Sužinokite masinio priaugimo receptus, kurie greitai papildys prarastas kalorijas po sunkios treniruotės ir padės greitai atsigauti. Kad ir kaip aktyviai sportuotumėte, pasiekti norimo rezultato bus neįmanoma be tinkamos mitybos programos. Per šį laikotarpį būtina suvartoti didžiulį kiekį maisto, ir jei sukūrėte dietos klaidų, greičiausiai priaugsite ne raumenų, o riebalų masę. Priaugti masės yra gana sunkus reikalas ir kartais pasiekti norimą rezultatą yra sunkiau nei numetus svorį. Šiandien mes jums pasakysime apie mitybos taisykles ir pateiksime patiekalų, skirtų masei gauti, pavyzdžių.
Mitybos programos sudarymo svorio metimui principai
Dauguma sportininkų žino, kokie maisto produktai yra sveiki ir veiksmingi. Pirmiausia iš karto į galvą ateina mėsa, kiaušiniai ir baltymų mišiniai. Tačiau jūs turite stengtis, kad jūsų mityba būtų kuo įvairesnė. Būtina aprūpinti organizmą visomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, angliavandeniais, augalinėmis skaidulomis ir gyvūninių baltymų junginiais.
Būtent pastarosios medžiagos lieka ignoruojamos merginų, norinčių atsikratyti riebalų ir panaudoti raumenis, kad figūra taptų patrauklesnė. Kurdami svorio metimo programą, turite sutelkti dėmesį į bendrą energijos vertę, fizinio aktyvumo lygį ir savo kūno svorį. Tačiau praktiškai nustatyti reikalingos mitybos programos kalorijų kiekį gali būti ne taip sunku, kaip manėte. Labai paprasta formulė padės jums tai padaryti:
- Dėl tankios kūno sudėjimo - kūno svoris x 30 +500.
- Lieknai kūno sudėčiai - kūno svoris x 30 + 1000.
Apskaičiavę mitybos programos energetinę vertę, turite paskirstyti pagrindines maistines medžiagas tam tikru procentu:
- Baltymų junginiai - 30 proc.
- Angliavandeniai - 60 proc
- Riebalai - 10 proc.
Tai yra pagrindiniai universalios dietos, skirtos priaugti svorio, sudarymo principai. Po to turėsite sudaryti dietą kiekvienai dienai, kad ji būtų kuo įvairesnė. Sportininkams yra daug naudingų produktų ir iš jų galima paruošti daugybę patiekalų, kad priaugtų masės. Maisto ruošimas tikrai užtruks, tačiau jei rimtai mankštinatės, turite su tuo susitaikyti. Dabar pateiksime paprastų patiekalų, kuriems paruošti nereikia daug laiko, pavyzdžių.
Svorio didinimo receptai
Vištiena su garnyru
Šis patiekalas leis aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu angliavandenių ir baltymų junginių. Dėl to gausite raumenims reikalingą energiją ir statybines medžiagas. Norėdami virti vištieną su garnyru, jums reikės šių ingredientų:
- Vištienos mėsa nėra riebi (geriausias variantas - krūtinėlė arba filė).
- Pora pomidorų.
- Makaronai arba ryžiai.
- Du svogūnai.
- Augalinis aliejus, geriausia alyvuogių.
Pirmiausia išvirkite garnyrą, o tada smulkiai supjaustykite svogūną (plonus žiedus), pomidorus ir vištieną. Po to šiuos ingredientus reikia kepti iki auksinės rudos spalvos, o tai užtruks kelias minutes. Į pagrindinius ingredientus įpilkite garnyro ir viską kartu pakepkite dar penkias minutes. Į patiekalą galite pridėti įvairių prieskonių ir žolelių pagal skonį. Vietoj vištienos taip pat galite naudoti krevetes, o tai leis sutrumpinti laiką, sugaištą ruošiant šį patiekalą, kad gautumėte masę.
Salotos
Masinio augimo laikotarpiu jums reikės salotų, kurios gali aprūpinti organizmą visais reikalingais mikroelementais. Salotos gali būti naudojamos kaip užkandis ar vakarienė. Salotų yra labai daug, tačiau gaudami masę turite laikytis tam tikrų jų paruošimo taisyklių.
Pasirinkite salotų pagrindą ir šiuose maisto produktuose turėtų būti daug baltymų. Galite pasiimti, tarkime, jūros gėrybių (krevečių, kalmarų ir kt.), Triušienos, vištienos ir kt. Po to turite pasirinkti porą daržovių, kurios tiekia mikroelementus. Stenkitės naudoti tik šviežias ir pageidautina sezonines daržoves.
Salotas galite papuošti žolelėmis, naudodami jas pagal skonį. Alyvuogių aliejus yra geriausias salotų padažas, tačiau galite naudoti, pavyzdžiui, mažai riebalų turintį jogurtą, citrinos sultis ar kefyrą.
Šis receptas gali būti naudojamas kaip puikių birių salotų pavyzdys. Kalmarus supjaustykite žiedais ir į juos įpilkite porą šaukštų kukurūzų, du kiaušinius (smulkiai supjaustytus), porą pomidorų ir žolelių. Visa tai turi būti užpildyta augaliniu aliejumi.
Varškės desertai
Būtina kalbėti apie galimus desertus, kurių pagrindas bus varškė. Šis produktas puikiai dera su uogomis ir vaisiais. Varškę galima sutrinti trintuvu arba palikti originalioje formoje. Į jį įpilkite bet kokių vaisių ar uogų ir ant viršaus pabarstykite kokosų ar šokolado. Turite būti kūrybingi ir galite gaminti paprastus, bet labai efektyvius patiekalus, kad gautumėte masę.
Kaip teisingai valgyti, kad kuo greičiau priaugtumėte raumenų masės, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
