Išmokite mankštintis ir valgyti, kad sustiprintumėte jėgas nekeisdami svorio. Šiandienos straipsnis bus skirtas jėgos treniruočių organizavimo taisyklėms, nedidinant masės. Šiandien mes dažnai veiksime laikydamiesi tokios koncepcijos kaip kartotinis maksimumas. Jis nustatomas kaip procentas nuo maksimalaus darbinio svorio, su kuriuo sportininkas gali atlikti judesį vienu pakartojimu, griežtai laikydamasis technikos, ir žymimas taip - PM. Taip pat literatūroje galite rasti skaičių pavadinime. Pavyzdžiui, 10RM rekordas reiškia, kad sportininkas gali atlikti 10 pakartojimų, sveriančių 100 kg.
Darbinis svoris jėgos treniruotėms nepriaugus masės
Amerikos sporto medicinos koledžas arba ACSM labai prisidėjo tiriant problemas, susijusias su sportininkų rengimo procesu. Remiantis šios institucijos patvirtintomis rekomendacijomis, sportininkai, turintys žemą ar vidutinį išsilavinimą, turėtų naudoti 60-70 proc.
Pavyzdžiui, vieną kartą galite išspausti 100 svarų štangą. Esant tokiai situacijai, norint sukurti šio judėjimo fizinius parametrus, būtina treniruotis su sviediniu, kurio svoris svyruoja nuo 60 iki 70 kilogramų. Visiškai akivaizdu, kad šie skaičiai negalėjo stebėtis nuo nulio, o daugelio mokslinių tyrimų rezultatai patvirtina šią rekomendaciją.
Nerekomenduojame didinti ar mažinti darbinio svorio ir naudoti rekomenduojamą. Mokslininkai įrodė, kad jei sportininkas dirba 80 procentų pasikartojančio maksimumo, treniruotės efektyvumas mažėja. Jei sportininkas yra gerai treniruotas, darbiniai svoriai turėtų būti padidinti iki 80–110 proc.
Tikriausiai esate susipažinęs su tokiu legendiniu sovietiniu sunkiaatlečiu Jurijumi Vlasovu. Jis išsamiai papasakojo, kaip jėgos treniruotės buvo vykdomos nedidinant masės sovietų sunkiaatlečiams. Anot jo, didinant apkrovą atsiranda struktūrinių ir funkcinių pokyčių, kurie išlieka ilgą laiką. Tai yra pagrindinis veiksnys didinant galios parametrus.
Tačiau iš pradžių jėgos neauga taip sparčiai, kaip turbūt norėtų sportininkai. Tačiau kai tik treniruočių intensyvumas padidėja, viskas pasikeičia. Vienintelis svarbus dalykas yra tai, kad didelio intensyvumo treniruotės negali sukelti gilaus kūno prisitaikymo. Mokslininkai nustatė, kad kūnas efektyviai prisitaiko dirbdamas su vidutiniais svoriais. Būtent taip treniravosi sovietiniai sunkiaatlečiai, klasėje naudodami svorius, kurių svoris 70-80 procentų pasikartojančio maksimumo buvo maždaug visą treniruočių laikotarpį.
Ar turėtumėte stengtis atsisakyti jėgos treniruočių nepriaugdami masės?
Jei viskas yra gana paprasta ir aišku su darbiniu svoriu, tada daugelis sportininkų domisi, ar būtina treniruotis nesėkmei. Kultūrizme šis treniruočių stilius yra labai populiarus, tačiau ten tikslai yra skirtingi. Dažniausiai ekspertai nerekomenduoja treniruotis tokiu būdu, taip pat ir siekiant sumažinti traumų riziką.
Mes visi prisimename, kokia stipri buvo sovietinė sunkiosios atletikos mokykla, ir vėl grįšime prie esamos raidos. SSRS sunkiaatlečiai dažniausiai dirbo su svoriais nuo 70 iki 90 procentų pakartotinio maksimumo, bet ne iki nesėkmės. Naudodami aukščiau pateiktus svorius, sportininkai atliko vieną ar du pakartojimus iš trijų galimų.
Jei darbinis svoris viršijo 90 procentų, sportininkai atliko tik vieną pakartojimą. Tuo pačiu metu jie taip pat naudojo lengvesnius svorius, kurie buvo mažesni nei 70 proc. Esant tokiai situacijai, jie atliko trečdalį maksimalaus įmanomo pakartojimų skaičiaus.
Daugelis kūno rengybos trenerių neigiamai kalba apie nesėkmingą treniruotę. Pagrindinis jų argumentas yra technikos pažeidimas, kurio išvengti praktiškai neįmanoma. Tai ne tik sumažina pratimo efektyvumą, bet ir gali sukelti rimtus sužalojimus.
Būtent šis faktas yra pagrindinis draudžiant pradedantiesiems sportininkams naudoti nesėkmių metodus, kurie pirmiausia turi kruopščiai įsisavinti visus techninius niuansus. Patyrę sportininkai iš esmės gali dirbti nesėkmės atveju, tačiau tai turėtų būti daroma tik pavieniais judesiais arba esant stabiliai svorio padėčiai.
Tuo pačiu metu tam tikrose situacijose negalima išvengti raumenų nepakankamumo, nes krūvis turi progresuoti. Dauguma profesionalių trenerių periodiškai į savo globotinių mokymo programą įtraukia atsisakymo pakartojimus, tačiau tik tuo atveju, jei laikomasi aukščiau nurodytų reikalavimų.
Jėgų treniruočių apkrovų kintamumas be svorio
Kartu su sportininko fizinio pasirengimo augimu būtina padidinti apkrovų kintamumą. Anksčiau saugumo pareigūnų pagrindinė mokymo schema buvo tokia - 3 savaitės didėjančių krūvių ir savaitė poilsio. Tačiau SSRS jis buvo naudojamas tik pradedantiesiems sunkiaatlečiams mokyti. Patyrę sportininkai nedidino krūvio kas savaitę, kad po trijų ar keturių savaičių nebūtų fiziškai išsekę.
Žinoma, jie netikėtai pakeitė treniruotės intensyvumą kūnui, tačiau to nepadarė taip dramatiškai. Profesorius Vorobjevas, atlikdamas savo tyrimus, nustatė, kad netikėtas apkrovų pokytis mokymo proceso metu yra efektyviausias, palyginti su kitais. Remiantis atliktų tyrimų rezultatais, galima teigti, kad tokie apkrovos pokyčiai buvo daugiau nei 60 procentų efektyvesni, palyginti su laipsnišku intensyvumo didėjimu.
Pagrindiniai ir pagalbiniai pratimai, skirti treniruotis nepriaugus masės
Jėgos treniruotės, nedidinant masės, apima pagrindinius (tikslinius), taip pat pagalbinius judesius. Patyrę treneriai atlieka specialius testus, kad nustatytų vieną ar tris efektyviausius kiekvieno sportininko judesius. Dažniausiai tai yra aklavietės, pritūpimai ir presai.
Visi kiti sportininko atliekami pratimai yra pagalbiniai. Kai jie atliekami, naudojamas mažesnis intensyvumas, tačiau tuo pat metu dažnai padidinamas pakartojimų skaičius, o pauzių tarp rinkinių trukmė sutrumpėja. Tai paįvairina treniruočių procesą, o tai teigiamai veikia sportininko pažangą.
Dažniausiai klasėje daroma ta pati klaida - per didelio intensyvumo naudojimas atliekant pagalbinius judesius. Jei norite sukurti jėgos parametrus, visiškai nebūtina organizuoti savo kūno „jėgos“testo. Atliekant pagrindinius pratimus, darbinis svoris turėtų būti padidintas ne daugiau kaip kartą per 14 dienų.
Visuotinai priimta, kad apkrova turėtų būti padidinta tik tuo atveju, jei du kartus iš eilės galėsite atlikti vieną ar du papildomus pakartojimus naudojamo intensyvumo zonoje. Savo ruožtu pagalbiniai judesiai turi būti atliekami griežtai laikantis nustatytos schemos.
Kokia turėtų būti pertrauka tarp rinkinių, kai padidėja jėga?
Visuotinai pripažįstama, kad jėgos treniruotės nepriaugus masės apima maždaug trijų minučių pertraukas tarp serijų. Prisiminkite, kad norint priaugti svorio, rekomenduojama pailsėti ne ilgiau kaip minutę. Tačiau ilgą laiką tokiems teiginiams nebuvo jokio mokslinio pagrindo.
Visiškai akivaizdu, kad ši problema negalėjo likti nenagrinėta visą laiką. Bradas Schönefeldas buvo pirmasis mokslininkas, nušvietęs šią paslaptį. Eksperimente dalyvavo 20 tiriamųjų. Pirmosios grupės atstovai minutę ilsėjosi tarp setų, o antroje grupėje pauzė truko tris minutes.
Treniruotės buvo atliktos kultūrizmo stiliumi, o tiriamieji atliko septynis judesius, per vieną treniruotę pumpuodami visą kūną. Atkreipkite dėmesį, kad jie naudojo 3x12 schemą, du mėnesius praktikuodamiesi tris kartus per savaitę. Dėl to eksperimentas patvirtino teoriją apie ilgo poilsio poreikį jėgos treniruočių metu.
Rekomendacijos jėgos treniruotėms nepriaugus masės
Dabar apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau, ir sudarykime konkrečias rekomendacijas sportininkams, norintiems atlikti jėgos treniruotes nepriaugus masės.
- Darbiniai svoriai. Pradedantieji sportininkai turėtų naudoti 60–70 procentų apsisukimų per minutę. Patyrę sportininkai turi dirbti su 70–75 procentų apsisukimų per minutę svoriu, o kartais „nustebinti“kūną 80–110 procentų RM svoriu.
- Pakartojimų skaičius. Pradedantys sportininkai turėtų stengtis išvengti nesėkmių treniruočių ir atlikti vieną ar du pakartojimus prieš raumenų nepakankamumą. Patyrę sportininkai kartais gali susidoroti su nesėkme, bet ne per dažnai, ir pabandyti atlikti 2/3 pakartojimų iš maksimalaus įmanomo skaičiaus.
- Įkrovos progresavimas. Pažangai labai svarbu periodiškai keisti apkrovą, tačiau neturėtumėte to daryti staigiai. Taip pat reikėtų prisiminti, kad nuolatinis apkrovų didinimas yra neleidžiamas, todėl reikia padaryti pertraukas poilsiui, taip pat dirbti nedideliu intensyvumu.
- Poilsis tarp rinkinių. Tai paskutinė metrika, kuri labai svarbi jūsų pažangai. Dabar yra mokslinių įrodymų, kad jėgos treniruotės nepriaugus masės apima trijų minučių pertrauką tarp serijų.
Ar norint išsiugdyti masę reikia išsiugdyti jėgą?
Šis klausimas taip pat jaudina daugelį sportininkų. Yra žinoma, kad kultūristai retai naudoja maksimalius svorius, nes manoma, kad norint priaugti masės, svarbiau yra raumenų apkrovimo laikas. Jėgos padidinimui jėgos kėlėjai naudoja didelius svorius ir mažus pakartojimus. Aukščiau jau galite susipažinti su rekomendacijomis, kaip organizuoti jėgos treniruotes, nedidinant masės.
Tačiau stiprumo padidėjimas yra susijęs su masės padidėjimu ir atvirkščiai. Ši tema yra gana įdomi ir plati, ir galbūt ateityje jai bus skirtas atskiras straipsnis. Tarkime, kad norėdami atsakyti į pateiktą klausimą, turite žinoti apie hipertrofijos procesą. Kaip žinote, jis gali būti dviejų tipų - miofibrilinis ir sarkoplazminis.
Statybininkams didžiausią susidomėjimą kelia antroji hipertrofijos rūšis. Tačiau padidėjus miofibrilių skaičiui, stiprumo rodikliai didėja. Atkreipkite dėmesį, kad tai galima pasiekti sutirštinus raumenų ląsteles. Jei nuolat dirbate, kad padidintumėte miofibrilių skaičių, tuomet klojate pagrindą būsimam raumenų augimui.
Šiame vaizdo įraše atskleidžiami 5 jėgos treniruočių principai:
