus, aprašomas jų vaidmuo kuriant jūsų svajonių kūną. Žinių apie sportinės mitybos svarbą sportininkams šaknys siekia senus laikus, kai kariai, tikėdamiesi įgyti jėgų ir drąsos, dar valgė liūto ar elnio kepenis. Nuo tada mitybos principai labai pasikeitė, tačiau sportininkų noras dėl geros dietos įgyti gerą fizinę formą išliko. Per pastaruosius kelis dešimtmečius šia tema buvo išleista daug literatūros, o Portmano ir Ivy knyga „Dieta: sporto mitybos ateitis“yra viena iš mūsų laikų bestselerių. Leidinys yra prieinamas, o svarbiausia - sportininkų mitybos principai yra moksliškai pagrįsti. Pagrindiniai ir ypač naudingi publikacijos punktai bus aptarti šiandien.
Maisto papildų vartojimo etapai
Daktaras Portmanas ir Ivy savo knygoje išskiria tris dietos etapus, jie yra: energingas, anabolinis ir augimo etapas.
Energetinė fazė
Pirmasis energijos etapas prasideda likus maždaug dešimčiai minučių iki fizinės veiklos pradžios ir tęsiasi per visą treniruotę. Pagrindinė maisto papildų užduotis šiuo laikotarpiu yra maksimaliai padidinti glikogeno ir baltymų kiekį raumenų skaidulose, taip pat leisti organizmui kuo greičiau atsigauti po fizinio krūvio.
Šioje fazėje geriausiai tinka stiprintuvas - kokteilis, pagamintas iš angliavandenių ir baltymų mišinio. Baltymai skatina masės augimą, o angliavandeniai skatina greitesnį raumenų atsistatymą po treniruotės. Paprastai baltymai ir angliavandeniai yra įtraukti į stiprintuvo sudėtį lygiomis dalimis, tačiau pastarieji gali vyrauti. Be šių elementų, į tokį kokteilį rekomenduojama įtraukti: magnio, vitaminų A ir C, kalio, natrio, leucino.
Toks mišinys suteiks sportininkui reikiamą energijos rezervą, dėl kurio treniruotės bus intensyvesnės ir kokybiškesnės, taip pat suteiks pagrindą tolesniam atsigavimui. Jei pamoka skirta ilgam laikui ir reikalauja maksimalios fizinės išeigos, treniruotės metu galima imtis stiprintuvo, toks veiksmas išspręs problemą, susijusią su per dideliu kortizolio, kuris yra pagrindinis raumenų augimo priešas, gamyba.
Be to, šis hormonas veikia imuninę sistemą, jo didelis kiekis organizme slopina apsaugines funkcijas. Aktyvių treniruočių metu kortizolio lygis gali padidėti penkis kartus, o gliukozės kiekis, priešingai, sumažėja.
Anabolinė fazė
Antroji anabolinė fazė įvyksta per kitas 45 minutes po fizinės veiklos pabaigos. Pagrindiniai šio laikotarpio tikslai yra šie:
- Raumenų skaidulų pažeidimo mažinimas;
- Raumenų glikogeno lygio papildymas;
- Atstatyti medžiagų apykaitos procesus nuo katabolinių iki anabolinių, taip sukuriant palankią aplinką raumenų skaidulų augimui;
- Toksiškų produktų pašalinimo pagreitis.
Leidinio autorių teigimu, būtent šis laikotarpis laikomas svarbiausiu mitybos racione. Taikant teisingą požiūrį, galima išvengti katabolizmo, kai raumenų audinys yra fizinės veiklos pabaigoje.
Anabolinėje fazėje, norint įvykdyti organizmui nustatytas užduotis, bus logiška vartoti glutamino, angliavandenių, turinčių daug glikemijos, vitaminų E ir C, leucino, taip pat skystų baltymų. Svarbus vaidmuo priklauso glutaminui, po intensyvaus fizinio krūvio jo atsargos gerokai sumažėja, o šio elemento trūkumas gali slopinti imunines funkcijas.
Geriamojo glutamino trūkumas yra prasta absorbcija plazmoje. Siekiant geriausiai išlaikyti ir užkirsti kelią plazmos sumažėjimui, rekomenduojama jį naudoti amino rūgščių ir BCAA grandinės komplekse.
Augimo fazė
Augimo fazė yra galutinė ir trunka nuo anabolinio laiko pabaigos iki kitos treniruotės. Paprastai jis skirstomas į greitą ir ilgalaikį augimą. Spartus augimas yra pirmosios 4-5 valandos po mankštos sporto salėje, šiuo metu svarbu išlaikyti padidėjusią insulino gamybą, tai išlaikys raumenų augimą ir užkirs kelią katabolizmui.
Ilgalaikėje stadijoje kūno audiniai turėtų būti kiek įmanoma užpildyti deguonimi, o tai leis geriau įsisavinti baltymus ir taip prisidėti prie raumenų masės padidėjimo. Leucinas ir argininas padės suaktyvinti šį veiksmą.
Pagrindinės kiekvieno etapo funkcijos
Mitybos aktyvinimas
Mitybos aktyvinimas yra sudėtingas ir svarbus procesas kiekvienam sportininkui, norinčiam auginti raumenis. Proceso esmė - padėti vienam elementui (maistinei medžiagai) kitam parodyti jo poveikį. Pavyzdžiui, baltymų atveju tokia maistinė medžiaga yra angliavandeniai; be pakankamo jų kiekio baltymai fizinės veiklos metu taps energijos šaltiniu ir taip negalės paveikti raumenų augimo.
Insulinas veikia kaip tarpininkas tarp šių dviejų elementų, o jo kiekį padidina angliavandeniai. Insulinas pats suaktyvina pagrindinius baltymų gamybos mechanizmus ir pagerina amino rūgščių transportavimą į raumenų skaidulas. Tiesą sakant, baltymų ir angliavandenių derinys skatina insulino lygio didėjimą. Argininas turi tą patį poveikį.
Rezultatas yra keičiamas ratas, kuriame angliavandeniai aktyvina insuliną, o tai savo ruožtu padeda baltymams tapti raumenų statybine medžiaga, o ne energijos šaltiniu organizmui.
Taip pat svarbus vaidmuo siekiant anabolinio poveikio yra leucinas. Ši amino rūgštis dalyvauja įvairiuose mitybos procesuose, ji veikia kaip baltymų gamybos substratas, kaip medžiagų apykaitos švyturys ir energijos šaltinis.
Dažnai sportininkai vengia valgyti sojos produktus, nes juose yra fitoestrogenų, manydami, kad jie mažina testosterono kiekį, ši nuomonė ne visada teisinga, nes buvo atlikti įvairūs eksperimentai su vidutinio amžiaus vyrais, kurie kelis mėnesius kasdien vartojo sojos pieną. neparodė bendro ir bendro testosterono sumažėjimo.
Panaši informacija buvo gauta iš daktaro Mitchello, kuris atliko tyrimus su vyrais, suteikdamas jiems kasdieninį preparatą, kuriame yra sojos izoflavonų, ir taip dar kartą įrodė nereikšmingą sojos vaidmenį steroidiniuose hormonuose.
Buvo gauta įdomi informacija apie hidrolizatą - tai baltymas, kuris jau buvo suskaidytas į atskiras amino rūgštis. Bandymai su baltymų hidrolizatu parodė, kad jis idealiai tinka profesionaliems sportininkams, norintiems maksimaliai pristatyti amino rūgštis į raumenų audinį.
Taip yra dėl žymiai pagerėjusios hidrolizatų absorbcijos, o ne baltymų miltelių ar laisvos formos aminorūgščių.
Maisto priedų užduotys
Produktai, turintys didesnę biologinę vertę, išsprendžia šias užduotis:
- Paspartinti kūno atsigavimą po intensyvaus krūvio;
- Pataisykite poodinį riebalų sluoksnį, taip sumažindami jo kiekį;
- Reguliuoti druskos ir vandens apykaitos procesus organizme;
- Ruošiantis varžyboms, sumažinkite kieto maisto paros dozę;
- Treniruočių metu padidinkite ištvermės ir jėgos galimybes;
- Reguliuokite mitybą priklausomai nuo užsibrėžtų tikslų.
Maisto papildai yra ypač svarbūs varžybų laikotarpiu, kai reikia geros fizinės formos ir greito jėgų atstatymo. Pasiekus aukštą kūno rengybos lygį, nerekomenduojama keisti mitybos principų.
Pagrindinės maisto priedų rūšys
Svarbiausiu varžybų laikotarpiu ir šiems tikslams geriausiai tinka maisto papildai. Kadangi bet kokie dietos pokyčiai gali pakeisti medžiagų apykaitos procesus viena kryptimi ir nežinoma, ar tai bus teigiama, ar neigiama. Norint pagerinti formą, pakeitimai yra būtini, tačiau jie turi įvykti tarp varžybų.
Karnitino veikimo mechanizmas
Vitaminas W arba karnitinas randamas raumenyse, dalyvauja riebalų rūgščių oksidacijoje, išlaisvina iš jų energiją. Jei vitamino nepakanka, oksidacijos procesas tampa sunkesnis. Intensyviai dirbdamas jis gali suteikti raumenų energijos ir sudeginti kūno riebalus.
Karnitinas skatina baltymų kaupimąsi raumenyse, užkertant kelią kataboliniam poveikiui. Atliekant jėgos treniruotes, sumažėja vitamino W kiekis ir sunku jį kompensuoti tik mityba, todėl sportininkai dažnai griebiasi sintetinio tablečių pavidalo.
Pagrindinis teigiamas karnitino poveikis yra:
- Kūno riebalų mažinimas;
- Ištvermės rodiklių gerinimas;
- Greitesnis kūno atsistatymas po varginančių treniruočių;
- Širdies raumens darbo gerinimas.
Vaistas geriamas prieš numatomą treniruotę, taip pat poilsio metu, dažniausiai naktį.
Kreatino poveikis
Tokia medžiaga kaip kreatinas buvo didžiulis laimėjimas sporto mityboje, nes ji vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją ir susitraukiant raumenis. Šios medžiagos naudojimas gali žymiai pagerinti jėgos rodiklius, sumažinti nuovargį, padidindamas ištvermę ir greitai atkurti raumenų audinį.
Tuo pačiu metu kreatinas laikomas patvirtintu papildymu varžybose ir nėra įtrauktas į draudžiamų vaistų sąrašą. Taip yra daugiausia dėl medžiagos nekenksmingumo, nes ji nesukelia šalutinio poveikio net vartojant dideles dozes.
Tai padeda padidinti kreatino - insulino - lygį, būtent jis yra ryšys tarp raumenų ir šios medžiagos.
Baltymų kompleksas
Efektyviausi baltymai laikomi kazeinu ir išrūgomis, kurie abu gaunami iš pieno, tačiau kiekvienas iš jų turi savo veikimo tipą. Kazeinas turi vidutinį, bet ilgalaikį poveikį, o išrūgų baltymai-trumpalaikį, bet stiprų poveikį.
Taigi, išrūgų baltymai akimirksniu prisotina kraują amino rūgštimis, tačiau skrandžio druskos rūgšties įtakoje jis labai greitai suyra, o jo poveikis trunka ne ilgiau kaip valandą. Tuo pačiu metu kazeinas yra atsparesnis rūgštinei skrandžio aplinkai, nors nesukelia tokio ryškaus poveikio, jis gali veikti septynias valandas. Todėl geriausias pasirinkimas yra juos pasiimti kartu.
Rekomenduojamas tokio kompleksinio papildo vartojimo laikas yra prieš miegą, kad tuo metu, kai raumenys ilsisi ir negauna jokios mitybos, jie gali būti prisotinti šios formos baltymais.
Vandens balanso atkūrimas
Druskų ir vandens praradimas organizme ir termoreguliacijos pažeidimas treniruočių metu gali žymiai sumažinti fizinį aktyvumą. Tokius nuostolius galima atkurti naudojant tirpalą, kurį sudaro natrio ir kalio druskos, taip pat gliukozė. Tokio gėrimo suvartojimas organizme turėtų būti ne didesnis kaip prarasto vandens kiekis, jį reikia gerti mažomis porcijomis 3-4 kartus per valandą.
Angliavandenių-mineralų kokteiliai naudojami kaip būdas numalšinti troškulį ir atkurti vandens balansą. Jie taip pat naudojami termoreguliacijai subalansuoti.
Norėdami sukurti aukštos kokybės raumenų masę ir tuo pačiu nesukelti atmetimo reiškinio, turėtumėte laikytis principų. Tai sisteminga treniruotė, sukurta individualiai, subalansuota sportinė mityba ir maisto papildų vartojimas. Daugelis sportininkų padeda pagreitinti procesus anabolinių steroidų pagalba, o tai taip pat yra gana priimtina, jei laikotės rekomenduojamų dozių.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie maisto papildų naudojimą sporte:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Maistas, turintis padidintą biologinę vertę ar maisto papildai, išsprendžia daugelį sportininko problemų. Baltymų kokteiliai, stiprintuvai, karnitinas, kreatinas ir kitos amino rūgštys bei mikroelementai, skatinantys raumenų augimą, turėtų būti sportinės mitybos dalis.
