Jėga yra ypač svarbi jėgos kilnojime, tačiau kultūristai ją taip pat lavina. Sužinokite, kaip treniruotis, kad padidintumėte jėgą. Norėdamas gauti norimų rezultatų tiek lavindamas masę, tiek ugdydamas jėgą, sportininkas turėtų suprasti fiziologinius procesus, vykstančius raumenų audiniuose. Norėdami tai padaryti, visai nebūtina gilintis į šios problemos esmę, o pagrindinių sąvokų visiškai pakanka. Šiandien mes stengsimės sukurti išsamų kultūrizmo ir jėgos kėlimo jėgos ugdymo vadovą, pagrįstą būtent mechanizmų, padedančių siekti šio tikslo, koncepcijomis.
Apkrova yra pagrindinis raumenų jėgos vystymosi veiksnys
Kad ir kokias užduotis sportininkas sau iškeltų - jėgos ugdymas. Ištvermė, svorio padidėjimas - vienas veiksnys visada yra bendras, tai yra apkrova. Čia dera pateikti pavyzdį su kalkėmis, kurios atsiranda atliekant ilgalaikį tam tikro darbo atlikimą. Treniruočių metu situacija beveik tokia pati kaip ir su raumenimis.
Dėl fizinio aktyvumo sportininkas veikia adaptacinius kūno mechanizmus ir dėl to pasiekia tam tikrą rezultatą. Tačiau reikia pasakyti, kad prisitaikymo jėgos treniruotėms ir masės priaugimo mechanizmai yra skirtingi, todėl reikia keisti treniruočių programą pagal savo užduotis. Dabar apžvelgsime du pagrindinius principus, dėl kurių padidėja jėga.
Perkrovos principas, siekiant padidinti galią
Perkrovos principas yra didėjančios apkrovos taikymas tam tikram mechanizmui, lydimas adaptacinio organizmo atsako. Reikėtų pažymėti, kad su kiekviena treniruočių sritimi yra susijęs specialus mechanizmas, kuris savo intensyvumu turėtų patirti stresą, viršijantį įprastą organizmo normą. Taigi, perkrova gali būti lengva arba didelio intensyvumo.
Renkantis intensyvumo lygį, turėtumėte sutelkti dėmesį į daugybę veiksnių, pavyzdžiui, sportininko amžių, tinkamumo lygį, treniruočių ciklo fazes ir kt. Dažniausiai intensyvumas turėtų būti didelis, tačiau tuo pat metu neįtraukite pervargimo ir centrinės nervų sistemos perkrovos.
Konkretaus prisitaikymo prie nustatytų reikalavimų (SAUT) ir jėgos ugdymo principas
Apkrovos, reikalingos adaptacinei organizmo reakcijai suaktyvinti, procesą galima reguliuoti pagal pakartojimų ir rinkinių skaičių, judesio greitį, naštos, su kuria sportininkas dirba, svorį, pratimų tipą ir dažnumą jų pasirodymą. Visi šie veiksniai turi būti suderinti, kad mokymas būtų kuo efektyvesnis. Svarbu suprasti, kad raumenų reakcija į įvairius krūvius yra skirtinga ir dėl šios priežasties, atliekant pratimą ištvermei ugdyti, nereikia laukti, kol padidės jėgos rodikliai. Iš pirmo žvilgsnio visa tai atrodo pakankamai paprasta, tačiau praktiškai tai nėra visiškai tiesa. SAUT principas kartu su aukščiau aprašytu perkrovos principu yra vienas iš pagrindinių sportininko jėgų didinimui.
Veiksniai, turintys įtakos stiprumo augimui
Tikrai daugelis sportininkų žino, kad kiekvienoje raumenų audinio ląstelėje yra miofibrilių, kurios yra susitraukiantys elementai. Tai baltymų junginiai, panašūs į siūlus. Jei pažvelgsite į miofibrilę elektroniniu mikroskopu, galite pamatyti plonų ir storų gijų kaitą.
Didesnius miofibrilius sudaro miozinas, o plonesnius - aktinas. Tarp šių gijų yra mikroskopiniai į plaukus panašūs procesai, vadinami kryžminiais tiltais. Veikiami nervinių impulsų, šie procesai sąveikauja su miofibrilėmis, taip sukeldami jų susitraukimą.
Kai šie susitraukimai atsiranda išilgai raumenų skaidulų, jie vadinami koncentriniais. Pavyzdys čia yra bicepso susitraukimas pakeliant sporto įrangą aukštyn. Kad sviedinys būtų nuleistas žemyn, kai kurios miofibrilės išjungiamos iš darbo, o likusios darbinės pradeda priešintis traukos jėgai, todėl sportinis sviedinys nuleidžiamas. Šis susitraukimas vadinamas ekscentrišku.
Kryžminių tiltų, kurie vėl bando susitraukti raumenis, skaičius yra mažas ir jie nesugeba atsispirti ekscentriškam susitraukimui. Dėl to sužalojami skersiniai tiltai. Tokios neigiamos treniruotės žymiai padidina jėgos rodiklius, tačiau raumenims atkurti reikia daug laiko, o treniruočių efektyvumas smarkiai sumažėja.
Kalbėdami apie veiksnius, prisidedančius prie stiprumo padidėjimo, galime pastebėti darbe dalyvaujančių miofibrilinių gijų skaičių. Tačiau yra svarbesnių veiksnių. Kiekvienoje raumenų audinio ląstelėje yra fermentų, kurie gamina energiją raumenims dirbti. Kuo veiksmingesnis fermentų mechanizmas, tuo reikšmingesnis stiprumo rodiklių padidėjimas.
Ir paskutinis pagrindinis jėgos didinimo veiksnys yra nerviniai impulsai. Raumenyse yra motorinių vienetų, sudarytų iš raumenų skaidulų. Jų skaičius gali svyruoti nuo vieno iki kelių šimtų. Veikiant nerviniams impulsams, sklindantiems iš smegenų, pradeda veikti tam tikras motorinių vienetų skaičius. Kuo didesnis jų skaičius, tuo daugiau raumenų išvysto jėga. Dabar vis daugiau sportininkų pradeda atkreipti dėmesį į smegenų ir raumenų ryšį, kurį taip pat galima mankštinti.
Naudodamas visus aukščiau aprašytus jėgos stiprinimo veiksnius, sportininkas gali pasiekti savo tikslų. Šiuo atveju pagalbiniai raumenys turi sąveikauti su stabilizatoriais. Tai sukuria sinergetinį efektą ir padidina jėgą. Sportininko užduotis yra pasirinkti konkrečius pratimus šiems dviejų tipų raumenims lavinti. Žinoma, tai gana sunku, tačiau norint gauti norimą rezultatą būtina.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su jėgos lavinimo pratimais:
