Daugelis pradedančių sportininkų, siekdami svorio, pamiršta kūno atkūrimo svarbą. Sužinokite, kaip susidoroti su stresu po treniruotės. Masės padidėjimo greitis tiesiogiai priklauso nuo treniruotės sunkumo. Tačiau tai įmanoma tik visiškai atstatius kūną. Tai daugelis sportininkų dažnai pamiršta ir dėl to nemato pažangos. Daugeliui pradedančiųjų svarbu žinoti, kaip dažnai reikia treniruoti raumenų grupes ir kiek laiko reikia organizmui atsigauti. Šiandien mes kalbėsime apie ekstremalų atsigavimą sprogstamam raumenų augimui kultūrizme.
Atkūrimo tipai
Turite prisiminti, kad skirtingos kūno sistemos atsistato skirtingu greičiu. Tai šiek tiek apsunkina atsakymą į klausimą apie poilsio laiką. Kalbant apie kultūrizmą, mus domina šie atsigavimo tipai:
- Energetikos sistemos atstatymas.
- Hormoninės sistemos atstatymas.
- Sutraukimo susigrąžinimas.
- Centrinės nervų sistemos atstatymas.
Dabar atidžiau pažvelkime į visų tipų restauracijas.
Energijos sistemos atkūrimas
Fizinio krūvio įtakoje kūnas yra priverstas išleisti daug energijos. Prieš kitą pamoką jie turi būti visiškai atkurti. Dabar mes kalbame apie ATP, kreatino fosfatą ir glikogeną. Jei nesate persitreniravęs ir nesinaudojate dietinės mitybos programomis, tuomet organizmo energijos ištekliai atstatomi gana greitai.
Dažniausiai tai įvyksta per kelias valandas, tačiau tai gali užtrukti kelias dienas. Norėdami pagreitinti tokio tipo atsigavimą, turite vartoti daugiau angliavandenių ir kreatino. Nors energijos faktorius daro didelę įtaką raumenų augimui, jis nėra pagrindinis.
Hormoninės sistemos atkūrimas
Hormoninė sistema, veikiama fizinio krūvio, patiria stiprų šoką. Po treniruotės padidėja katabolinis fonas, o normaliam kūno funkcionavimui atkurti dažniausiai reikia ne daugiau kaip dienos. Nors endokrininė sistema atsigauna per ilgesnį laiką, palyginti su elektros sistema, šis faktas nėra pagrindinis, stabdantis bendrą atsigavimą.
Kitas dalykas, jei treniruočių metu naudojote daug darbo, atsigavimas gali būti atidėtas. Tokiu atveju nauja veikla praėjus dviem dienoms po paskutinės tik apsunkins visą situaciją. Žinoma, tai netaikoma „chemijos“sportininkams, kurie kursų metu gali sau leisti intensyvesnes ir didelės apimties treniruotes.
Susitraukimo atstatymas
Tačiau toks atsigavimas yra labai sunkus, palyginti su ankstesniais. Jei atlikote vidutinio intensyvumo pamoką, didelių problemų neturėtų kilti. Tyrimai rodo, kad atsigavimas po tokio tipo treniruočių trunka 28 valandas.
Tačiau reikia nepamiršti, kad dideli raumenys atsistato per ilgesnį laiką, palyginti su mažais. Jei jūsų treniruotė buvo intensyvi, atsigauti prireiks maždaug dviejų dienų. Kartu reikia pažymėti, kad visi tyrimai, apie kuriuos dabar kalbame, buvo atlikti dalyvaujant sunkiaatlečiams. Kadangi kultūrizmo ir sunkiosios atletikos treniruočių procesai skiriasi, atsigavimo laikas bus skirtingas.
Kultūristai dažnai naudoja neigiamus pakartojimus, kurie labai pažeidžia raumenų audinio susitraukimo struktūras. Dažniausiai juos lydi tarpląstelinis kalcio nutekėjimas. Ši medžiaga kaupiasi audiniuose ir organizmui reikia papildomo laiko ją pašalinti. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad po intensyvios kojų raumenų treniruotės atsigavimas užtruko daugiau nei 30 valandų. Naudojant vidutinio intensyvumo klases, tai užtruko tik 5 valandas.
Taigi sutrumpėjęs atsigavimas gali būti vienas iš pagrindinių apribojimų, bet vis tiek ne vienintelis.
Centrinės nervų sistemos atstatymas
Raumenys gali susitraukti tik tada, kai yra signalas iš nervų sistemos. Dėl šios priežasties galime teigti, kad centrinė nervų sistema yra veiksnys, ribojantis sportininkų jėgas. Nervų sistema patiria ne mažiau šoką nei raumenys. Tačiau atsigauti reikia daug ilgiau.
Taigi vieno eksperimento metu buvo nustatyta, kad po didelio intensyvumo mankštos raumenų skausmas išnyko per penkias dienas, o centrinei nervų sistemai atsigauti prireikė maždaug 10 dienų. Taigi būtent nervų sistemos atkūrimas yra svarbiausia atgrasymo priemonė.
Mes taip pat pasakysime keletą žodžių apie eksperimentus, apie kuriuos kalbėjome aukščiau. Nors tyrėjai stengiasi sukurti kuo arčiau realių eksperimentų atlikimo sąlygų, šimtu procentų to pasiekti tiesiog neįmanoma. Dažniausiai atliekami tyrimai nėra tikri sportininkai. Tai lemia tai, kad jų raumenys gauna žymiai daugiau žalos nei kultūristai. Taip pat reikėtų prisiminti, kad kiekvienos raumenų grupės atsigavimo laikas yra skirtingas ir labai priklauso nuo individualių sportininko savybių.
Šiame vaizdo įraše sužinosite apie atsigavimo vaidmenį raumenų augime:
