Sužinokite, kurie pratimai yra tokie pat veiksmingi lavinant krūtinės raumenis kaip spaudimas ant suoliuko, o kuriuos pratimus galima atlikti namuose be štangos. Spaudimas ant suoliuko gulint yra pagrindinis pratimas, į kurį įtraukiama daugybė kūno raumenų. Priklausomai nuo judesio atlikimo technikos ypatumų, galite perkelti vieno ar kito raumens apkrovą. Tikriausiai žinote, kad tai ne tik puikus pratimas masės auginimui ir jėgų didinimui, bet ir konkurencingas jėgos kėlimo pratimas. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad būdingas kėdžių spaudimo kintamumas nerandamas atliekant jokius kitus jėgos pratimus.
Galite tai atlikti kitomis rankomis, kūnu, kojomis. Yra daug šio pratimo variantų, ir gana sunku juos pavadinti vienodais. Tačiau, nepaisant didelio judėjimo populiarumo ir efektyvumo, kartais prieš sportininkus kyla klausimas, kaip pakeisti stendą namuose? Apie tai šiandien ir kalbėsime. Tačiau pirmiausia norėčiau paliesti makro ciklo temą mokymo procese.
Bet kurį sportininko metinį treniruočių planą galima suskirstyti į tris etapus:
- Galios parametrų padidėjimas.
- Masinė kolekcija.
- Dirbk prie reljefo.
Visa tai gerai žinoma, bet vis tiek noriu jums priminti, nes važinėjimas dviračiu leidžia pasiekti aukštų rezultatų sportuojant.
Kada tenka ieškoti alternatyvos stendiniam presui?
Pažvelkime į dvi dažniausiai pasitaikančias situacijas, kai sportininkai pradeda domėtis, kaip namuose pakeisti spaudimą ant suoliuko?
Sužalojimas
Dažniausiai sportininkai dėl traumų turi ieškoti pakaitalo tam tikram pratimui. Be to, jo nebūtina gauti neseniai, nes lėtinė žala taip pat yra dažna ir periodiškai jaučiasi. Deja, daugelis statybininkų nepriima lėtinės žalos taip atsakingai, kaip turėtų. Dėl to jie daro didelę žalą sau.
Jei esate sužeistas arba senas jaučiasi, jums nereikia kankinti savo kūno. Be to, jei pratimo metu yra diskomforto jausmas, negalėsite visiškai išnaudoti viso raumenų jėgos potencialo ir dėl to nepasieksite norimo efekto. Blogiausiu atveju situacija pablogės ir netgi galite gauti naujos žalos. Jei turite traumą, ar tikrai verta pagalvoti, kaip namuose pakeisti stendą?
Raumeningas jausmas
Kai kurie sportininkai, atlikdami spaudimą ant suoliuko, nejaučia raumenų susitraukimų. Dažniausiai taip yra dėl skeleto struktūrinių ypatybių, taip pat dėl raumenų sudėties. Galbūt jūsų tricepsas ar deltos yra prastesnės raidos ir greitai pavargsta, palyginti su krūtinės raumenimis. Galima ir priešinga situacija, kai visa apkrova tenka stipresniems raumenims, o krūtinės raumenys praktiškai neveikia.
Jėgos treniruočių ciklo metu rekomenduojame pasinaudoti Mike'o Mentzerio patarimais ir iš anksto nuvarginti tikslinius raumenis. Kalbant apie krūtinę, pirmiausia turite ištempti mažus raumenis. Priešingu atveju pirmiausia reikia pavargti nuo tricepso ar deltos, kad krūtinės raumenys būtų atmesti. Masinio susibūrimo laikotarpiu išvis galima naudoti specialius pratimus.
Kokie pratimai gali pakeisti spaudimą ant suoliuko?
Aukščiau mes ištyrėme dvi priežastis, dėl kurių kyla klausimas, kaip pakeisti suoliuką namuose? Tačiau ne kiekvienas turi štangą namuose ir būtent šio sviedinio nebuvimas gali sukelti panašų klausimą. Prisiminkite, kad klasikinis judesys pirmiausia skirtas krūtinės raumenų pumpavimui. Tuo pačiu metu jo variacijos gali perkelti dėmesį į deltas ar tricepsus.
Norėdami atlikti šį judesį, jums reikės šios sporto įrangos:
- Tiesiogiai baras.
- Suolas.
- Lentynos, ant kurių yra sporto įranga.
- Apsauginio tinklo palydovas.
Čia ir slypi judesio atlikimo namuose sunkumai. Tačiau atėjo laikas atsakyti į pagrindinį straipsnio klausimą - kaip pakeisti suoliuką namuose?
Atsispaudimai
Iš esmės stendo presas yra sudėtinga atsilenkimo galimybė. Be to, abu judesiai realiame gyvenime yra labai reti. Prisimeni, kai gulėdamas ant nugaros turėjai nustumti nuo žemės ar pakelti daiktą? Tuo pačiu metu pratimai imituoja natūralų judesį, kai kažkas ar kažkas stumiamas nuo savęs.
Tai gana įprasta kasdieniame gyvenime, ir lengviau treniruotis horizontalioje plokštumoje. Kadangi štanga nebuvo išrasta iš karto, žmonės pradėjo naudoti atsispaudimus. Jei anksčiau nesate dalyvavęs sporte, tuomet būtent šiuo judesiu turėtumėte pradėti treniruotis. Jei negalite pakelti 15 ar daugiau kartų. Tada jums nereikia pradėti spausti.
Jei jūsų treniruočių programa apima spaudimą ant stendo, tarkime, tris dešimties pakartojimų rinkinius, galite saugiai pakeisti pratimą atsispaudimais. Dirbkite su reikiamu rinkinių skaičiumi, atlikite judesius iki nesėkmės. Dėl to efektas bus didesnis, palyginti su tuščios juostos paspaudimu. Kai tik šis judesys nustoja didinti jėgą, bet tik padidina ištvermę, galite pereiti prie stendo spaudimo gulint. Tačiau tokioje situacijoje neturėtumėte atsisakyti atsispaudimų, nes tai yra vienas efektyviausių jėgos judesių.
Neabejotinai. Esant aukščiau aptartai situacijai, turite apsunkinti klasikinius atsispaudimus. Mūsų raumenims nerūpi, kuo norite juos apkrauti. Svarbu tik laikas, praleistas esant apkrovai ir jo laipsnis. Taip pat atminkite, kad apkrova turėtų palaipsniui didėti. Tik tokioje situacijoje galite progresuoti. Yra daug variantų, kaip apsunkinti atsispaudimus ir galbūt net neatliksite štangos spaudimo, tačiau tuo pat metu sukursite gerus raumenis.
Štai keletas populiarių būdų, kaip apsunkinti klasikinį pratimą:
- Padėkite kojas ant atramos, kad perkeltumėte savo svorį į viršutinę kūno dalį.
- Padidinkite judesių amplitudę, rankas padėkite ne ant žemės, o ant atramos. Pavyzdžiui, šūsnis knygų.
- Atlikite plyometrinius atsispaudimus. Paprasčiau tariant, atlikite atsispaudimus su plojimais, pakeiskite rankas ir pan.
- Perkelkite savo kūno svorį ant vienos rankos. Dėl to pereikite prie vienos rankos atsispaudimų.
- Pratimai su papildomais svoriais.
- Sujunkite aukščiau aptartus metodus.
Krenta ant nelygių strypų
Tarp kultūrizmo gerbėjų žinomas Johnas McCallumas mano, kad šis pratimas yra antras pagal svarbą sportininko pratimas po kvėpavimo pritūpimų. Tai rodo, kad jis atsispaudimus strypu iškelia dar aukščiau nei pats spaudimas ant suoliuko. Kai kurie sportininkai manys, kad barų namuose rasti bus dar sunkiau nei štangą. Tai visiškai neteisinga, nes vietoj šios sporto įrangos galite naudoti dvi kėdes su atlošais ar bet kokius paviršius, esančius dubens lygyje ir aukščiau.
Hantelio suoliukas spaudžiamas gulint
Beje, kai kurie statybininkai nori dirbti su hanteliais virš štangos, net jei jie gali daryti klasikinę spaudą. Taip yra dėl dviejų pagrindinių veiksnių:
- Spaudimas su hanteliais yra sunkiau atliekamas, nes būtina papildomai stengtis laikyti sporto įrangą.
- Sąnariai yra mažiau įtempti, o tai sumažina traumų riziką. Dirbant su hanteliais ranka juda natūralia trajektorija, mažiau kenčia pečių sąnariai.
Nenorime sakyti, kad štangos spaudimas yra itin kenksmingas pratimas, tačiau kai kurie mokslininkai yra įsitikinę, kad darbas su hanteliais vis tiek yra saugesnis. Su tuo galime sutikti bent jau tuo požiūriu, kad hanteliai negalės nuspausti krūtinės. Jei namuose neturite suoliuko, dažniausiai taip atsitinka, pratimą galite atlikti gulėdami ant grindų. Tačiau tai neleidžia dirbti su visa amplitude, tačiau ši problema pašalinama naudojant fitball.
Vienos rankos hantelis spaudžia gulėdamas
Tiesą sakant, tai yra ankstesnio judėjimo variantas. Verta jį naudoti, jei jūsų sulankstomų hantelių svorio nebeužtenka gedimo judesiui atlikti. Išeitis iš šios situacijos akivaizdi - uždėti blynus ant vieno hantelio ir paspausti viena ranka.
Suoliukas spaudžiamas ant grindų
Jei namuose neturite suoliuko ir stelažo, galite pasidaryti klasikinį grindų presą. Tačiau jums reikės kėdės, ant kurios pirmiausia turite pastatyti štangą. Taip pat norėčiau pasakyti, kad ši galimybė yra gana pavojinga, ir geriau pasirinkti vieną iš aukščiau aptartų metodų.
Kaip teisingai padaryti grindų hantelių presą?
Pažvelkime į hantelių spaudimo ant grindų techniką, jei neturite suoliuko. Jei treniruojatės namuose, tai puiki alternatyva klasikiniam pratimui. Jis gali puikiai treniruotis vidurinę krūtinę ir tricepsą. Jei norite papildomai maksimaliai ištempti krūtinės raumenis, turėtumėte paspausti fitball.
Štai šios pratimo taisyklės:
- Įlipkite į patogią padėtį gulėdami, sulenkę kelius ir kulnus ant žemės. Pageidautina, kad paviršius nebūtų per kietas ar per minkštas.
- Paimkite kriaukles į rankas ir išskleiskite jas, šiek tiek sulenkite alkūnės sąnarius. Šiuo atveju pečiai remiasi į žemę, o dilbiai yra vertikalioje plokštumoje.
- Pradėkite spausti hantelius, kol rankos bus visiškai ištiestos, porą sekundžių stabtelėdami trajektorijos viršuje. Kai judate į pradinę padėtį, raumenys turi likti įtempti.
- Baigę reikiamą pakartojimų skaičių, sustabdykite atkūrimą ir pereikite prie kito rinkinio.
Prisiminkite, kad pėdos turi būti kuo stabilesnės, o nugara ir sėdmenys tvirtai prispausti prie žemės. Taip pat galite naudoti mūsų aptartus judesio variantus. Pavyzdžiui, pradinėje padėtyje apvalkalai yra lygiagrečiai vienas kitam, o judėjimo aukštyn metu jie sklandžiai išsiskleidžia ir viršutiniame trajektorijos taške jau yra toje pačioje linijoje.
Visi pratimai, kuriuos mes svarstėme, gali gerai išlavinti krūtinės raumenis. Dažniausiai per treniruotes namuose sportininkai nesiekia rimtų tikslų, o tiesiog nori susitvarkyti savo kūną. Įprastos pamokos padės išspręsti problemą. Žinoma, gerai, kai turite galimybę įsigyti štangą, stovus ir suolą. Tai išplės galimų judesių sąrašą. Tačiau dirbant tik su vienu hanteliu galima pasiekti gerų rezultatų. Pagrindinis noras ir reguliarios treniruotės su tinkamai organizuota mityba.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, ar atsispaudimai gali pakeisti stendo presą:
