Sužinokite efektyviausius pratimus, kad išvengtumėte stuburo defektų. Teisinga laikysena neabejotinai padarys jus patrauklesnę. Tačiau svarbiau yra tai, kad laikysena turi daug įtakos jūsų sveikatai. Bet kokie laikysenos sutrikimai neišvengiamai sukelia stuburo problemų. Deja, nedaugelis žmonių deramą dėmesį skiria savo nugarai, ir tai sukelia skausmingus pojūčius.
Galite praktikuoti savo laikyseną bet kuriame amžiuje. Dažnai, norint ją ištaisyti, reikia ne tik atlikti pratimus dėl geros laikysenos, bet ir pakeisti savo gyvenimo būdą, atsisakyti žalingų įpročių. Šiandien mes jums pasakysime, kaip galite išspręsti problemą namuose. Visi pratimai, skirti gerai laikysenai, kuriuos šiandien apžvelgėme, buvo sukurti specialistų ir bus kuo efektyvesni atliekant reguliarius pratimus.
Kaip vadinama laikysena?
Laikysena turėtų būti suprantama kaip ypatinga skeleto, raumenų ir įvairių tipų audinių padėtis, leidžianti žmogui išlaikyti vertikalią padėtį. Tai taikoma ne tik toms akimirkoms, kai žmogus stovi, bet ir guli ar sėdi. Laikysena yra tiesiogiai susijusi su stuburu ir gali būti apibūdinama trimis kreivėmis: gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens.
Daugelis žmonių mano, kad laikyseną formuoja nugaros raumenys, padedantys išlaikyti norimą stuburo padėtį. Tačiau praktiškai šiame procese aktyviai dalyvauja ir pilvo raumenys. Žmogaus kūnas turi aštuonias pagrindines laikančias struktūras: petį, klubą, kelį ir kulkšnį.
Jie gali normaliai veikti tik tuo atveju, jei jie yra tose pačiose vertikalios ir horizontalios linijos. Tik šiuo atveju laikysena gali būti laikoma teisinga. Jei šie mazgai pasislenka, tada žmogus turi tam tikro tipo kreivumą, taip pat galima raumenų asimetrija.
Kodėl laikysena gali būti neteisinga?
Labai dažnai prastą laikyseną sukelia kai kurios patologinės ligos, pavyzdžiui, skoliozė, kifozė ir kt. Jie daugiausia vystosi vaikystėje, o paskui lydi žmogų visą gyvenimą. Kartais laikysenos sutrikimai būna tokie sunkūs, kad žmogus nesugeba ištiesinti nugaros.
Taip pat tam tikrus gimdymo sužalojimus ar sužalojimus, susijusius su stuburu, galima priskirti prie patologinių laikysenos sutrikimų priežasčių. Be to, laikysena gali sutrikti dėl netinkamo sėdėjimo prie stalo. Šiandien tai labai svarbu, nes daugelis profesijų yra susijusios su darbu biure ir didžiąją laiko dalį žmogus praleidžia prie stalo. Norėdami to išvengti, turite naudoti patogią kėdę, leidžiančią ištiesinti nugarą. Be to, kelio sąnariai turėtų būti keli centimetrai žemiau stalo. Kad netrukdytų kaklo ir nugaros skausmai, būtina sustiprinti raumenų korsetą. Moterims nerekomenduojama nuolat avėti aukštakulnių batų, o tai taip pat gali tapti viena iš prastos laikysenos priežasčių.
Taisyklingos laikysenos privalumai
Teisinga laikysena teigiamai veikia visų kūno sistemų funkcionavimą. Tai taip pat svarbu jūsų sveikatai, palyginti su, tarkim, gerai maitinimu ar mankšta. Mes jau sakėme, kad laikysena gali būti sutrikdyta esant žalingiems įpročiams, kai žmogus atlieka pasikartojančius veiksmus arba ilgą laiką yra vienoje padėtyje. Tai lemia tai, kad organizmas bando kompensuoti šiuos procesus, o tai lemia likusio kūno disbalansą.
Laikysena yra būtina gerai sveikatai ir viso kūno darbui. Taisyklinga laikysena išlaiko visų audinių ir skeleto natūralią fiziologinę padėtį, ir tai lemia tai, kad našumas yra aukšto lygio. Jei norite būti sveiki, tuomet, jei turite blogą laikyseną, turėtumėte atlikti pratimus, kad išlaikytumėte gerą laikyseną. Mokslininkai kartais vadina taisyklingą laikyseną, neutralų derinimą, kai kūno svorį galima palaikyti nedalyvaujant raumenų korsetui.
Štai pagrindiniai teigiami geros laikysenos padariniai:
- Sumažina žalos riziką.
- Sumažėja kaulinio audinio ir sąnarių susidėvėjimo greitis.
- Kūnas naudoja mažiau energijos, kad išlaikytų raumenų darbą, o tai pagerina bendrą efektyvumą.
- Padidėja neuro-raumenų jungčių kokybė.
- Sumažina raumenų įtempimo ir skausmo riziką kakle ir apatinėje nugaros dalyje.
- Padidėja plaučių tūris, o tai pagerina deguonies tiekimo į visus audinius kokybę.
- Asmuo įgyja išdidžią eiseną ir labiau pasitiki savimi.
- Moterims pagerėja biustas.
- Kūnas turi estetiškesnę išvaizdą.
Turėtumėte prisiminti, kad stuburas yra tam tikras rėmas, kurio sveikata taip pat priklauso nuo vidaus organų darbo kokybės. Taip yra dėl to, kad kiekvienas slankstelis yra susijęs su konkretaus vidaus organo darbu. Norint ištaisyti neteisingą stuburo padėtį, būtina atlikti specialius pratimus, kad būtų laikomasi geros laikysenos, taip pat turėti lanksčius raumenis, judančius sąnarius ir nuolat stebėti stuburo padėtį.
Geriausi pratimai gerai laikysenai
Mes ką tik išsiaiškinome, kas gali sukelti stuburo kreivumą, ir su to pasekmėmis. Dabar pats metas pakalbėti apie tai, kokius pratimus gerai laikysenai galima atlikti namuose.
- Tiltas. Paimkite gulimą padėtį, rankas ištiesę išilgai kūno. Kojos turi būti sulenktos kelio sąnariuose, o dubuo pakeltas nuo žemės taip, kad kūno dalis nuo kelio iki pečių sąnarių būtų tiesi. Ekstremalioje viršutinėje padėtyje turite keletą sekundžių pasilikti ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite du rinkinius, kurių kiekvienas turi 10–12 pakartojimų.
- Išplėstinis tiltas. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau reikia pasikliauti tik pėdomis ir pakaušiu. Tokiu atveju dubuo turėtų pakilti kuo aukščiau. Atlikite du rinkinius, po 8–10 pakartojimų.
- Valtis. Atsigulkite ant pilvo ir pritvirtinkite kojas po atrama, tokia kaip sofa. Rankos turi būti sujungtos į spyną ir kiek įmanoma aukščiau pakelti viršutinę kūno dalį. Atlikite du rinkinius, po 8–10 pakartojimų.
- Žvakė. Šiai laikysenos pratybai reikės tam tikrų akrobatinių įgūdžių ir lankstumo. Paimkite gulimą padėtį, ištiesę kojas ir ištiesę rankas išilgai kūno. Laikydami juosmenį rankomis, pradėkite kelti kojas, išlaikydami pusiausvyrą. Viršutinėje galinėje padėtyje turėtų būti daroma nuo trijų iki penkių sekundžių pertrauka. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris rinkinius, kurių kiekvienas turi 10 pakartojimų.
- Žuvis. Atsigulkite ant nugaros ir suimkite blauzdų apačią. Po to pradėkite lėtai siūbuoti, riedėdami nuo krūtinės iki kelio sąnarių ir nugaros. Atlikite tris rinkinius, kurių kiekvienas turi 10 pakartojimų.
Tai buvo efektyviausi geros laikysenos pratimai, be to, galite atlikti kitą judesių rinkinį:
- 1 pratimas. Sėdėkite sėdėdami sukryžiavę kojas, o nugara turi būti tiesi. Rankos gali būti dedamos priešais arba už nugaros. Po to lėtu tempu pradėkite daryti šoninius lenkimus. Atlikite du rinkinius, po 5–10 pakartojimų.
- 2 pratimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio judesio. Pasukite galvą į dešinę, tokioje padėtyje pasilikite penkias sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite galvą į kairę, taip pat pasilikite šioje pozicijoje. Atlikite du rinkinius, po 4–6 pakartojimus.
- 3 pratimas. Paimkite kelio sąnarių atramą, remdamiesi rankomis. Ir kojos turėtų būti viena šalia kitos. Pradėkite lankstyti ir sulenkti nugarą. Atlikite du rinkinius, po 10–15 pakartojimų.
- 4 pratimas. Įlipkite į sulenktas rankas ir kojas kartu. Pradėkite tiesinti rankas, lenkdami juosmens sritį. Įsitikinkite, kad dubuo lieka ant žemės. Atlikite vieną rinkinį su 4–6 pakartojimais.
- 5 pratimas. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judesį, tačiau kojos turi būti atskirtos. Pradėkite lėtai atlenkti rankas, kartu pasukdami galvą, o paskui krūtinę į kairę. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite kitoje pusėje. Atlikite vieną rinkinį su 4–6 pakartojimais.
- 6 pratimas. Atsistokite vieną žingsnį nuo sienos, palieskite ją delnais. Pradėkite sulenkti kūną kiek įmanoma atgal ir laikykite poziciją penkias sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite vieną rinkinį su 4–6 pakartojimais.
- 7 pratimas … Užimkite stovinčią padėtį ir laikykite už nugaros esančią kėbulo dalį, kurios viršutinis galas turi būti prispaustas prie pakaušio, o apatinis - prie dubens. Pirmiausia atlikite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakreipkite kūną į priekį, grįžkite į pradinę padėtį. Panašiu būdu taip pat būtina atlikti šoninius lenkimus. Atlikite vieną rinkinį su 4–6 pakartojimais.
- 8 pratimas. Stovėjimo padėtyje prispauskite prie sienos taip, kad pakaušis, mentės, apatinė nugaros dalis ir kulnai ją liestų. Šią poziciją reikia išlaikyti dešimt sekundžių. Atlikite vieną rinkinį su 4–6 pakartojimais.
Kokie pratimai padės išsiugdyti gerą laikyseną, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
