Nešiojimas yra labai populiarus ir efektyvus pratimas. Sužinokite, kokią naudą tai duoda ir kaip techniškai būtina atlikti pratimą. Dauguma sportininkų savo treniruočių programose naudoja tuos pačius judesius. Jei kreipiamės į statistiką, tada jų dalis yra maždaug 85%. Tačiau yra daug kitų, ne mažiau veiksmingų pratimų arba jie gali būti naudojami kitaip. Tai paįvairins treniruotes ir neleis raumenims prisitaikyti prie krūvio, o tai padidins efektyvumą. Šiandien kalbėsime apie vieną iš populiariausių pratimų, tačiau atliktų kiek kitaip - aklavietę su hanteliais. Labai retai sportininkai jį naudoja, o dabar išsiaiškinsime, kodėl taip atsitinka.
Nors sportinę įrangą pakeitė kita, o klasikinė štanga virto hanteliais, judesyje dalyvauja tie patys raumenys. Kaip ir klasikinėje versijoje, pagrindinė apkrova tenka gluteus maximus raumenims, nugaros ir šlaunies priekiniams raumenims. Naudojant parinktį tiesiomis kojomis, šlaunies užpakalinė dalis taip pat yra prijungta prie darbo.
Kaip antriniai raumenys, dalyvaujantys atliekant judesį, reikia atkreipti dėmesį į spaudą, blauzdikaulius, blauzdos raumenis ir bicepsus.
„Hantelio“kilnojimo privalumai
Dauguma sportininkų yra tikri, kad aklavietė su hanteliais negali suteikti sportininkui jokių pranašumų, palyginti su klasikine versija. Tačiau taip nėra, o štai nauda, kurią galima gauti atlikus populiarų hantelių judesį:
- Išsivysto daug raumenų;
- Padidėja judesių koordinacija ir pusiausvyra;
- Padidėja amplitudė;
- Sportinė įranga greitai keičiasi, o tai leidžia atlikti paskutinius pakartojimus mažesniais darbiniais svoriais naudojant piramidę;
- Kūnas vystosi simetriškai;
- Puikiai tinka sportininkams, kurie nemėgsta štangos, pavyzdžiui, mergaitėms, aklavietės su hanteliais bus priimtinesnės nei klasikinė versija.
Kaip matote, šio pratimo nauda gali būti gana padori.
Deadlift technika
Reikėtų pažymėti, kad buvo sukurta daugybė visų rūšių „deadlift“variantų, o tai lemia rimtus nukrypimo metodus su hanteliais. Pvz., Hantelių pritūpimai ar stačiakampiai judesiai turi labai panašius judesius. Tačiau pratimas, kurį šiandien svarstome, turėtų būti atliekamas taip.
1 etapas
Padėkite hantelius priešais save. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o įranga-abiejose kojų pusėse. Pasilenkę, paimkite hantelį neutralia rankena (delnai nukreipti į vidų) ir nuleiskite klubus. Tokiu atveju klubai turi būti natūralioje svirties padėtyje. Galva šiek tiek pakelta, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Nugara turi būti tiesi ir įtempta, įsitikinkite, kad ji nesuapvalėja. Tai turėtų būti pradinė hantelio pakėlimo padėtis.
2 etapas
Pradėkite leistis žemyn, lenkdami kojas kelio sąnariuose, ir nepamirškite, kad nugara būtų tiesi. Sportinė įranga turi būti išdėstyta kuo arčiau šlaunies priekio ir slysti išilgai jos vertikalioje plokštumoje. Patekę į žemiausią trajektorijos tašką, du kartus padarykite pauzę, tada pradėkite tiesinti kelio sąnarius ir grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat prisiminkite apie kvėpavimo techniką įkvėpus, nusileidžiate žemyn ir iškvepiate.
Atlikdami pratimą, turite atsiminti:
- Visą judesį laikykite nugarą tiesiai;
- Nepainiokite aklavietės su pritūpimais, kai reikia giliai sėdėti;
- Rankos visada tiesios ir sporto įrangą laiko kuo arčiau klubų;
- Jei norite pažvelgti į kojų judesius, tada nugara pradės apvalėti, o tai neturėtų būti leidžiama;
- Sporto įrangą galima nuleisti ant žemės arba palikti pakabinti, šiuo atveju pasirinkimas yra jūsų. Darykite taip, kaip jums tinka;
- Fiksuojant kojas ištiesintoje padėtyje ir nuleidžiant rankas šiek tiek žemiau kelių sąnarių, didžioji apkrovos dalis tenka šlaunies nugaros raumenims. Šiuo atveju pratimas pavirs aklavietė;
- Jei dirbate su dideliu darbiniu svoriu ir hanteliai yra pakankamai sunkūs, tada naudokite specialius diržus, kad sumažintumėte rankų apkrovą. Taip bus daug lengviau laikyti sporto įrangą.
Patarimai, kaip atsikratyti hantelių
Atliekant bet kokius pratimus, yra ypatumų ir paslapčių. Ne išimtis ir „hantelių“kilnojimas. Pažvelkite į keletą patarimų:
- Hantelių naudojimas labai tinka pradedantiesiems sportininkams. Šis pratimas nesukelia didelės apkrovos sąnariams ir raiščiams, o tai labai svarbu pradiniame treniruočių etape, kol sportininkas nesustiprės. Naudojant mažesnius darbinius svorius, tai padeda padidinti judesių amplitudę.
- Visada stebėkite juosmens nuokrypį. Kai dėl to pradeda kilti problemų, padidinkite kelio sąnarių lenkimą arba sumažinkite nuolydžio kampą. Dėl to nugara nebus suapvalinta.
- Sėdmenų raumenų veikla tiesiogiai priklauso nuo kelio sąnarių lenkimo. Stipriai sulenkus kelius, aktyviau dirba sėdmenys. Mažiau sulenkus kelio sąnarius, apkrova nukris į šlaunies nugarą. Ištiesindami kojas, patirsite didesnį krūvį.
- Nešiojamasis hantelis yra atspirties taškas naudoti štangą.
- Šio judesio atlikimo efektyvumą galima padidinti naudojant kitą apkrovą prieš atliekant. Tai gali būti pritūpimai ar atsilenkimai.
- Jei skausmas atsiranda juosmens srityje, geriausia atsisakyti atlikti pratimą.
Šiame vaizdo įraše peržiūrėkite hantelių iškraipymo techniką:
