Jūs galite pastatyti savo pečius, pakeldami rankas su hanteliais stovėdami. Šis izoliuotas pratimas yra vienas iš nedaugelio, kuris padės išpumpuoti galines deltas: technika ir vaizdo patarimai. Gražiai išvystyti pečiai - sportininko pasididžiavimas. Priekinis ir vidurinis deltų pluoštas dažniau įtraukiamas į darbą ir turite užtikrinti, kad tai nevirstų pečių vystymosi disproporcija.
Veisimo rankos su hanteliais stovint sulenktos yra skirtos tiksliai pumpuoti nugaros deltinių raumenų pluoštą, o tai labai prisideda prie liemens raumenų vystymosi.
Deltinis raumuo yra paviršinis peties raumuo, atsakingas už jo išorinį kontūrą. Delta forma yra padalinta į tris dalis - priekinę, vidurinę ir galinę. Užpakalinis deltų pluoštas yra vienas greičiausių raumenų, reaguojančių į fizinį krūvį. Nepaisant šios būklės, daugeliui sportininkų tai yra labiausiai atsilikusi visų trijų deltų galvų dalis, nes ji mažiausiai naudojama atliekant kitus pagrindinius pratimus (hantelių spaudimas, krūtinės spaudimas). Dirbdami su juo per gana trumpą laiką, galėsite gražiai priglausti pečių juostos ir rankų nugarą.
Sulankstyti hantelių pakėlimai yra geriausi izoliacijos pratimai, skirti treniruoti galinę deltos galvą.
Pratimas „išformuos“išraiškingą nelygią pečių nugarėlės formą ir veiksmingai išsiskirs likusių nugaros raumenų fone.
Hantelių pakėlimo į šoną nuolydžio technika
Tada rankos pakėlimas su hanteliais įkalnėje duos didžiausią efektą ir nepakenks, kai į tai bus žiūrima rimtai ir stebima teisinga technika. Galite dirbti su nedideliu ar net minimaliu svoriu, atlikti aukštos kokybės metodus ir pasiekti daug didesnių rezultatų nei atliekant pratimą su dideliu svoriu, tačiau naudojant „šlubą“techniką.
Pakreipimo išdėstymas yra labai populiarus, tačiau tuo pat metu jis yra gana specifinis. Apsilankę bet kuriame treniruoklyje ir pažvelgę į tai, kaip žmonės „pučiasi“pasvirusiu išdėstymu, galime daryti išvadą, kad kiekvienas žmogus šį pratimą atlieka su savo koregavimais. Tačiau šio pratimo atlikimo taisyklės yra vienodos visiems, ir norint, kad darbas būtų efektyvus su maksimalia grąža, jos turėtų būti žinomos ir jų reikia laikytis.
Pirmiausia reikia nuspręsti dėl atramos taško galvos ir kūno padėčiai, tai gali būti siena arba patogaus suoliuko kampas. Šis režimas sumažina sukčiavimo ir bet kokių pagalbinių judesių galimybę. Žinoma, pratimą galite atlikti be atramos, jo naudojimas neprivalomas, tačiau tai labai padeda susikoncentruoti ties norimų raumenų treniruotėmis. Todėl net kultūrizmo profesionalai nedvejodami naudojasi parama. Rankų pakėlimo su hanteliais technika stovint nusilenkus:
- Paimkite hantelius į kiekvieną ranką su neutralia rankena.
- Sulenkite į priekį, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims. Tuo pačiu metu išlyginkite nugarą ir apatinėje nugaros dalyje sukurkite nedidelę arką. Padėkite kojas pečių plotyje.
- Padėkite galvą į atramą priešais jus (kas nori).
- Rankos turėtų būti natūralios padėties: laisvai nuleiskite jas atsipalaidavusios, griežtai statmenos grindims, kad jos būtų tiesiai po šonkauliu.
- Įkvėpkite ir sulaikę kvėpavimą lėtai pradėkite kelti rankas su hanteliais į šonus (nesitraukdami!) Į horizontalią padėtį. Reikėtų atsekti griežtą pakėlimo į vieną plokštumą vertikalumą, nebūtina rankos kelti į priekį ar atgal.
- Pasiekę galutinį amplitudės tašką, iškvėpkite ir akimirką pasilikite šioje pozicijoje, iš visų jėgų įtempdami treniruojamus raumenis - tai yra jų darbo pikas.
- Sklandžiai nuleiskite rankas į pradinę padėtį, remdamiesi sunkumu. Be sustojimo pradėkite sekti kitu metodu. Vykdymo metu alkūnių sąnariuose reikia išlaikyti nedidelį lenkimą.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių.
Jei negalite išlaikyti savo liemens lygiagrečiai grindims, tai bent jau turite to siekti. Tik nedideliu nuolydžio kampu apkrova bus akcentuojama ne ant nugaros, o ant vidurinių deltinių raumenų pluoštų. Esant lygiagrečiai liemens padėčiai, deltų galinių sijų apkrova bus maksimali.
Stovėjimas sulenktas ant rankos analogų ir pratimų patarimai
Daugelis šiuolaikinių mašinų leidžia atlikti klasikinius štangos ir hantelių pratimus supaprastinta forma ir saugioje aplinkoje. Stovėjimą virš hantelių pakėlimo galima pakartoti kryžminio arba blokinio treniruoklio metu.
Kryžminimo metu atliekami kryžminiai praskiedimai. Paimkite rankenas ir atsitraukite tol, kol prasideda mašinos pasipriešinimas. Laikykitės tų pačių taisyklių, kaip ir dirbdami su hanteliais, atlikite reikiamą praskiedimų skaičių. Reikėtų pažymėti, kad darbas su hanteliais yra efektyvesnis, nes ten galite atlikti visos amplitudės praskiedimą, o kryžminant, tai neleidžia kirsti kabeliai.
Blokų treniruoklis leidžia „pumpuoti“galines deltas įvairiais būdais. Dažniausiai elektros instaliacija praktikuojama abiem rankomis ant viršutinio bloko stovint arba viena ranka apatiniame bloke klūpant.
Pratimą galite išbandyti sėdėdami. Turite paimti hantelius, atsisėsti ant suoliuko krašto ir pakreipti liemenį taip, kad jis liestų jūsų kojas. Atliekami judesiai bus lygiai tokie patys, kaip ir sulenkus per veisimą. Šis įsikūnijimas sumažins sukčiavimo galimybę, nes liemuo yra fiksuotas, o užpakalinės pečių juostos sijos pajus tam tikrą krūvio įvairovę.
Krovinių pobūdis leidžia treniruoti pečius tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems abiejų lyčių sportininkams. Juk moterims, kaip ir vyrams, reikia gražaus atletiško kūno. Kad technika „nesušlubuotų“ir nekiltų nemalonių situacijų, verta realiai įvertinti savo galimybes ir nesivaikyti didelių svorių. Našta turėtų būti tokia, kad ją būtų galima naudoti maždaug 8–12 pakartojimų (ne mažiau), neapgaudinėjant ir nenukrypstant nuo technikos. Pionieriams patariama pasiimti palyginti lengvus hantelius ir tobulinti teisingą techniką iki automatizmo, ir tik tada pradėti palaipsniui priaugti svorio.
Treniruotės pabaigoje patartina pakelti hantelius į šoną nuožulniai. Padidės apkrovų efektyvumas, o pečiai tiesiog „sudegs“, jei prieš išskleisdami atlikite pagrindinius pratimus pečiams (įvairius spaudimus) ir apkrausite raumenis, pakeldami hantelius stovimoje padėtyje ir pakaitomis pakeldami rankas priešais. tavęs.
Vaizdo įrašas apie hantelių pakėlimo į šoną techniką, Deniso Borisovo patarimas:
