Sužinokite, kaip išpumpuoti Arnoldo krūtis vos per 1 mėnesį. Išsami mokymo programa, kurią kultūristai slėpė nuo paprastų žmonių. Norėdami išvystyti krūtinės raumenis, galite lengvai apsieiti be treniruoklių. Kaip ir vystant kitas raumenų grupes, krūtinės masės treniruotės turėtų apimti pagrindinius judesius, kurie atliekami su laisvais svoriais. Turite prisiminti, kad masė priaugama tik atliekant kelių sąnarių pratimus. Jei turite hantelius, tuomet galite atlikti gana veiksmingą krūtinės masės treniruotę ir namuose.
Rekomendacijos aukštos kokybės krūtų treniruotėms
Kad galėtumėte sukurti treniruočių programas bet kuriai raumenų grupei, turite suprasti jos struktūrą. Tai leis greitai nustatyti, kurie judesiai bus efektyviausi, ir negaišite laiko darant nereikalingus pratimus, susijusius su masės priaugimu.
Kalbėdami apie krūtinės raumenų struktūrą, turėtumėte prisiminti, kad šioje grupėje yra tik du raumenys - maži ir dideli. Jie yra vienas virš kito ir jų funkcijos yra identiškos. Kultūrizme įprasta išskirti tris sekcijas: vidurinę, viršutinę ir apatinę. Norėdami dirbti su kiekvienu iš jų, yra keletas veiksmingų judesių, taip pat galite pakeisti apkrovos poveikio kampus jiems.
Viršutinius krūtinės raumenis galima maksimaliai padidinti dirbant ant nuožulnaus suoliuko nuo 30 iki 45 laipsnių kampu. Norėdami kokybiškai pumpuoti krūtinės raumenis, galite net nesilankyti sporto salėje. Vienas iš efektyviausių krūtinės masės treniruočių kompleksų yra toks judesių rinkinys: stendų presai, presai ir hantelių pratęsimas.
Atliekant spaudą, turite sulenkti ant suoliuko taip, kad juosta būtų tiesiai prieš jūsų akis. Plačiai išskleiskite kojas ir padėkite jas ant žemės. Jūsų blauzdos turi būti stačiu kampu su žeme, kad būtų pasiektas pakankamas stabilumas.
Suimkite strypą plačiu rankena ir nuleisdami dilbius statmenai žemei. Jei naudojate siaurą rankeną, delnai turi būti virš raktikaulių. Įkvėpus būtina nuleisti sporto įrangą maždaug iki krūtinės vidurio. Kvėpuodami sviedinį iškvėpkite oro. Atminkite, kad teisingas kvėpavimas yra labai svarbus ir jį turite stebėti atlikdami bet kokius jėgos judesius. Hantelio presai gulimoje padėtyje atliekami naudojant panašią techniką.
Naudodami hantelių komplektą, galite kiek įmanoma ištempti krūtinės raumenis. Užimkite ant suoliuko panašią poziciją kaip stendo presas. Didžiųjų krūtinės raumenų tempimo laipsnis priklauso nuo galutinės apatinės judėjimo trajektorijos padėties. Taip pat turėtumėte šiek tiek sulenkti alkūnės sąnarius. Judėkite žemyn lėtu tempu, o aukštyn - šiek tiek greičiau. Pasiekus kraštutinę viršutinę trajektorijos padėtį, visiškai neištiesinkite alkūnių sąnarių.
Kaip atlikti svorio treniruotes namuose?
Jei namuose neturite jokios sporto įrangos ir suoliuko, tuomet krūtinės raumenims lavinti galima atlikti atsispaudimus. Norėdami ištempti raumenis, rankas remkite ne į žemę, o ant atramų, tarkim, knygų. Tai padidins judesių amplitudę ir sumažės, o tai leis kokybiškai ištempti raumenis. Norėdami tai padaryti, jums reikia kelių knygų, kurias reikia sudėti į dvi krūvas, o atstumas tarp jų turėtų būti nuo 60 iki 70 centimetrų.
Kaip ir visi jėgos judesiai, atsispaudimai, turite atlikti lėtą tempą ir kuo žemiau nuleisti kūną. Ekstremalioje trajektorijos padėtyje turėtumėte jausti raumenų tempimą. Be to, pasiekus apatinį trajektorijos tašką, verta sustoti šešias sekundes. Iš viso atlikite keturis rinkinius, kurių kiekvienas turės 15 pakartojimų.
Antrasis veiksmingas judesys, skirtas atlikti krūtų treniruotes namuose, kai nėra sporto įrangos, gali būti atsispaudimai su sustojimu. Jie praktiškai nesiskiria nuo klasikinės pratimo versijos ir jums reikia tik porą sekundžių sustoti, judinant kūną žemyn, o tada dar kartą sustoti žemesnėje trajektorijos padėtyje. Grįžkite į pradinę padėtį nesustodami.
Jei atsispaudimai su savo kūno svoriu jums tapo labai lengvi, tuomet galite padidinti apkrovą pakeisdami liemens padėtį. Jei atliksite atsispaudimus kojomis virš galvos, tada krūvis bus akcentuojamas viršutiniams krūtinės raumenims.
Moterų krūtų svorio treniruočių ypatybės
Merginos turėtų prisiminti, kad fizinių pratimų pagalba neįmanoma padidinti krūtų. Taip yra dėl jo struktūros. Lavindami šios kūno dalies raumenis, galėsite tik jį pakelti ir šiek tiek pagerinti formą. Dabar mes kalbėsime apie tai, kaip merginos gali efektyviai treniruotis namuose.
Tiesą sakant, pratimų rinkinys išlieka toks pat kaip ir vyrams. Vienintelis skirtumas yra sportinės įrangos darbinis svoris. Naudokite darbinį svorį, kuris leis jums atlikti tris 10 ar 12 pakartojimų rinkinius.
Norint kokybiškai išlavinti viršutinius krūtinės raumenis, verta dirbti su hantelių presais 30–40 laipsnių kampu. Taip pat pradėkite stumti aukštyn nuo žemės, atlikdami tris rinkinius po 10–12 pakartojimų. Jei dar neturite pakankamo fizinio pasirengimo lygio, nuspauskite nuo suolo. Kuo jis didesnis, tuo mažesnė bus apkrova. Hantelių veisimas, kuris turėtų būti atliekamas tokiu pat kiekiu kaip ir visi ankstesni, taip pat bus puikus pratimas mergaitėms.
Kaip sukurti veiksmingą krūtų mokymo programą?
Norint efektyviai treniruoti krūtinės svorį, turite dirbti nedaug kartų nuo 4 iki 6 kartų arba vidutiniškai - nuo 8 iki 12. Rengdami treniruočių programą, turite atsižvelgti ne tik į savo tikslą bet ir jūsų fizinę būklę. Kaip jau minėjome aukščiau, pagrindiniai judesiai yra geriausias būdas efektyviai treniruotis.
Labai svarbu įvaldyti pratimo techniką. Tai leis ne tik sumažinti traumų riziką, bet ir padidinti treniruočių efektyvumą. Jei judesiai atliekami su techninėmis klaidomis, tuomet nereikėtų tikėtis rimtos pažangos. Be to, mes rekomenduojame pakaitomis keisti klases, skirtas lavinti visas tris raumenų grupės dalis.
Pradedantiesiems sportininkams pakanka atlikti tris pratimus: štangos ir hantelio presus gulint, taip pat hantelių vedimą. Pirmuosius du judesius reikia atlikti trimis rinkiniais, atliekant 8–12 pakartojimų. Jei suoliukas pakeltas aukštyn, apkrovos akcentą perkelsite į viršutinę raumenų dalį ir atvirkščiai. Jei dirbate ant horizontalaus suolo, tada apkrova bus tolygiai paskirstyta.
Be pirmiau minėtų judesių, į savo programą galite įtraukti krūtinės treniruotę, skirtą atsispaudimams ant nelygių strypų. Tai taip pat yra pagrindinis ir labai efektyvus pratimas. Norėdami jį užbaigti, būtina pabrėžti nelygius strypus ant ištiesintų rankų. Norėdami padidinti stabilumą, sulenkite kelius ir sukryžiuokite kojas. Pradėkite eiti žemyn, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Jei nenaudosite kūno pasvirimo, apkrovos akcentas nukryps į tricepsą.
Čia yra krūtinės masės mokymo programa, skirta lavinti visus tris krūtinės raumenis.
Viršutinės dalies plėtrai
- Štangos spaudimas, nuožulnus suoliukas - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Hantelio presas, nuožulnus suoliukas - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Rankų sumažinimas hanteliais, nuožulnus suoliukas - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Atsilenkimai nuo žemės-3 komplektai po 10-12 pakartojimų (kūno judėjimo žemyn trukmė turėtų būti nuo 5 iki 10 sekundžių).
Vidurinio skyriaus plėtrai
- Štangos spaudimas, horizontalus suoliukas - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Hantelio presas, horizontalus suoliukas - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Rankų sumažinimas hanteliais, horizontalus suoliukas - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Klasikiniai atsispaudimai-3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
Apatinės dalies plėtrai
- Štangos spaudimas, atvirkštinis suoliuko pasvirimas - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Hantelio presas, atvirkštinis suoliuko pasvirimas - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Rankų sumažinimas hanteliais, atvirkštinis suoliuko pakreipimas - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
- Klasikiniai atsispaudimai-3 komplektai po 10-12 pakartojimų.
Šiame vaizdo įraše Konstantinas Bublikovas kalba apie krūtinės svorio treniruotes:
