Sužinokite, kaip tinkamai treniruotis namuose, jei turite štangą ir blynų rinkinį. Praktiniai sportininkų patarimai. Baro istorija siekia maždaug du šimtmečius. Anksčiau treniruokliai buvo naudojami treniruokliams, o tada buvo išrastas rutulinis strypas. Tai buvo baras, kurio galuose buvo ketaus rutuliai. Atkreipkite dėmesį, kad pirmoji sporto įranga, primenanti štangą, buvo naudojama Senovės Graikijoje.
Šiuolaikinė sporto įranga yra žinoma kiekvienam žmogui ir yra baras, ant kurio dedami blynai. Kad jie nenukristų, naudojami specialūs spaustukai. Siekiant palengvinti krovinio progresavimą, gaminami įvairaus svorio blynai - nuo 0,25 iki 50 kilogramų.
Kaip tinkamai organizuoti savo štangos treniruotę namuose?
Kad mokymai būtų veiksmingi, nepriklausomai nuo to, kur jūs darote, turite tinkamai organizuoti savo treniruotes su štanga namuose. Visiškai suprantama, kad norint pasiekti maksimalų efektą, reikia reguliariai mankštintis. Priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, turėtumėte treniruotis du ar keturis kartus per savaitę. Tokiu atveju vienos pamokos trukmė turėtų būti nuo 40 minučių iki valandos. Čia taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į savo mokymo lygį.
Taip pat turėtumėte prisiminti, kad tarp treniruočių dienų turėtų būti 24 valandų poilsis. Sportininkams, kurie linkę priaugti riebalų, galite treniruotis per savaitę padažninti iki 4–6 kartų. Tuo pačiu metu jėgos treniruotes rekomenduojama derinti su kardio pratimais, tarkime, plaukimu, bėgiojimu ir kt. Metinis treniruočių ciklas turėtų būti suskirstytas į du etapus: pavasarį-vasarą ir rudenį-žiemą. Pavasarį ir vasarą pusę savo treniruočių laiko verta skirti jėgos treniruotėms, o likusį laiką atlikti kardio pratimus ar sportuoti gryname ore.
Rudenį ir žiemą verta sutelkti dėmesį į jėgos darbą, tam skiriant iki 70 proc. Likusius 30 procentų palikite įvairių tipų aerobinėms treniruotėms.
Labai svarbu pasirinkti tinkamus pratimus, kad jie būtų kuo efektyvesni. Sesijos viduryje stenkitės atlikti sunkiausius judesius, nes raumenys jau bus sušilę ir taip sumažinsite traumų tikimybę. Nustatydami rinkinių ir pakartojimų skaičių, turite pradėti nuo nustatytų užduočių.
Norėdami padidinti fizinius parametrus ir įgyti masę, turite dirbti 4-5 rinkiniuose su 5-6 pakartojimais kiekviename iš jų. Tuo pačiu metu būtina prisiminti apkrovos progresavimo svarbą. Pavyzdžiui, ankstesnėje pamokoje atlikote judesį, kurio sporto įrangos svoris buvo 45 kilogramai.
Su šiuo darbiniu svoriu jums pavyko atlikti 6 pakartojimus keturiais būdais. Esant tokiai situacijai, kitą treniruotę padidinkite strypo svorį iki 47,5 kilogramo ir vėl dirbkite keturiais rinkiniais, tačiau atlikdami tokį pakartojimų skaičių:
- 1 rinkinys - 6 pakartojimai.
- 2 rinkinys - nuo 4 iki 5 pakartojimų.
- 3 rinkinys - 3-4 pakartojimai.
- 4 rinkinys - nuo 2 iki 3 pakartojimų.
Nepamirškite pailsėti po kiekvieno rinkinio, kol kvėpavimas bus visiškai atkurtas, ir pereikite prie kito rinkinio. Būtina dirbti didinant galios parametrus ir didinant masę nuo trijų mėnesių iki šešių mėnesių.
Jei norite sutelkti dėmesį į riebalų deginimą ir santykinės jėgos didinimą, pakartojimų skaičių viename rinkinyje reikia padidinti iki 12–15, o rinkinių-nuo dviejų iki trijų. Sviedinio svoris turi būti parinktas taip, kad paskutinis pakartojimas būtų atliktas sugedus. Kai trečiojo rinkinio metu galite lengvai atlikti 15 pakartojimų judesį, turite padidinti sviedinio svorį.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad pirmiausia reikia padidinti apkrovą didinant pakartojimų skaičių ir tik po to padidinti sviedinio darbinį svorį. Palaipsniui turite pereiti nuo paprastų judesių prie sudėtingų, kartu didindami rinkinių ir pakartojimų skaičių, taip pat didindami darbinį svorį. Pailsėkite tarp rinkinių apie 120 sekundžių, tačiau per tą laiką negalite sėdėti. Eikite lėtai, kad atstatytumėte kvėpavimą.
Jei pastebėjote, kad atliekant sunkius pagrindinius judesius lydi užsitęsęs kvėpavimo nepakankamumas, regos kraujagyslių išsiplėtimas, veido odos paraudimas, tuomet būtina sumažinti apkrovą. Kad išvengtumėte persitreniravimo, turėtumėte naudoti treniruočių ciklus.
Kaip išvengti persitreniravimo sportuojant?
Viena geriausių prevencinių priemonių persitreniravimui yra vadinamoji pasninko savaitė. Tai turėtų būti vienintelė jūsų mėnesio treniruočių ciklo dalis. Per tą laiką turite sumažinti treniruočių apimtį 50 procentų ir į mokymo programą įtraukti ciklinį mokymą.
Prieš pradėdami kiekvieną pamoką, turite gerai sušilti 10 ar 15 minučių. Taip pat atminkite, kaip svarbu atlikti apšilimo judesius tarp rinkinių. Pavyzdžiui, darydami štangos spaudimą galite purtyti ir masažuoti dirbančius raumenis. Pagrindinė kiekvieno užsiėmimo dalis yra skirta treniruoti visus didelius kūno raumenis, o baigus treniruotę - atvėsti.
Kurdami štangos treniruočių programą namuose, turėtumėte laikytis šių taisyklių:
- Pasirinkite tinkamą sporto įrangos svorį.
- Atliekant sunkius judesius, būtina naudoti specialius batus, kurie saugiai pritvirtina kulkšnį.
- Naudodami įvairias pratimų atlikimo galimybes, galite sumažinti sąnarių-raiščių aparato apkrovą.
- Negalima labai apkrauti stuburo kiekvienos sesijos metu, keičiant judesius sėdint, stovint ir gulint.
Taip pat turite išmokti valdyti savo kvėpavimą. Grįžę į pradinę padėtį turite iškvėpti. Iki to momento, kai nededate maksimalių pastangų, būtina įkvėpti.
Štangos pratimai namuose
Labai dažnai žmonės mano, kad net naudojant tokią sporto įrangą kaip štanga, štangos treniruotės namuose negali duoti norimo rezultato. Žinoma, treniruotės sporto salėje leis greičiau progresuoti, tačiau namuose taip pat galite pasiekti savo tikslų. Dabar mes kalbėsime apie efektyviausius pratimus, kuriuos galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose.
- Suoliukas spaudžiamas gulint. Tai vienas populiariausių judesių tarp sportininkų. Jo įgyvendinimui pageidautina turėti suoliuką, tačiau taip pat galite naudoti porą išmatų, padėdami jas viena šalia kitos. Keisdami rankenos plotį, galite perkelti dėmesį į taikinius raumenis, kuriuos pirmiausia turite išvystyti. Naudojant plačią rankeną, didžiausia apkrova tenka nugaros raumenims, o siaurui - tricepsui.
- Prancūziškos spaudos. Šiam judesiui taip pat norite turėti suoliuką, kuris padidins amplitudę. Tačiau jūs taip pat galite daryti prancūzišką spaudą ant žemės.
- Sėdi ar stovi štanga. Tai puikus judesys, leidžiantis pumpuoti pečių juostos ir viršutinės krūtinės dalies raumenis. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad atliekant pratimą štanga gali nusileisti prie krūtinės arba už galvos.
- Gūžteli pečiais. Šis judėjimas skirtas trapecijos formavimui. Jei mes kalbame apie gūžčiojimą pečiais namuose, tai čia yra neabejotinas pranašumas - nėra jokių rimtų reikalavimų papildomiems kriauklėms. Tiesiog raskite sau optimalų svorį, tada šiek tiek pagrobkite pečių sąnarius, pradėkite juos kelti. Tačiau atminkite, kad apskrito judesio pečių sąnariai yra draudžiami.
- Nešiojimas. Šis judesys nepraranda savo efektyvumo namuose. Galite naudoti klasikinę judesio versiją arba jos variantą - sumo traukimą. Atkreipkite dėmesį, kad pradedantieji sportininkai ar didelio ūgio sportininkai turėtų sutelkti dėmesį į klasikinę judesio versiją. Be to, pradedantieji gali nuleisti juostą šiek tiek žemiau kelio sąnarių lygio, o patyrę statybininkai turėtų dirbti su visa amplitude ir nuleisti juostą iki žemės.
- Traukia link juosmens, gulima padėtis. Puikus judesys, įtraukiantis nugaros raumenis. Tokiu atveju jums nereikia taikyti didelių darbinių svorių, o ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas techninei problemos pusei.
- Pritūpimai. Kitas labai populiarus ir efektyvus judėjimas. Variantų yra daug, tačiau pradedantiesiems pirmiausia reikėtų įsisavinti klasikinį judesį.
Pratimų rinkinys su štanga treniruotėms namuose šiame vaizdo įraše:
