Atraskite raumenų augimo pažangos trūkumo priežastis atlikdami pagrindinius pratimus. Mes pasakojame apie visus nešvarius geležies sporto triukus. Kaip šio straipsnio dalį, mes stengsimės jums pasakyti, ką daryti, jei „bazė“kultūrizme neveikia. Jis visų pirma skirtas sunkiai besimokantiems, kurie nepasiekia norimų rezultatų naudodami pagrindinius judesius.
Tačiau prieš pradėdami naudoti šiame straipsnyje pateiktas gaires, turėtumėte nepamiršti pagrindinių prastos pažangos priežasčių:
- Persitreniravimas.
- Netinkama mityba.
- Atsigavimui skiriama mažai laiko.
Dažniausiai masės prieaugio trūkumui būdingi stabilūs stiprumo rodikliai, kurie idealiu atveju turėtų palaipsniui didėti. Tai įmanoma net naudojant pagrindinius pratimus, kurių pagrindinis tikslas yra priaugti masės. Kartais užsispyrėliai, turintys daugiau nei trejų metų patirtį, nesugeba įveikti tam tikro etapo įvairiais judesiais.
Raumenų augimo stokos kultūrizme priežastys
Viena iš pagrindinių pažangos trūkumo priežasčių gali būti mažas bazės efektyvumas, kuris neleidžia maksimaliai apkrauti raumenų. Prisiminkite, kad pritūpimų tiksliniai raumenys yra keturgalviai, atsitraukiantys raumenys lavina keturgalvius ir nugaros raumenis, spaudimas ant suoliuko lavina krūtinės raumenis, o stovint - priekinės ir vidurinės deltos.
Supraskime pakankamai ir nepakankamos apkrovos sąvokas. Bet koks pratimas gali būti veiksmingas tik tada, kai didžioji apkrova tenka tiksliniams raumenims. Pavyzdžiui, atlikdami pritūpimus su nugaros raumenimis, jums gali nepavykti pasiekti norimų rezultatų. Panaši situacija ir su kitais judesiais. Galime pasakyti, kad to priežastis yra bazės vykdymo technikos trūkumas.
Neefektyvumo problemos sprendimo būdai
Norint pasiekti gerų rezultatų, būtina atlikti tam tikrus mokymo programos pakeitimus.
Sumažintas darbinis svoris
Sumažinkite sviedinių svorį iki 40–50 procentų didžiausios, tuo pačiu padidindami pakartojimų skaičių. Tai gali sutelkti dėmesį į tikslinius raumenis, todėl reikės naudoti lėtą veikimo režimą. Pačios mokymo struktūros keisti nereikia. Dirbkite šiuo režimu, kol masė pradės augti.
Tikslinių raumenų specializacija
Šis metodas leis jums padidinti tikslinių raumenų apkrovą, ir tai galima pasiekti taikant izoliaciją. Tuo pačiu metu tai turi būti padaryta teisingai ir naudojami tik teisingi judesiai. Štai jums reikalingos gairės:
- Pritūpimus pakeiskite štanga ant pečių, pritūpimais su kriaukle ant krūtinės.
- Atliekant aklavietes, naudokite hantelius, o ne štangas, taip pat stovint ir gulint.
Taip pat turėtumėte pakeisti savo programos apkrovos pasiskirstymą per mėnesio ciklą. Pirmąsias dvi ciklo savaites naudokite 8–12 pakartojimų svorius. Per ateinančias 14 dienų pasikartojimų diapazonas bus 3–6.
„Nematomų“raumenų specializacija
Dabar mes kalbame apie specializuotą raumenų treniruotę, kuri lėtina bendrą pažangą. Kalbant apie pakėlimus ir pritūpimus, šie raumenys yra blauzdikauliai. Jei tęsime pokalbį apie pritūpimus, kojų spaudimas, šlaunies priekinio paviršiaus apdorojimas gali būti veiksmingas problemos sprendimas.
Spaudžiant ant suoliuko „nematomi“raumenys yra nugaros deltos. Atkreipkite dėmesį, kad tai yra labai specifinis raumuo ir jį treniruoti reikia specialių judesių, pavyzdžiui, štangos traukimas krūtinės kryptimi plačiu sukibimu. Be to, laidai pasvirusioje padėtyje yra gana veiksmingi. Jei aklavietė atliekama teisingai, būtent visiškai laikantis technikos, tai šis pratimas taip pat leis jums kokybiškai atlikti galines deltas.
Kalbant apie spaudimą ant suoliuko, reikia atkreipti dėmesį į tricepso lavinimą. Šiam raumeniui lavinti yra daug judesių. Jei atliekant pagrindinius judesius kyla problemų dėl pažangos, galite naudoti visus aukščiau išvardintus metodus arba paeiliui.
Taigi, baigdamas norėčiau jums priminti, kad pagrindiniai judesiai jums gali būti neveiksmingi ir dėl neteisingo krūvio pasiskirstymo tarp raumenų. Norėdami išspręsti problemą, galite naudoti vieną iš trijų būdų:
- Pagerinkite visų judesių techniką.
- Pagerinkite funkcinę būklę specializuodamiesi tiksliniuose raumenyse.
- Pagerinkite funkcinę būseną specializuodami „nematomus“raumenis.
Kaip teisingai atlikti pagrindinius pratimus, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
