Mityba yra neatsiejama sportininkų treniruočių proceso dalis. Todėl šiandien mes kalbėsime apie kultūristų mitybos programos reikalavimus. Straipsnio turinys:
- Tinkama mityba
- Paprasti angliavandeniai
- Angliavandeniai po treniruotės
- Sportinė mityba
- Sveiki riebalai
Rengdami mitybos programą, kad pasiektumėte didžiausią pažangą, neturėtumėte jos apsunkinti. Daugumos žmonių supratimu, sportininkų mitybą sudaro tabletės ir milteliai. Tačiau tai nėra visiškai teisingas sprendimas.
Pagrindinis sportinės dietos uždavinys yra atkurti raumenų audinį, pakelti energijos lygį organizme, suaktyvinti medžiagų apykaitą ir palaikyti ją pakankamu lygiu. Tokiu atveju turite valgyti skaniai, o ne sukelti alkio jausmą. Šios gairės padės padaryti jūsų mitybos programą geresnę ir efektyvesnę.
Tinkama mityba kultūrizme
Baltymai yra pagrindiniai raumenų audinio elementai ir skatina medžiagų apykaitos procesus. Į tai reikia atsižvelgti rengiant tinkamą kultūrizmo mitybą. Juos reikia tolygiai paskirstyti per dieną, kad kiekvienam valgymui būtų suvartojama apie 30 gramų baltymų. Taigi, sportininkas galės maksimaliai padidinti baltymų junginių sintezę.
Tyrimai parodė, kad vartojant aukštos kokybės baltymų papildus tris kartus per dieną, baltymų sintezė padidėja ketvirtadaliu. Šiuo atveju priedai buvo paskirstyti taip:
- Pusryčiai - 10 g.
- Pietūs - 15 g.
- Vakarienė - 65 g.
Kaip matote iš aukščiau pateiktų duomenų, dauguma baltymų buvo suvartota vakare. Taigi reikėtų paaiškinti „kokybiško baltymų papildo“sąvoką. Tai reiškia, kad vienoje porcijoje yra mažiausiai 10% svarbiausių aminorūgščių junginių (NAC).
Taip pat galite padidinti savo treniruočių efektyvumą naudodami maisto produktus, kurių sudėtyje yra visų baltymų: žuvies, kiaušinių, vištienos ir jautienos. Juos geriausia vartoti prieš treniruotę. Šiuose maisto produktuose nėra medžiagų, kurios gali sukelti virškinimo problemų. Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos ar jautienos yra apie 10 gramų NAC ir apie 30 gramų baltymų.
Tačiau augalinės kilmės baltymų prieš pamokas sporto salėje geriausia vengti. Pavyzdžiui, pupelėse yra galaktozidų, kurie yra angliavandenių rūšis. Jie sunkiai virškinami ir yra įvairių bakterijų maistas. Kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip sūris ar lašiniai, yra sočiųjų riebalų, kurie lėtina virškinimą.
Valgyti paprastus angliavandenius
Viena iš pagrindinių daugelio sportininkų klaidingų nuomonių yra idėja, kad organizmui reikia nuolatinio angliavandenių srauto. Prieš treniruotę raumenų audinyje jau yra pakankamas kiekis glikogeno, kad būtų suteikta visa reikalinga energija. Bet taip yra tuo atveju, jei nenaudojama stipri dieta, kurioje mažai angliavandenių.
Valgant angliavandenių perteklių treniruotės metu ir prieš ją sumažėja organizmo riebalų deginimo galimybės. Angliavandeniai bus efektyvesni vakare ir po treniruotės. Tai leis greitai atkurti panaudoto glikogeno atsargas ir nesukurti papildomų riebalų.
Viena išimtis, kai angliavandeniai prieš treniruotę kultūrizme gali padėti, yra didelio intensyvumo mankšta. Tokiu atveju glikogeno atsargų gali nepakakti. Kitais atvejais jie yra visiškai nereikalingi. Prieš treniruotę turėtumėte susilaikyti nuo sporto gėrimų, kurių sudėtyje yra cukraus, vartojimo.
Angliavandeniai po treniruotės
Optimalus laikas vartoti angliavandenius yra laikotarpis po treniruotės. Ypač jei užsiėmimai vyko labai intensyviai. Šiuo metu medžiagų apykaitos procesai pagreitėja, o angliavandeniai bus naudojami glikogeno atsargoms atkurti, o ne riebalų atsargoms kurti. Be to, angliavandeniai dramatiškai sumažina kortizolio kiekį kraujyje, o tai vėliau turės teigiamą poveikį kūno sudėčiai.
Geriausias angliavandenių papildymo maistas yra maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, arbūzas ar ananasas. Po treniruotės nevalgykite maisto produktų, kurių sudėtyje yra fruktozės. Ši medžiaga blogai papildo glikogeno atsargas, o tai labai svarbu kultūrizmui ir tinkamai mitybai.
Baltymų sportinė mityba
Sportuojantiems, norintiems sulieknėti, nereikia dažnai (vidutiniškai kas tris valandas) valgyti ir nenaudoti baltymų papildų. Bet tai bus labai veiksminga. Galima sakyti, kad išrūgų baltymai yra puikus baltymų šaltinis.
Šios medžiagos ne tik pagreitina baltymų junginių sintezę, bet ir padidina jautrumą insulinui, todėl organizmas geriau toleruoja gliukozę. Be to, baltymai gerai slopina alkį ir mažina maisto kalorijų kiekį. Taip pat būtina pasakyti apie raumenų audinio stiprinimą ir jėgos padidėjimą, kurį taip pat palengvina baltymai.
Kai pagrindinis tikslas yra deginti riebalus, prieš treniruotę nereikia vartoti baltymų. Kalbant apie raumenų skaidulų masės kūrimą, sportininkas turėtų priimti sprendimą dėl dietinių baltymų papildų naudojimo. Kai pajusite energijos pliūpsnį išgėrę porciją baltymų kokteilio, tai tikrai bus naudingas jūsų treniruočių programos papildymas. Tam geriausiai tinka išrūgų baltymai. Šio tipo papildai yra labai paplitę kultūrizme.
Sveiki riebalai
Dauguma sportininkų mano, kad riebalai turėtų būti pašalinti iš dietos. Tai nėra visiškai teisinga. Tyrimai parodė, kad vartojant pieną, baltymų sintezė raumenų audinyje žymiai padidėjo. Tai gali reikšti geresnį amino rūgščių junginių įsisavinimą iš pieno, kuriame yra riebalų.
Šiuo atžvilgiu verta paminėti dar vieną tyrimą, kurio dalyviai valgė mišrų maistą, kuriame buvo visas medžiagų rinkinys. Po to insulino kiekis greitai padidėjo per valandą po valgio. Po to mokslininkai patikrino baltymų pusiausvyrą kojų raumenyse ir nustatė, kad sumažėjo baltymų junginių netekimas - iki 50%.
Visa tai, kas pasakyta, rodo, kad vidutinis sportininkas neturėtų apsunkinti savo kultūrizmo mitybos programos. Pavyzdžiui, po treniruotės riebalai, esantys riešutuose, mėsoje ir žuvyje, bus labai naudingi. Tačiau priaugant svorio riebalų kiekis tikrai turėtų būti ribotas. Šiuo atveju geriau naudoti baltymų ar angliavandenių papildus.
Riešutai bus labai naudingi prieš pamokas. Juose yra pakankamas kiekis vertingų riebalų, o šis produktas neperkrauna virškinamojo trakto nereikalingu darbu. Žuvyje esantys omega-3 riebalai yra būtini kraujotakai gerinti. Tuo pačiu metu po treniruotės iš dietos turėtumėte pašalinti sočiuosius riebalus.
Vaizdo įrašas apie kultūristų mitybą:
