Kokie pratimai padės padidinti krūtinės raumenų vystymąsi ir kontūrą. Atsakymas slypi čia. Vos 5 minutės ir slapta technika yra jūsų. Krūtinės raumenų vystymasis yra pagrindinis daugelio sportininkų prioritetas. Taip yra dėl dviejų priežasčių. Pirmasis yra tas, kad jie yra vieni iš labiausiai matomų, o antrasis - kad reikia aktyviau lavinti dideles raumenų grupes. Šiandien tema bus - specializacija krūtinės srityje kultūrizme.
Galėsite sužinoti šios grupės anatominę struktūrą, praktinius patarimus apie mokymą, taip pat tai, į ką reikia sutelkti dėmesį. Tačiau apie pagrindinius mokymo principus šiandien nekalbėsime. Tuo pačiu metu pradedantieji sportininkai šiandien galės sužinoti daug įdomių dalykų sau.
Krūtinės raumenų anatomija
Krūtinės raumenis sudaro išoriniai raumenys, vidiniai tarpšonkauliniai raumenys ir diafragma. Kultūristams lauko veikla yra nepaprastai svarbi, nes galima pastebėti jų augimą. Šiuo požiūriu ypač svarbus pagrindinis krūtinės raumuo, kuris yra suporuotas ir yra abiejose krūtinės pusėse.
Mažasis krūtinės raumuo nebėra toks svarbus, nes jis tik stumia didelį į priekį, o tai gali šiek tiek padidinti krūtinę vizualiai. Tačiau likusius raumenis dažniausiai atima sportininkai ir praktiškai nesportuoja. Tai nėra teisingas sprendimas, nes jie taip pat yra labai svarbūs ir juos reikia spręsti.
Pectoralis pagrindinis raumuo
Didžiąją krūtinės dalį užima šis raumuo. Savo plėtrai sportininkai naudoja įvairius sporto įrangos presus. Pagrindinė raumens funkcija yra nukreipti rankas link savęs arba nuo tavęs arba, paprasčiau tariant, spaudimo judesio.
Be to, didelis krūtinės raumuo leidžia suktis rankomis, o kultūrizmo atžvilgiu tai reiškia hantelių veisimą. Jums svarbu suprasti, kad atliekant įvairius judesius taip pat dalyvauja skirtingi audinių pluoštai. Tačiau tai nereiškia, kad su suoliuku treniruojate vienus pluoštus, o kitus - veisiant. Tiesiog kiekvienu iš šių atvejų apkrova akcentuojama skirtingai. Mes jau sakėme, kad pagrindinis krūtinės raumuo yra taikinys ir yra ant jo.
Maži krūtinės ir poodiniai raumenys
Šie raumenys turi daug bendro, tačiau pagrindinis skirtumas yra jų atliekamose funkcijose. Mažasis raumuo yra atsakingas už menčių judėjimą aukštyn ir žemyn, o raktikaulis - už raktikaulio priaugimą. Geriausia, kad šie raumenys yra apkraunami atliekant laidus ir ant bloko. Šiuo atveju pageidautina papildomai iškelti peties sąnarį į priekį, kai rankos sujungiamos. Jei tiesiog sujungsite rankas, krūvis kris ant didžiojo krūtinės raumens, o jei petį pakelsite į priekį, tokiu atveju išsivystys mažieji raktikaulio ir krūtinės raumenys.
Galimos krūtinės raumenų atsilikimo vystymosi priežastys
Kultūristams labai svarbu sugebėti rasti įvairių raumenų atsilikimo priežastis ir tada jas ištaisyti. Taigi, kokios yra dažniausios krūtų atsilikimo priežastys?
Nepakankama progresija
Ši priežastis dažnai yra esminė visiems kūno raumenims. Jei sportininkas treniruotėse naudoja apkrovos progresavimą, bet kuriuo atveju tiksliniai raumenys augs. Kad jums būtų lengviau sekti apkrovos progresavimą, turite vesti veiklos dienoraštį. Yra įvairių apkrovos progresavimo tipų, tačiau lengviausias būdas tai pasiekti yra padidinti darbinį svorį. Be to, apkrovos progresija bus sukurta keičiant pakartojimų skaičių rinkiniuose, kuriuos reikia atlikti nuo 8 iki 12.
Padidinus darbinį svorį, galėsite atlikti aštuonis pakartojimus. Palaipsniui padidinkite šią vertę iki 12. Po to vėl padidinkite sporto įrangos svorį ir vėl pradėkite nuo aštuonių pakartojimų. Tačiau tai nereiškia, kad kiekviename rinkinyje turite atlikti tą patį pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, iškart padidinus svorį, pirmajame rinkinyje atliekate 8 pakartojimus, antrame - 7, o paskutiniame - maksimaliai.
Prastas raumenų jausmas
Taip pat dažna ir ne mažiau svarbi priežastis. Turite padidinti tikslinio raumens apkrovą. Kaip pavyzdį paimkite suoliuką. Kai pakėlėte sviedinio svorį, tada krūvis turėtų būti sutelktas į krūtinę, o ne, tarkime, į tricepsą ar kitus raumenis. Norėdami tai padaryti, visus judesius turite atlikti techniškai teisingai. Taip pat galima išvystyti raumenų jausmą. Būtent tai leidžia patyrusiems sportininkams efektyviai panaudoti sukčiavimą.
Neteisingi prioritetai
Ši priežastis yra susijusi su neteisingu prioritetų nustatymu. Pavyzdžiui, sportininkas gali stiprinti jėgas, o ne hipertrofiją. Jei spaudžiate jėgą, tokiu atveju krūtinės raumenys labai greitai atsiliks.
Jei jūsų raumenys atsilieka, turite juos izoliuoti. Priešingu atveju labiau išsivystę raumenys prisiims pagrindinę naštą. Atsilikę raumenys visada turėtų būti pagrindinis jūsų mokymo programos prioritetas.
Krūtų lavinimo ypatybės
Dabar apsvarstykime kai kurias krūtinės raumenų mokymo proceso ypatybes, kurios leis greitai padaryti krūtinę patrauklesnę vizualiai.
Stulpelio išplėtimas
Ši technika yra labai efektyvi ir leidžia padidinti krūtis dėl kaulų išsiplėtimo. Tai, savo ruožtu, žymiai padidins grupės augimo potencialą.
Išankstinis nuovargis
Tai labai populiari technika. Jo esmė yra pagalbinių raumenų nuovargis ir vėlesnė krūtinės treniruotė. Tarkime, 7 kartus atlikus spaudimą ant suoliuko, tricepsas jau yra pavargęs ir nesuteikia galimybės atlikti dar poros spaudimų. Akivaizdu, kad šiuo atveju krūtinės raumenys bus nepakankamai veiksmingi ir sulėtins jų vystymąsi.
Bet jei prieš padėdami suolą pavargsite krūtinę izoliaciniu judesiu, tada ji jau bus pavargusi. Po to spaudimo ant suoliuko metu krūtinės raumenys pavargs prieš tricepsą, ko jums reikia. Tai taip pat leidžia padidinti kraujotaką tiksliniuose raumenyse, o smegenys iš anksto prisiderinti prie savo darbo.
Pailgėjimas ir supinacija
Šie metodai leidžia jums padidinti tikslinių raumenų apkrovą atliekant pavienius judesius. Tačiau pagrindinis jų pranašumas yra galimybė įkelti jums reikalingus segmentus. Supinavimas vadinamas rankos pasukimu į veidą, o prailginimu - nuo veido. Taip pat reikia prisiminti, kad rankos sukimasis turi būti atliekamas naudojant peties sąnarį, o ne alkūnę.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie krūtinės treniruotes kultūrizme, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
