Pratimai puikiai lavina krūtinės ir plačiausius nugaros raumenis. Mes jums pasakysime techninius niuansus, kaip pabrėžti konkrečios raumenų grupės apkrovą. Hantelio megztinis yra puikus judesys lavinant viršutinės kūno dalies raumenis. Kai tai atliekama, į darbą įtraukiami viršutinės krūtinės ir plačiausios nugaros raumenys. Dantytas raumuo taip pat dalyvauja kartu su tarpšonkauliniais raumenimis. Šiems raumenims megztinis yra efektyviausias judesys.
Hantelio traukimo technika
Judėjimas gali būti atliekamas, kai kūnas yra išilgai ar ant suoliuko. Tai neturi įtakos raumenų vystymosi kokybei ir jums reikia pasirinkti jums patogiausią variantą. Tuo pačiu metu daugelis statybininkų mano, kad variantas, kai kėbulas yra kitame suole, yra efektyvesnis, ir kad dabar mes apie tai kalbėsime.
Atsisėskite ant suoliuko ir padėkite sporto įrangą ant kelių. Tokiu atveju delnus reikia uždėti ant apatinio disko. Po to atsigulkite ant suolelio taip, kad jo nugaros dalis būtų kaklo lygyje, o galva turėtų pakabinti. Pakelkite hantelį žemyn, laikydami viršutinį diską apačioje.
Pradėkite nuleisti sviedinį už galvos, šiek tiek sulenkite rankas ir nuleiskite dubenį. Tai leis jums geriau išlaikyti pusiausvyrą. Tada pradėkite judėti priešinga kryptimi. Atkreipkite dėmesį, kad yra plačiai paplitusi nuomonė apie neigiamą hantelio megztinio poveikį pečių sąnariams. Bet jei prieš pradėdami judesį kokybiškai išsitiesite ir nenaudosite didelių svorių, kurių maksimali amplitudė, rizika bus sumažinta.
Jau minėjome, kad šis pratimas pirmiausia skirtas kokybiškai treniruoti krūtinės ir nugaros raumenis. Dėl šios priežasties Dorianas Yatesas, treniruodamas „sparnus“, aktyviai naudojo hantelių megztinį. Jei susiduriate su užduotimi lavinti viršutinės krūtinės dalies raumenis, tada judesys turėtų būti atliekamas treniruotės pabaigoje ir neturėtų būti naudojamas kaip pagrindinis. Jei atliksite megztinį su mažu svoriu ir tuo pačiu metu nesulenksite rankų, tuomet bus galima pasiekti galingą siurbimo efektą. Taip pat būtina atlikti gana daug pakartojimų. Atlikite bent 12–15 pakartojimų ar daugiau. Jei naudojami dideli sporto įrangos svoriai, į darbą aktyviai įtraukiami tarpšonkauliniai ir dantyti raumenys. Plačiausios nugaros taip pat pumpuojamos stipriau. Tačiau dirbant su dideliais svoriais, pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas ne daugiau kaip iki aštuonių. Optimalus pakartojimų diapazonas šiuo atveju bus nuo 5 iki 8. Be to, norint sumažinti pečių sąnarių apkrovą, verta sumažinti amplitudę.
Kvėpuojantys hantelių megztiniai
Pirma, turėtumėte atlikti dvi dešimtis lengvo svorio pritūpimų. Tai privers plaučius aktyviai dirbti. Po to nedelsdami priartėkite prie suolelio be pertraukos. Paimkite pradinę džemperio, apie kurį kalbėjome aukščiau, poziciją. Pakėlę sviedinį aukštyn, pradėkite jį nuleisti žemyn, giliai įkvėpdami.
Kai sviedinys yra už galvos, sėdmenys neturėtų pakilti. Įkvėpkite žemiausioje trajektorijos padėtyje. Šiuo metu jūsų raumenys turėtų labai ištempti. Kai sviedinys juda aukštyn, iškvėpkite.
Pabaigoje pažymime, kad daugelis stendų spaudimo čempionų aktyviai naudoja hantelių megztinį savo mokymo programose. Daugelis sportininkų mėgėjų šiandien nepakankamai įvertina šį judėjimą, ko negalima pasakyti apie profesionalus.
Kitame vaizdo įraše Denisas Borisovas pasakoja, kaip padaryti hantelio megztinį:
[media =
