Ar norite sužinoti, kaip „Circuit Training“dėka galite pasiekti liesą svajonių kūną? Beveik 90% įžymybių naudoja šią mokymo techniką. Pradėkite ir pasiruoškite paplūdimio sezonui. Laukia keturi - penki šilumos mėnesiai, o šiltu oru mes visada esame kuo nuogi. Bet kuris vyras nori būti viršuje, tam jam reikės riebalų deginimo treniruočių programos vyrams.
Klausimas, kaip pasirinkti vyrų riebalų deginimo treniruočių programą, yra labai svarbus, nes būtent optimaliai parinktas kompleksas padės daug greičiau pasiekti norimą tikslą. Daug kas priklauso nuo teisingo pasirinkimo, bet ne viskas. Taip pat turite atidžiai stebėti dietą.
Yra energijos balanso hipotezė, pagal kurią, jei suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis nei sudegintas, tada nėra skirtumo, kur jos patenka į organizmą iš angliavandenių ar riebalų.
Cirkuliarinė treniruočių programa riebalams deginti
Nuotraukoje yra maldos jėgos pratimo pavyzdys. Treniruotės grandinėje yra geriausias būdas derinti ištvermės ir jėgos pratimus. Circuit treniruotes vyrai atlieka sporto salėje. Pagrindinis tikslas - nedaryti pertraukų tarp pratimų. Visi jėgos pratimai, išskyrus pilvo pratimus, atliekami per vieną minutę, išskyrus kardio pratimus (važiavimą dviračiu ar bėgimą), kurie atliekami tris minutes.
Riebalų deginimo grandinės treniruočių planas:
- Atliekamas atsispaudimas arba spaudimas ant suoliuko.
- Pritūpkite su štanga.
- Viršutinis ištraukimas arba prisitraukimai.
- Bėgiojimas ar mankšta ant stovinčio dviračio tris minutes.
- Stovėdami paspauskite juostą pradinėje padėtyje.
- Atsitraukimai į priekį su apkrova (štanga ar hanteliai), atliekami vieną minutę kiekvienai kojai.
- Pradinėje stovimoje padėtyje atliekamas bicepso štangos pratimas.
- Važiuokite stacionariu dviračiu arba vėl bėgkite tris minutes.
- Apkrova ant tricepso atliekant užduotį ant bloko, rankų išplėtimas.
- Pratimai atliekami kojų tiesimo mašinoje.
- Pradinėje gulimoje padėtyje atliekamos kojų garbanos.
- Pratimą „malda“atliekame dvi minutes.
- Pradinėje gulimoje padėtyje atliekamas sukimasis, taip pat dvi minutės.
Bendras laikas treniruotėms grandinėje yra skiriamas dvidešimt minučių. Riebalų deginimą katalizuoja tai, kad treniruočių metu nėra pertraukų. Jei manote, kad jums neužtenka dvidešimties minučių treniruotės, tuomet galite padaryti trumpą 2–5 minučių pertrauką ir dar kartą pakartoti kompleksą, tokiu atveju bendras laikas bus 42–45 minutės.
Sėkmingas pratimų pakeitimas padeda pailsėti tarp treniruočių. Stiprumo kardio pratimų pakeitimas, bėgiojimas ant bėgimo takelio ar stacionaraus dviračio padės atsipalaiduoti širdies ir kraujagyslių sistemai ir išlaikyti trenerio pulsą normalų. Šios grandinės treniruočių savybės padeda sunaudoti daugiau energijos per trumpesnį laiką ir atitinkamai greičiau sudeginti riebalus. Optimaliausias variantas būtų treniruotis 2-4 kartus per savaitę, tačiau, jei turite laiko ir noro, treniruotės gali būti kasdien, tai paspartins norimo rezultato pasiekimą.
Riebalų deginimo kardio programa vyrams
Kardio treniruotės padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesą dėl padidėjusios širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos ir aktyvios plaučių ventiliacijos.
Kardio treniruočių esmė - pakaitiniai aktyviausi pratimai, šiek tiek poilsio ir vėl aktyvus krūvis. Pagrindiniai šio tipo treniruočių pratimai yra sprintas (bėgimas), intervalinės treniruotės, atliekamos sporto salėje, žingsninė aerobika ir panašios rūšies pratimai.
Optimalus vyrų riebalų deginimo režimas yra treniruotės 3–4 kartus per savaitę po 30–45 minutes, taip pat atliekamos trumpos kasdienės kardio treniruotės, kad jų kūnas būtų norimos formos.
Kardio treniruotes galima suskirstyti į:
1. Ilgos trukmės ir mažo intensyvumo kardio pratimai. LISS- žemo intensyvumo pastovios būsenos kardio
Visos pamokos tempas šiuo atveju yra vienodas bent valandą (60 minučių ar ilgiau). Kalorijos sudeginamos, o riebalų ląstelės yra pagrindinis jų šaltinis. Šios treniruotės intensyvumas yra labai svarbus, daugiausia mankštinantis ant žingsnelio ar ilgai vaikštant bėgimo takeliu. Mažo intensyvumo pratimai skatina organizmą gaminti energiją oksiduojant riebalus. Didėjant intensyvumui, kūnas ima energiją iš raumenų audinio.
Dėl to, kad atliekant kardio pratimus kūnas yra katabolinėje būsenoje, raumenų audinys paverčiamas energija. Geriausias variantas būtų pereiti nuo mažo tempo į vidutinio intensyvumo tempą, o treniruotės trukmė nežymiai sutrumpėtų. Reguliariai atliekant vidutinio intensyvumo kardio treniruotes, labiausiai skatinama riebalų oksidacija.
2. Kardio apkrova, trumpa trukmė ir didelis intensyvumas. HIIT - aukšto intensyvumo intervalo treniruotės
Atliekant didelio intensyvumo treniruotes, riebalai sudeginami per trumpesnį laiką dėl lipolizės proceso, kuris atsiranda, kai energijos sąnaudos viršija suvartojamų kalorijų kiekį.
Naudojant HIIT treniruotes po treniruotės, riebalų suvartojimas yra žymiai didesnis nei naudojant LISS treniruotes. Tai taip pat skatina medžiagų apykaitą, o tai prisideda prie greito riebalų deginimo treniruotės metu ir po jos. Didelio intensyvumo treniruotės gali padėti sukurti raumenų masę ir optimizuoti testosterono lygį.
Tačiau yra niuansų naudojant didelio intensyvumo treniruotes, tai yra ribotas užsiėmimų skaičius, geriausias variantas yra 2-4 kartus per savaitę. Jei toks mokymas atliekamas per dažnai, galite pakeisti procesą, padidės organizmo aminorūgščių vartojimas ir sumažės testosterono lygis.
Kvalifikuotas didelio intensyvumo ir vidutinio intensyvumo kardio treniruočių kaitaliojimas yra tinkamiausias norint greičiau pasiekti norimą efektą. Šis kardio treniruočių derinio variantas yra optimalus.
Riebalų deginimo žiedinė treniruotė iš Andrey Schmidt:
