Spaudimas žemyn galva yra populiarus pratimas, kuris yra daugelio sportininkų treniruočių programų dalis. Sužinokite štangos spaudimo aukštyn kojomis ypatybes. Iki šiol klasikinis horizontalus spaudimas ant suoliuko yra vienas populiariausių kultūrizmo pratimų. Kad tuo įsitikintumėte, pakanka atkreipti dėmesį į suoliuką sporto salėje. Ji beveik visada užimta. Tuo pačiu metu daugelis sportininkų taip pat atlieka štangos spaudimą aukštyn kojomis, nors šio pratimo gerbėjų yra mažiau.
Pasviręs presas apima skirtingą galvos išdėstymą kojų atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei galva yra žemiau kojų, tada pagrindinė apkrova atliekant judesį tenka apatiniams krūtinės raumenims. Reikia pasakyti, kad pagrindinis krūtinės raumuo susideda iš dviejų dalių - viršutinio ir apatinio. Viršutinė vadinama raktikaulio galva, o apatinė - krūtinkaulio galva.
Abu skyriai dalyvauja, kai ranka pakelta virš vidurinės linijos. Pasviręs presas puikiai pumpuoja apatinį krūtinės raumenį. Efektyviausias suolelio kampas yra 20–45 laipsnių. Be to, darbe dalyvauja tricepsas ir deltos priekis. Taip pat reikėtų pasakyti, kad kuo siauresnė rankena atliekant judesį, tuo didesnė tricepso apkrova.
Štangos spaudimo aukštyn kojomis privalumai
Atlikdamas štangos spaudimą aukštyn kojomis, sportininkas gauna šiuos privalumus:
- Naudodami skirtingus suoliuko nuolydžio kampus, galite pumpuoti kiekvieną didžiojo krūtinės raumens segmentą;
- Pratimų dėka merginos gali priveržti iškirptės apačią ir pakelti krūtinę;
- Pasviręs presas yra labai efektyvus įveikti stagnaciją klasikinėje spaudoje;
- Padidėja apatinės krūtinės raumens dalies aktyvumas ir lygiagrečiai sumažėja pagalbinių raumenų apkrova;
- Yra apkrovos perkėlimas iš priekinių deltų į krūtinės raumenis;
- Dėl veiklos sumažėjimo atliekant pečių juostos judesį sumažėja peties sąnarių sužalojimo tikimybė;
- Dalis apkrovos pašalinama iš apatinės nugaros dalies.
Spaudos technika
Bet koks štangos spaudimas yra pakankamai sunkus koordinavimo judesys. Naudojant nuožulnų suolą, pratimas tampa dar sunkesnis techniniu požiūriu. Taigi, būtina gerai įsisavinti techniką, kuri dabar bus aptarta.
1 etapas
Paruoškite suoliuką judėjimui, nustatydami norimą nuolydžio kampą. Paruošę štangą, padėkite save po įranga, kojas pritvirtindami prie atramų. Rankena yra pečių pločio. Išėmę sviedinį iš stovo, padėkite jį ant krūtinės raumenų apačios, tuo pačiu įsitikindami, kad rankos statmenos žemei. Tai turėtų būti pradinė padėtis.
2 etapas
Įkvėpkite ir nuleiskite sporto įrangą žemyn. Kai jis pasiekia krūtinę, lengvai ją paliesdamas, stipriai paspauskite sviedinį aukštyn, tuo pačiu iškvėpkite.
3 etapas
Pakartokite judesį reikiamą skaičių kartų.
Paspaudimo aukštyn kojomis paslaptys
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, atliekant štangos spaudimą aukštyn kojomis yra paslapčių, kurias žinant galite žymiai padidinti efektyvumą.
- Suspauskite krūtinę, kai sviedinys yra trajektorijos viršuje, ir laikykite įtampą du kartus;
- Sportinė įranga turėtų judėti tik vertikalia kryptimi ir neįtraukti bet kokio strypo „klibėjimo“;
- Būtina nuleisti juostą dvigubai ilgiau, nei atliekate judesį aukštyn;
- Pradedantis sportininkas turėtų pasitelkti draugo pagalbą arba naudoti „Smith“mašiną;
- Jūs negalite nugalėti sviedinio krūtine;
- Prieš paspausdami sureguliuokite suoliuką taip, kad štanga nukristų iki apatinių krūtinės raumenų krašto;
- Stenkitės naudoti visą judesių diapazoną;
- Atliekant štangos spaudimą aukštyn kojomis, turėtumėte stebėti alkūnių sąnarių padėtį, kurią reikia ištraukti;
- Kai sporto įranga praeina sunkiausią savo trajektorijos tašką, reikia stipriai iškvėpti. Šios technikos dėka kraujospūdis galvoje sumažės;
- Jei jūsų kraujospūdis skiriasi nuo įprasto, treniruočių programoje štangos spaudimo geriau nenaudoti.
Suoliuko spaudimo parinktys
Reikėtų pažymėti, kad šis pratimas gali turėti daug galimybių. Populiariausi yra šie:
- Hantelio stendo presas kampu žemyn;
- Suoliukas spaudžiamas skirtingais kampais;
- Stalinis presas skirtingais kampais naudojant „Smith“mašiną.
Taip pat norėčiau pakalbėti apie vieno prieš penkerius metus atlikto tyrimo rezultatus. Mokslininkai nusprendė nustatyti stendo preso efektyvumą. Dėl to buvo įrodyta, kad lenkimo spaudimas žemyn geriau lavina krūtinės raumenis. Taigi galima teigti, kad sportininkai, norintys aktyviai plėtoti raktikaulio sritį, turi priimti aukštyn nukreiptą presą.
Kitas gana įdomus tyrimas buvo atliktas naudojant elektromiografiją. Su jo pagalba buvo įrodyta, kad atliekant štangos spaudimą aukštyn kojomis, visa apkrova tenka krūtinės raumenims. Tai leidžia beveik dvigubai padidinti nervų ir raumenų stimuliaciją, palyginti su klasikiniu horizontaliu presu.
Nors moksliniai įrodymai yra geri, svoris yra toks pat svarbus. Visi žino, kad kuo daugiau apkrovos sportininkas naudoja, tuo labiau pastebimas svorio padidėjimas. Atlikdamas nuolydį žemyn, žmogus gali naudoti 10-15% daugiau svorio nei naudojant horizontalius presus.
Tai galima paaiškinti trimis faktais:
- Remiantis duomenimis, gautais naudojant EMG, atliekant pasvirusį spaudimą žemyn, į darbą įtraukiamas didesnis raumenų skaidulų skaičius, o tai leidžia daugiau pastangų;
- Kūnas yra išdėstytas taip, kad dauguma pečių sąnarių atlieka adukciją, o tai leidžia perkelti apkrovą iš priekinių deltų ir tricepso į latissimus dorsi. Žinoma, kad latai yra stipresni už tricepsus ir deltas;
- Kadangi sporto įrangos judėjimo amplitudė yra mažesnė, palyginti su klasikiniu stendo presu, daug lengviau perkelti svorį į trumpesnį atstumą.
Apibendrinant galima pasakyti, kad štangos spaudimas aukštyn kojomis gali būti geresnis nei klasikinis krūtinės raumenų vystymuisi.
Šiame vaizdo įraše galite susipažinti su šio pratimo atlikimo technika:
